大家都知道科學(xué)合理的運(yùn)動鍛煉對于健康十分重要,如果條件允許的話那么日常不妨多多鍛煉。對于想要瘦身減肥的伙伴,運(yùn)動的方式無疑是最佳減肥方法,幫助塑造完美身形具有重要作用。那么瑜伽熱身動作要領(lǐng)有哪些?熱身瑜伽怎么做效果好?
No1.頭部熱身
低頭,感覺頸部肌肉受到拉伸,盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈,回到低頭的位置。抬頭,調(diào)整呼吸。仰頭向后,感覺下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。頭部回到正中,調(diào)整呼吸。
No2.頸部熱身
雙手叉腰,挺直腰背,雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈,再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動時肩頸自然放輕松)。
No3.肩部熱身
挺直站立,雙腿并攏,右手自然垂放,左手輕松搭于左肩上,由前往后轉(zhuǎn)4圈,再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放,右手輕松搭于右肩上,由前往后轉(zhuǎn)4圈,再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
No4.胸背熱身
雙手叉腰,雙腿并攏,頭、頸與兩肩向前縮,使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰,頸部放松,手肘盡量向后,使胸部擴(kuò)開。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。
No5.轉(zhuǎn)臀熱身
雙手叉腰,雙腳打開與肩同寬,臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直),再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
No6.扭轉(zhuǎn)熱身
雙腳打開與肩同寬,雙手于胸前十指交握,手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直),再往右后方扭轉(zhuǎn)。
No7.全身熱身
挺直站立,雙腿并攏,雙手十指交握外翻向上舉,腳尖踮高,全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。
嬰兒式
以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽。
·雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣,呼氣時,身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠(yuǎn)離尾骨,頭頂遠(yuǎn)離肩膀。
·把雙臂放于雙腿兩側(cè),掌心朝上,或者置于體前盡量延伸。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。
站立前屈
這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。
·以山姿站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。
·呼氣時,收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。下巴朝向胸部,肩膀放松,頭頂朝向地面。
·身體重心前移到腳趾上,雙腿盡量繃直。雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。
蝴蝶式
這個姿勢有助于放松臀部。
·坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。用雙手把腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果,雙臂可以向前伸直。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。
仰臥放松
在爬上床之前來完成最后一個放松的姿勢吧。
·平躺,閉上眼睛,為了充分的放松,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放松向外打開。上下聳動肩膀,盡量延伸脊柱,放松后背。
·找到讓自己最放松的姿勢后,保持住大概10分鐘左右。如果時間有限,也要盡量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。
橋式
是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。
·平躺,雙臂放于體側(cè),手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟盡量靠向臀部。
·手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握?;蛘咭部捎弥獠繌澢?,雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝。
·保持這個姿勢做10個深呼吸,盡量抬高臀部。
開腿前屈
這個動作可以幫你放松肩膀,減少壓力。
·從站立前屈的動作慢慢起身,站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺,腳跟略寬于腳趾。
·手臂放于身后,手掌相對手指交叉緊握。
·以臀部為軸向前完全,頭頂向下,雙手指向地板。雙腳放松,臀部重心前移和雙腳在一直線上。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。然后吸氣,站起。
單膝壓腿
這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果,是我最喜歡的動作之一。
·延續(xù)上一個動作的姿勢,雙腿打開,晃動一會放松。
·彎曲右膝,腳掌對著大腿內(nèi)側(cè),把腳跟盡量拉向身體。
·吸氣坐直,呼氣,把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè),或者扶在左腳上。
·保持這個姿勢,完成10次呼吸。坐起來,換邊重復(fù)。
老鷹式擰轉(zhuǎn)
在休息之前,可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。
·平躺在地上,左腳趾繞在右腳踝后,就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側(cè)伸開,手心朝上。
·把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè),貼在地面上,頭向右轉(zhuǎn)。
·保持這個姿勢完成5次呼吸,體會脊柱的拉長、擰轉(zhuǎn),可能會聽到一些咔咔聲。
·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿,換一個纏繞的方向,這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè),頭往左側(cè)。
·完成五次呼吸后就可以開始最后一個動作了。
腳靠墻
腳靠墻可以讓身體更平靜,還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。
·完成上一個姿勢后,把毯子靠墻放置。
·盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上,雙腳放在墻上,膝蓋彎曲。
·雙腳沿著墻上抬,腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè),或者放在頭后(這個姿勢會拉伸肩膀)。
·閉眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撐住了你。
·保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè),膝蓋彎曲,頭靠在手臂里,就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。然后就可以站起來了。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起