臀部有時(shí)候因?yàn)樽昧藭?huì)有贅肉的堆積,臀部也是女性非常在意的部位,臀部贅肉過多,會(huì)影響女性身材的美感,需要減掉臀部贅肉,通過一些運(yùn)動(dòng)方法,針對(duì)臀部的鍛煉可以減掉臀部的贅肉,瑜伽是很不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng),那么如何運(yùn)動(dòng)瘦臀?怎么做瑜伽瘦臀?
第一式:全身練習(xí)
預(yù)備姿勢(shì):躺在地上,手臂平放身體兩側(cè),掌心朝下,彎曲膝蓋。
運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部,抬起一條腿,與腰部保持垂直,然后放回地面。
頻率:做兩組,每組左右兩邊各10次。
建議:全程收緊臀部,頸部保持靈活,骨盆盡量與地面平行。
第二式:下半身運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì):俯臥地面,額頭放在手上,雙腿伸直,腳尖勾起觸地。
運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:收緊右邊臀部并同時(shí)抬起右腿,一邊吸氣,放下右腿時(shí)不要讓腳尖著地。
頻率:做兩組,每組每條腿各做10次。
建議:腰部貼緊地面,腳部放松,臀肌收緊。
第三式:抬骨盆
預(yù)備姿勢(shì):躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側(cè),掌心朝下,兩腳平放,兩腳距離與跨部同寬。
運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:頭部和雙手保持貼緊地面,抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。
頻率:做3組,每組12次,每組之間休息1分鐘。
建議:運(yùn)動(dòng)過程中不要讓臀部著地,收緊臀肌時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。
第四式:抬膝蓋
預(yù)備姿勢(shì):雙膝跪地,手臂撐地,兩手距離與肩膀同寬,膝蓋位置與腰部對(duì)齊。
運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:一條腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿與地面平行,然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。
頻率:做兩組,每組每條腿各做8到10次。
建議:運(yùn)動(dòng)過程中,腹部全程收緊。
第五式:拉上半身
預(yù)備姿勢(shì):俯臥地面,兩條腿收緊往后延伸,腳尖觸地,兩條手臂向身后攏合,雙手放在臀部上。
運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:收緊臀部,肩膀往身后提攏,兩只手從臀部滑向大腿,頭部與胸部同時(shí)抬起,保持片刻,然后上半身落地。
頻率:做兩到3組,每組12次。
建議:放松時(shí)即上半身落地時(shí)呼氣。
(1)放松脊椎
功效:放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。
要領(lǐng):凳子放穩(wěn),左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直,左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎,腰椎至身體正對(duì)右側(cè),眼睛望向身體的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
(2)解救腰肌
功效:拉伸側(cè)腰肌,放松腰部。
要領(lǐng):端坐,背部挺直,離開椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上舉,帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
(3)鍛煉腰背
功效:舒緩背部以及腰部疲勞,同時(shí)拉伸肩部。
要領(lǐng):扶住椅背,身體下壓,雙腿伸直,使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
(4)活動(dòng)頸肌
功效:拉伸頸部肌肉,緩解精神緊張。
要領(lǐng):與動(dòng)作五基本相似,只是將上舉的手放在頸部,在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定,左右各重復(fù)10次。
(5)舒緩背肌
功效:放松背部肌肉,解除長時(shí)間伏案的疲勞。
要領(lǐng):雙腿直立,與肩同寬,雙手在背后十指交叉握住,肩膀打開,盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起