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怎樣利用瑜伽球鍛煉減肥?練習(xí)瘦身瑜伽的方法有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-13 13:59 瑜伽瘦身減肥豐胸

練習(xí)瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動有時會利用一些器材,其中大家都非常熟悉的就是瑜伽墊,此外瑜伽球是重要練習(xí)器材之一。所謂的瑜伽球就是用PVC柔軟材料制成的橡膠圓球,可用來練習(xí)多種動作。那么怎樣利用瑜伽球鍛煉減肥?練習(xí)瘦身瑜伽的方法有哪些?

怎樣利用瑜伽球鍛煉減肥?練習(xí)瘦身瑜伽的方法有哪些?(1) 

1、瘦身瑜伽的方法

一、瑜伽球墊胸前抬腳踵不傷腳

大家都知道抬腳踵的這個動作,能夠幫助鍛煉整條腿,尤其是肌肉小腿,但是很多人在抬起的時候都會保持不好平衡,用力錯誤致使腳步受傷,嚴(yán)重時還會傷害脊柱。用平衡球墊在胸前,就能保持脊柱直立向上不彎曲,運(yùn)動的效果翻倍。

STEP1:用上半身軀干將平衡球夾在墻壁中間。

STEP2:然后抬起腳跟保持5秒后,兩腳平穩(wěn)的落地,腳跟一定要站實(shí)后,再做下一個,這個動作重復(fù)15次左右。

二、側(cè)躺雙腳夾球練出大腿線條

大腿如果真的瘦的像小腿一樣細(xì),這種的麻桿腿絲毫沒有女性的曲線美,所以練出從大腿一直到腳踝的曲線很重要哦。

做法:側(cè)躺后兩腿夾住瑜伽球,然后保持勻速呼吸,吸氣的時候雙腿盡力抬到最高,呼吸的時候雙腿落回地面。

POINT:兩腳的腳面一定要繃直,向內(nèi)側(cè)收攏,盡量用兩個小腿夾住瑜伽球,而不是用腳。

三、靜坐調(diào)整盆骨

長時間的久坐和不良的坐姿、站姿都會令盆骨不健康,每天都坐一坐平衡球,就能收緊盆骨,讓體型更加美麗。

STEP1:跨坐在平衡球上,盡量讓兩腿橫向分開,保持上陣直立。

STEP2:然后兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓,形成內(nèi)八的姿勢,此時山半身可以略微向前傾,保持這個姿勢5秒后還原,重復(fù)做5-7次。

四、模仿臺階運(yùn)動塑造翹臀

經(jīng)常有教程教給大家怎樣蹬臺階能瘦腿,其實(shí)不用跑到樓道里去顯眼,在家里用瑜伽球就能輕松解決。

STEP1:將腿搭在瑜伽球上,用腳跟的力量勾住球體,另一條腿一定要保持伸直。

STEP2:然后臀部帶動整條腿用力,將球“拉”到面前。

STEP3:左腿做完做右腿,然后左右腿算一組,重復(fù)5次。

五、提臀動作瘦腰瘦臀還瘦腿

想要一步到位或者時間有限的MM可以只嘗試這一個動作,簡簡單單的就能將腰腹臀推一網(wǎng)打盡。

STEP1:平躺后,兩腿稍微分開搭在瑜伽球上,盡量是讓小腿肚接觸球面。

STEP2:然后兩腳腳尖向上繃起,同時臀部離開地面,讓肩膀支撐重量。

STEP3:然后腳腕用力,膝蓋彎曲,將求“拉”到臀部出,此處保持3個勻速呼吸。

STEP4:接著慢慢放松會到動作一。

以上介紹的5式瑜伽球美體動作,有助消除下半身肥胖,堅(jiān)持練習(xí),輕松瘦出好身材!

2、如何有效減腹部

腹部脂肪主要為內(nèi)臟脂肪,當(dāng)人體攝入熱量大于消耗的熱量時,多余的熱量會轉(zhuǎn)化為脂肪,暫存在腹部,等熱量不足時可快速燃燒提供能量。如果一個人長期攝入熱量過多,腹部脂肪只存不取,就容易引起腹型肥胖(中心性肥胖)

四肢內(nèi)側(cè)脂肪比外側(cè)多,肚子脂肪沉積比后背多。這種現(xiàn)象符合“脂肪堆積的重心近端效應(yīng)”。人體重心指人體全部環(huán)節(jié)所受到的重力合力作用點(diǎn)。脂肪堆積的重心近端效應(yīng)指人體的脂肪趨近于以人體重心為中心,向外一圈一圈的輻射,靠近重心的皮下位置更容易沉積脂肪。人體遠(yuǎn)端,比如頭、小臂、小腿脂肪沉積速率慢于近重心位置。

人體脂肪堆積首選人體重心附近,腹部與人類站立時的重心位置接近,在這里囤積“備用能量”不會影響人類坐站走跑跳時的重心變化,尤其是可以保持人類直立行走時的幾何平衡性。所以腹部內(nèi)臟脂肪和腹部皮下脂肪,是脂肪堆積首選位置;接下來的區(qū)域是臀部,大腿內(nèi)側(cè)(俗話說的大腿根位置),大臂內(nèi)側(cè)。

腹部減肥的飲食要點(diǎn)

合理地安排三餐

早餐最好是選擇低脂酸奶、麥片、雞蛋等等健康減肥食品,這樣不但有助于消除脂肪的過量攝入,還可以消脂,是快速瘦腰的最好選擇哦!至于肉類、海鮮則留待中餐,晚餐可以吃點(diǎn)清淡的,蔬菜要占大部分。

吃營養(yǎng)的低熱量食品

就是少吃那些營養(yǎng)少的食物,多吃那些雖然有熱量但營養(yǎng)價值高的食物。比如說,干米粉所含的蛋白質(zhì)只有不到6%,而干燕麥所含的蛋白質(zhì)卻高達(dá)13%,而且維生素礦物質(zhì)含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話,顯然是吃燕麥在營養(yǎng)上更為合算,而且更不容易餓,盡管按干物質(zhì)算,燕麥比米粉的熱量會稍微高一點(diǎn)。

比較合理的辦法是,各類食物都正常吃,但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種(比如燒餅要加油,而饅頭不用加油;米飯不放油,而炒飯放油;比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃),蔬菜宜選擇少油烹調(diào)的菜肴(比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油,而蒸煮涼拌加的油非常少),魚肉也宜選擇食材少油而且烹調(diào)清淡的品種(比如吃醬牛肉脂肪很少,而牛排脂肪很多;比如吃清蒸魚脂肪很少,而干燒魚脂肪很多)。

吃小份量的食物

注意進(jìn)食份量,當(dāng)你習(xí)慣吃大份量食物時,從今天起請盡量選小份量食物,例如平日吃大漢堡包套餐,今天應(yīng)改為迷你漢堡配田園沙律,又如平日吃一大碗炒飯,今天就改為一小碗米飯。平時吃每餐吃五塊排骨,現(xiàn)在改成2塊就行了。

餐廳提供的份量往往比我們實(shí)際需要多,令我們不經(jīng)不覺吃多了。其實(shí)大家應(yīng)按照個人需要選擇份量,并嘗試減少二至三成,長久下來必能減磅。磅數(shù)減少,連帶腰脂也能減少。

腹部減肥的運(yùn)動要點(diǎn)

腹部減肥的運(yùn)動有氧運(yùn)動和肌肉訓(xùn)練相結(jié)合更有效。

一個完整的運(yùn)動循環(huán)應(yīng)該是熱身、拉伸活動(10分鐘)——肌肉訓(xùn)練(20分鐘)——有氧運(yùn)動(30分鐘)——放松、拉伸(10分鐘)

每周運(yùn)動4-5次。每次最好一個完整的運(yùn)動循環(huán)。如果時間不允許,可以稍微壓縮運(yùn)動時間,但是要求肌肉訓(xùn)練+有氧不少于40分鐘。

推薦的有氧運(yùn)動項(xiàng)目:健身操、慢跑、快走、跳繩等

肌肉訓(xùn)練推薦:平臥位做腹肌運(yùn)動。

臍上練習(xí):下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習(xí):上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí),目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習(xí):完成上下腹部練習(xí)后,再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí),使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

總之要減掉腹部的脂肪,需要養(yǎng)成健康生活方式,即日常對身體的細(xì)致照顧。

 

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