對瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有一定了解的朋友都知道瑜伽的動(dòng)作非常多，經(jīng)常是在一節(jié)瑜伽課中要完成多個(gè)不同的動(dòng)作，而不同動(dòng)作之間的轉(zhuǎn)換是非常重要的一點(diǎn)。對此掌握正確的轉(zhuǎn)換方法是十分重要的。那么瑜伽動(dòng)作之間如何轉(zhuǎn)換好？怎么優(yōu)雅地轉(zhuǎn)換瑜伽動(dòng)作？

1、如何轉(zhuǎn)換好動(dòng)作

1.讓身體放輕松

婀娜多姿的舞者身體都散發(fā)出一股柔韌、靈活的感覺，相反如果身體堅(jiān)硬、同手同腳，不僅沒有優(yōu)雅的感覺，也會(huì)因?yàn)橹w僵硬而失去平衡，或出現(xiàn)多余動(dòng)作。所以在練習(xí)時(shí)，集中注意力的同時(shí)還要保持放松。另外，要跟著感覺走，感受身體隨著扭轉(zhuǎn)、后仰、前曲等動(dòng)作，所獲得的放松、按摩與伸展。

2.慢慢來

想要優(yōu)雅地銜接瑜伽動(dòng)作，急切只會(huì)讓你失去平衡與耐心，并且在瑜伽動(dòng)作開始與結(jié)束會(huì)有受傷風(fēng)險(xiǎn)，緩慢而有力的銜接有助于保持平衡，以及給下一步動(dòng)作有充分準(zhǔn)備時(shí)間。

3.借助瑜伽磚

瑜伽磚是練習(xí)瑜伽時(shí)的一種輔助產(chǎn)品，其特點(diǎn)是防滑、防水、柔韌抗裂、輕便又耐用。使用瑜伽磚，一方面，可以防止高難度動(dòng)作造成的拉傷，如前曲式或下腰觸碰地面，手夠不著地面或把握不了平衡，可以用瑜伽磚過度，縮短與人體與地面的距離，不僅可以動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，還可以防止受傷。

4.借助瑜伽球

瑜伽球有四大作用，其一，讓人體受力柔和，及時(shí)腰部有傷也可以練習(xí)瑜伽，練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)更輕松。其二，提高人體平衡。瑜伽動(dòng)作銜接時(shí)候，借助瑜伽球離開地面，起到支撐作用。其三，糾正瑜伽姿勢，坐或抱瑜伽球時(shí)，為了保持平衡，身體會(huì)做出細(xì)微調(diào)整，糾正了姿勢又加強(qiáng)各個(gè)部位鍛煉。最后一點(diǎn)，瑜伽球?qū)ι眢w還有按摩作用。

5.鍛煉肌肉力量

瑜伽動(dòng)作的銜接需要手臂力量、腰腹部力量的支撐，所以為了使瑜伽動(dòng)作更優(yōu)雅，平常運(yùn)動(dòng)也需要注意對這些部位的鍛煉，如使用啞鈴、仰臥起坐、平板支持、側(cè)撐挺等。

另外，練習(xí)瑜伽時(shí)要避免急切，動(dòng)作過于急切容易傷害關(guān)節(jié)與肌肉群。同時(shí)，瑜伽并非難度越高越好。高難度動(dòng)作，往往需要更長時(shí)間的拉伸或支撐，不熟練或柔韌度不高的人，做起來容易僵硬，平衡性差或受傷。

所以，瑜伽的鍛煉，最好能經(jīng)過專業(yè)教練指導(dǎo)后再進(jìn)行，并且避免過度急切。

2、減肥瑜伽動(dòng)作

1、傾平舉雙臂

step1：身體站立在地面上，雙腳打開與肩膀保持同寬。

step2：膝蓋稍微彎曲，讓上半身向前傾20度，腰部和背部保持挺直:。

step3：雙手向外后側(cè)打開，將手臂抬起與肩膀同高，再最大限度的向外側(cè)面打開10秒鐘。

step4：然后將雙手放下，恢復(fù)到最初姿勢，將此組動(dòng)作重復(fù)15次，重復(fù)練習(xí)5組。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1：俯臥，雙手屈肘打開，放在身體兩側(cè)。

step2：雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線。

step3：收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個(gè)姿勢5個(gè)呼吸。

3、睡前瑜伽

step1：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

step2：吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

step3：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

4、眼鏡蛇式瑜伽

step1：俯臥預(yù)備：臉朝下俯臥在軟墊上，雙腳伸直向后延伸，手肘彎曲朝上，手掌置于胸部兩側(cè)的地板上。注意，腳尖不可以內(nèi)八，一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。

step2：上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾后背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。

注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

step3：上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識將上半身放下來，手不放掉，重復(fù)步驟3和4做5次。

step4：向下犬式調(diào)和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心后移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放松，即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。

5、元寶收腹（也稱兩頭起）

主要鍛煉部位：腹部。這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。

step1：首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)。

step2：雙手放在身后支撐，保持身體平衡。

step3：然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。

step4：每組20次，共三組。