維生素D是骨骼合成的重要原料，如果身體里面缺少維生素D的話，那么就會(huì)影響骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育的，日常生活中喝牛奶是最直接補(bǔ)充維生素D的方法，但是有些人的身體嚴(yán)重的維生素D含量不足，以至于會(huì)出現(xiàn)骨頭疼痛，心情抑郁等癥狀，這說明你要補(bǔ)充維生素D了！

1、需補(bǔ)維生素D的信號(hào)

1．骨頭疼痛。缺乏維生素D的成年人更容易發(fā)生骨骼和肌肉疼痛，冬天尤其如此。早晨起床時(shí)關(guān)節(jié)有僵硬感。

2．心情抑郁。維生素D可改善神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺水平，進(jìn)而改善心情。研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素D可大大降低抑郁癥發(fā)病幾率。

3．年過50。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)表示，年紀(jì)越大，皮膚產(chǎn)生維生素D的能力就越弱。老年人在室內(nèi)的時(shí)間相對(duì)更多，曬太陽的時(shí)間相對(duì)較少，也就更可能出現(xiàn)維生素D缺乏。

4．超重或肥胖。身體脂肪過多會(huì)降低血液維生素D水平。其原因是維生素D具有脂溶性特點(diǎn)，身體脂肪越多，就越容易被“稀釋”。超重或肥胖人群可能需要補(bǔ)充更多的維生素D。

5．深色皮膚。多項(xiàng)研究表明，皮膚色素是自然防曬霜。涂抹防曬指數(shù)為30的防曬霜會(huì)使皮膚制造維生素D的能力降低97%。皮膚黝黑的人曬太陽時(shí)間需要增加10倍才可獲得與白色皮膚人群相同的維生素D。

6．頭部愛出汗。頭部愛出汗是維生素D缺乏的典型癥狀。

7．出現(xiàn)腸道問題。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院研究發(fā)現(xiàn)，克羅恩氏病以及腹腔或腸炎會(huì)影響脂肪吸收，因而更容易導(dǎo)致維生素D缺乏。

霍里克博士表示，為了防止維生素D缺乏，適當(dāng)曬太陽十分關(guān)鍵，將手臂、腿、腹部和背部等部位皮膚暴露，曬太陽10~15分鐘有助于補(bǔ)充維生素D。早上10點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間最好，每次別超過半小時(shí)。

2、補(bǔ)充維生素D吃什么

1、魚肝油

維生素D是一種脂溶性維生素，補(bǔ)充維生素D也應(yīng)該首先選擇動(dòng)物性食物補(bǔ)充，深海魚的肝臟中含有很多維生素D3,把深海魚魚肝中的維生素D提取出來，做成魚肝油，是現(xiàn)在補(bǔ)充維生素D的主要手段，尤其是其適合嬰幼兒的補(bǔ)充。

2、蛋黃

蛋黃中也很有很高的維生素D，每天食用一個(gè)雞蛋，也能在一定程度上補(bǔ)充維生素D，但是需要注意的是雞蛋需要和一些動(dòng)物性食物一起食用，以促進(jìn)維生素D的消化吸收。

3、牛奶

牛奶人目前食物中除了人奶以為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)最為齊全也最適合人類食用的一種食物，牛奶中含有各種營(yíng)養(yǎng)成分，不但含有較多的維生素D，其維生素D也比較好吸收，是補(bǔ)充維生素D的理想選擇。

4、菠菜

植物性食物中也有含有維生素D很高的，比如菠菜，但是植物性食物中的維生素D并不是很好吸收，需要配以動(dòng)物性脂肪來促進(jìn)吸收，可用動(dòng)物性油來炒菠菜，維生素D溶解在脂肪中能促進(jìn)吸收。

5、動(dòng)物肝臟

動(dòng)物的肝臟中維生素D的含量普遍較高，尤其是以雞肝和牛肝最多，動(dòng)物肝臟中的維生素D比較好吸收，補(bǔ)充時(shí)效果很明顯。尤其適合老年人食用。

維生素D不足的話，骨骼健康就會(huì)受到影響了，骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育離不開維生素D這種物質(zhì)的，當(dāng)身體里的維生素D不足的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)七種身體異常的信號(hào)，飲食可以補(bǔ)充維生素D，但是人體對(duì)維生素D是有一定吸收能力的，小孩子補(bǔ)充維生素D主要是吃魚肝油，因?yàn)轸~肝油的維生素D含量高，也適合兒童服用。