練習(xí)瑜伽是很多人的習(xí)慣，很多女性朋友都非常鐘愛(ài)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。大多數(shù)女性練習(xí)瑜伽的初衷都是為了減肥瘦身，畢竟女性都希望自己能夠擁有完美的身材。而掌握瑜伽的正確動(dòng)作是很重要的。那么瑜伽伸展動(dòng)作鍛煉有什么益處？怎么練習(xí)瑜伽伸展動(dòng)作？

1、瑜伽伸展動(dòng)作

一、益處

1）這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的姿勢(shì)，是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)。

2）有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。

3）能強(qiáng)化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專注力和堅(jiān)定的意志品質(zhì)

二、禁忌

1）體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，時(shí)間不要保持的太長(zhǎng)

2）下背部痛的人在這個(gè)體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開(kāi)一些，增強(qiáng)穩(wěn)定性，減小動(dòng)作的幅度，保持時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免加重下背的負(fù)擔(dān)

3）膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過(guò)大，動(dòng)作幅度適當(dāng)減小

三、動(dòng)作步驟

雙腳分開(kāi)一腿的長(zhǎng)度，腳踝在手腕的正下方，腳趾完全朝前，腳外側(cè)和墊子外緣平行。

左腳向右轉(zhuǎn)45°，右腳右轉(zhuǎn)90°，身體完全轉(zhuǎn)向右邊，雙手放骨盆兩邊，右側(cè)骨盆向后拉，左側(cè)骨盆向前推，調(diào)整骨盆，使其完全向右轉(zhuǎn)正，查胸部是否在同一水平面上。

雙腿肌肉收緊上提，右大腿外旋向后拉，小腿內(nèi)旋，大姆腳趾壓緊地面。

左腿伸直，大腿內(nèi)旋，左腳外側(cè)踩實(shí)地面。

吸氣手臂兩側(cè)上舉合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。

2、女性瘦身動(dòng)作

做類似俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的重量幾乎都?jí)涸诩绨蛏希?，這類運(yùn)動(dòng)是鍛煉肩部肌肉很有效的方法，有助于緩解各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張狀況。

美肩瘦背瑜伽促代謝舒緩肌肉

動(dòng)作一：身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向后打開(kāi)，胸盡量向前，抬頭，頸部后側(cè)放松，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

動(dòng)作二：收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側(cè)地面方向靠攏。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開(kāi)雙腳。

動(dòng)作三：伸展手臂外側(cè)，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側(cè)彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

動(dòng)作四：先做一個(gè)經(jīng)過(guò)改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開(kāi)，從頭部至膝蓋成一條直線，堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平衡。重復(fù)3～5次，慢慢地變成每次堅(jiān)持30秒。

動(dòng)作五：坐于墊上，雙腿打開(kāi)70度，腳勾起，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向后側(cè)伸展。堅(jiān)持30秒，調(diào)轉(zhuǎn)方向，換另一側(cè)。

動(dòng)作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。整個(gè)過(guò)程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。恢復(fù)直立姿勢(shì)，動(dòng)作重復(fù)5次。

動(dòng)作七：坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關(guān)節(jié)向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復(fù)3～5次，慢慢地達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。