合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)有益身心健康這點(diǎn)相信大家都清楚，當(dāng)然了不少人運(yùn)動(dòng)鍛煉的目的則是為了塑形瘦身，尤其是女性朋友鍛煉基本上都是為了擁有更加美好的身材，當(dāng)然這是非常合適的做法。那么具有瘦身塑形效果的動(dòng)作有哪些？怎么鍛煉塑形效果明顯？

1、塑形瘦身動(dòng)作

第一式：背后祈禱式

塑形功效：

1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環(huán)，美化上背部線條。

2.矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。

步驟：

1.跪立在墊子上，上半身保持直立，兩臂自然下垂，調(diào)整呼吸。

2.兩個(gè)大腳趾稍稍交疊，兩腳跟分開(kāi)，臀部落坐在兩腳掌之間，兩臂自然放松。

3.深呼吸，雙手向兩側(cè)延伸舉起，感覺(jué)脊柱正逐步向上提拉。

4.呼氣，雙手繞至背后合十，指尖朝上，手肘向外打開(kāi)，感覺(jué)肩膀下壓。

5.再次吸氣，頭部向上抬高，同時(shí)胸口往后上方延展，保持動(dòng)作20秒。

Tips：如果雙手在背后很難合十，可用雙手在背后互抱手肘，挺直腰背，頭部后仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉群。

第二式：貓伸展式

塑形功效：

1.伸展上背部及胸部，削減腰背部脂肪，美化上背部線條，并具有翹臀作用。

2.柔軟記住，增加頸椎、腰椎柔韌度，改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。

步驟：

1.跪立在地面上，雙手手掌撐在前方地面上，伸直手臂與大腿平行，讓整個(gè)身體成四角狀。

2.吸氣，將背部向下塌，頭部抬高并后仰，讓整個(gè)背部呈向上的彎月形，保持動(dòng)作20秒。

3.呼氣恢復(fù)身體至正中。再次深吸氣，將背部向上拱起，同時(shí)頭部低垂，讓眼睛看向肚臍眼處，使得整個(gè)背部呈向下的彎月形。

第三式：蜘蛛式

塑形功效：

1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美體塑形效果。

2.按摩了腹腔內(nèi)臟器，可促進(jìn)卵巢荷爾蒙的分泌，從而達(dá)到養(yǎng)護(hù)子宮的目的

步驟：

1.挺直腰背坐于墊子上，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側(cè)腹股溝，腳心向上。

2.彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側(cè)腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。

3.吸氣，將雙手置于腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開(kāi)地面，膝蓋著地。

4.呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個(gè)身體成俯狀，雙腿依舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側(cè)。

5.雙手抬起至背后合十，指尖朝上，盡量手肘用力，讓指尖靠近后頸處，體會(huì)頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺(jué)。

Tips：如果雙手在背后很難合十，也可雙手在背后互抱手肘，降低動(dòng)作的難度。

2、完整的減肥操

1、平躺在墊子上，拿一個(gè)網(wǎng)球放在腰部以上的位置下面，雙腿并攏伸直，雙手手臂下部交疊放在腹部以上位置，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒。

2、雙腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手放到身后，右手手臂伸直掌心向外，手掌伸至左邊臀部位置，左手彎曲手肘，手掌握住右手的手腕處，頭部微微向左邊傾斜，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

3、雙腳張開(kāi)與肩同寬，身體挺直站立，然后雙手彎曲手肘放到身后，雙手合掌抬起至身后兩翼中間位置，保持收腹?fàn)顟B(tài)，動(dòng)作持續(xù)20秒，然后換邊重復(fù)動(dòng)作。

4、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部與上身在同一直線上，動(dòng)作持續(xù)20秒。

5、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身，雙手手臂伸直按著膝蓋上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部抬起與手臂在一條直線上，眼睛看著前方，動(dòng)作持續(xù)20秒。

6、雙腿并攏，身體挺直站立，然后駝背彎下上身，雙手手臂伸直手掌放在兩邊的膝蓋上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部低下看著地面，動(dòng)作持續(xù)20秒。

7、雙腿并攏，身體挺直站立，然后彎下上身與下身成90度，雙手手臂伸直向前，手掌按在墻上，保持收腹?fàn)顟B(tài)，頭部與上身在同一直線上，動(dòng)作持續(xù)20秒。（重復(fù)第四步驟動(dòng)作）