練習瑜伽是很多女性朋友的愛好，因為瑜伽練習能夠增強身體的靈活性和柔韌度并且能夠瘦身減肥。當然了瑜伽本身的確具有這種效果，但是專家表示要掌握相應(yīng)的技巧才有理想的效果。那么如何練習瑜伽塑造完美身形？健康有效瘦身瑜伽怎么做？

1、瘦身瑜伽動作

1.弓步拉繩：兩腿一前一后呈弓步站立，兩手分別握住一根拉繩的兩個手柄，后腳踩住拉繩中部。兩臂由下至前方拉動拉繩，拉至雙臂與地面平行，然后向后收回。動作要緩慢，這樣你能感覺到胸部在展開。

2.推實心球：擺好做俯臥撐動作的姿勢，左手按在一個實心球上，右手按在地板上。雙腿并攏，提胸收腹。身體保持平直，兩肘彎曲，身體緩緩下降，然后雙手用力向上撐，回到起始位置。

3.交叉上舉：自然站立，兩腳與胯同寬，兩只腳分別踩住兩根拉繩的一端，雙手握住身體對側(cè)方向的拉繩另一端，這樣，讓拉繩交叉在身體前方，手放在身體兩側(cè)。雙膝彎曲，身體下蹲，雙臂向兩側(cè)外展伸出。接下來，雙腿伸直站起，雙臂向上向外伸起。收回到起始位置，完成一次動作。

4.胸前傳球：身體仰臥，雙膝屈起，雙腳平放在地板上，雙手將一只實心球握在胸前。下腰部緊抵地板，借助腹肌力量，雙手將實心球用力向上拋出。雙臂伸直接住球后，迅速收回至胸前，盡可能快地反復(fù)做幾次。

5.展臂后拉：雙腳分開，與胯同寬站立，雙腳踩住一根拉繩中部，雙手分別握住拉繩兩端的手柄。兩臂垂于身體兩側(cè)，身體下蹲，腰部微曲，背部保持平直。向身后拉動拉繩，兩臂保持伸直，肩胛骨后收，使胸部產(chǎn)生展開的感覺。緩緩放松兩臂，一次動作完成。

6.高舉啞鈴：雙腳分開，與胯同寬站立，雙膝微曲。雙手分別握住兩個啞鈴，舉在稍高于兩肩的位置，然后將啞鈴舉過頭頂，直至兩臂伸直。保持上舉姿勢1秒鐘。

7.啞鈴曲臂上提：仰臥在墊子或健身球上，雙膝屈成90度。手握兩只啞鈴，兩臂伸直后舉，將啞鈴順胸部向后舉過頭頂，直到肘與頭部呈水平狀態(tài)。然后將啞鈴舉起，從胸前放回起始位置。

8.啞鈴飛鳥：手握兩只啞鈴，仰臥在地板上，兩臂伸直，平放在身體兩側(cè)。小臂用力，將啞鈴舉至胸前，然后將啞鈴舉至身體兩側(cè)，兩肘努力伸直。

9.俯臥撐：面朝下俯臥在地板上，兩手支地，稍寬于兩肩。胸腹收緊，身體平直，雙臂用力伸直，將身體緩緩撐起，然后屈臂，將身體降至原位。

10.曲臂支撐：以俯臥撐的位置開始，將身體重心放在前臂上，兩肘呈90度支撐于兩肩下方。確保胸腹收緊，脊柱正直，將這一姿勢持續(xù)30秒至1分鐘。

2、飲食減肥的誤區(qū)

誤區(qū)1.所有水果一律平等

最健康的水果應(yīng)該含糖少而膳食纖維高，比如葡萄柚。每天一兩只蘋果也很好，因為蘋果熱量低、脂肪少而纖維多，容易讓人覺得飽。另一個很好的選擇是食用方便的香蕉，它們同樣膳食纖維很豐富。不過像西瓜一類的水果就不是那么好了，西瓜含有許多的糖和熱量，同時膳食纖維較少，又很容易讓人吃過量。

誤區(qū)2.所有快餐都不健康

在健康呼聲愈發(fā)高漲的現(xiàn)在，快餐店也根據(jù)健康消費需求做了很多改變：許多快餐店開始賣烤土豆、煮玉米、蔬菜沙拉等更健康的食品。但是有的快餐中仍然會有許多脂肪和大量的鹽，比如有太多沙拉醬的沙拉和炸雞、炸薯條等，在快餐店進餐時，應(yīng)該小心選擇種類。

誤區(qū)3.吃涼拌菜能減肥

多吃涼拌菜確實能夠少攝入熱量，但光靠吃涼拌菜減肥卻不太可行。因為有的涼拌菜也可能含有許多油，或者火腿、油炸雞塊及多脂沙拉醬。另外，只有綠葉菜的涼拌菜也不能減肥，不但很難吃飽，還會讓你很快地餓了，而用其他高熱量的食物來填飽肚子。健康的涼拌菜應(yīng)該含有多種蔬菜、營養(yǎng)豐富的豆類及杏仁等。最好放點醋，少放油。

誤區(qū)4.只要脂肪少，就能敞開吃

當你看到食品標簽上的“低脂或脫脂”的標簽時，要提高警惕。這并非意味著該食品一定健康：因為可能會加入了更多的糖來彌補脂肪少造成的味道損失。這種低脂食物有可能熱量還更高。相反，一些脂肪含量高的食物營養(yǎng)卻相當豐富。因此控制食量是最重要的：脂肪多的可以吃，但是要少吃；脂肪少的也不能想吃就吃。