睡前做些運動是不少人的習慣,不過健身專家表示睡前運動與其他情況下鍛煉需要有所區(qū)分,其中主要一點就是不宜強度過高。另外,在睡前運動中不妨練習瑜伽,對于瘦身還促進睡眠都有幫助。那么睡前適合做什么瑜伽動作?床上做什么運動能促進睡眠?
開髖動作
Step1:首先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對腳掌。
Step2:然后再將手放在髖骨上,停留5-10分鐘。
Step3:將雙腳回復屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身。否則會傷到后背、脊椎。
TIPS:開髖動作可以幫助血液循環(huán)流通,還具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
Step1:先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。
Step2:右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側(cè),左手打直平放地面。
Step3:視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。
TIPS:睡前做扭轉(zhuǎn)動作,建議可直接平躺地進行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進入休息狀態(tài)。
舒展脊椎
Step1:雙腿往前伸直,腳板用力,雙手往上伸直,身體慢慢往前傾。
Step2:雙手握住腳掌,盡量讓頭觸碰到小腿彎起膝蓋。
Step3:雙手置于身體后方放在地面上作為支撐。向上撐起,抬高腰部及臀部
TIPS:睡前做這個脊椎得到舒展,不僅能促進血液循環(huán),也可以強化大腿后側(cè)的肌肉。
按照“運動金字塔”理論,我們?nèi)粘I钪械倪\動可以分為:生活形態(tài)的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閑運動)、肌肉適能運動和靜態(tài)活動這五類。下面編輯教你哪些運動最減肥,怎樣保持“動態(tài)”的生活,增加我們運動的次數(shù)和時間,促進減肥。
第一類:生活形態(tài)的體能活動
在我們的日常生活中,生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時間,包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領(lǐng)上下班每天都會花費1-2個小時,所以如果不特意做有氧運動和休閑運動的話,那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機會了。
編輯建議:這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次,強度適度就好,每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。
比如下班可以乘地鐵也可以走路,那么選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品,既能運動,又能使環(huán)境更加舒適,讓你保持好心情!
第二類:伸展運動
近些年,瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬于伸展運動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏,達到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運動,特別是減肥瑜伽。
編輯建議:練習瑜伽等伸展運動時,盡量做到每周有5-7天都有鍛煉,最好每天都能練習。強度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習6-10項伸展動作,每個動作堅持30秒,停留3-5個呼吸。
第三類:有氧運動和休閑運動
有氧運動的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。
在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
休閑運動主要是體育運動項目,大多數(shù)是球類運動,如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質(zhì)。
編輯建議:有氧運動和休閑運動,每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。強度因人而異:20-30歲,運動時心率應(yīng)維持在140次/分左右,40-50歲,運動時心率應(yīng)維持在120-135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅持,能夠有效減少脂肪,加強身體的協(xié)調(diào)能力、增強免疫能力,預防疾病。
第四類:肌肉適能運動
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動方法,都是肌肉適能運動,目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨,也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉,讓自己更“壯”,身材更完美。在減掉多余脂肪后,持續(xù)鍛煉肌肉,讓肌肉變得發(fā)達。
減肥的關(guān)鍵其實并不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經(jīng)驗的朋友就知道,有時候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了,曲線明顯,這是因為運動減掉脂肪的同時,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會出現(xiàn)感覺身材變好,但是體重沒降的情況。
編輯建議:肌肉適能運動每周鍛煉2-3天,強度要略超過肌肉的負荷,每次鍛煉1-3組運動,每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導下進行訓練。
第五類:靜態(tài)活動
坐在書桌前上網(wǎng)、打電動,或是坐在沙發(fā)上看電視,都是靜態(tài)活動。久坐不動,不僅增加患腰椎疾病的幾率,還容易造成脂肪堆積。
編輯建議:盡量縮短靜態(tài)活動的時間,不要連續(xù)60分鐘都坐著不動。上網(wǎng)、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動,伸伸懶腰,踢踢腿,倒杯白開水喝,也可以在窗前遠眺,讓眼睛休息一會兒。
養(yǎng)成健康的生活習慣,有利于減肥。以上這幾類運動,39減肥編輯都給出了詳細的運動建議,希望減肥的網(wǎng)友們能夠真正下定決心,長期堅持,相信一定會收到顯著的減肥效果哦!
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