瑜伽是人們很常見(jiàn)的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),很多女性朋友都是非常的喜歡練瑜伽,因?yàn)殍べた梢宰屓诵那榉潘?,塑造身形,所以瑜伽是一?xiàng)非常有益身心健康的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)瑜伽還可以瘦腿鍛煉大腿肌肉的,那么哪些瑜伽動(dòng)作能練肌肉?瑜伽動(dòng)作該注意什么?
1、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上,右腿彎曲膝蓋,小腿緊貼大腿,將右手支撐在身體前面,左手則繞過(guò)膝蓋外側(cè),如果覺(jué)得自己還可以扭轉(zhuǎn)的話,就用右手扣住左手的手腕繼續(xù)扭轉(zhuǎn),保持這個(gè)姿勢(shì)10秒。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體的柔韌性,不僅鍛煉了腰腹的贅肉,對(duì)于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進(jìn)燃燒作用。
2、抬腿側(cè)轉(zhuǎn)
雙手撐在地上放松,彎曲左邊的膝蓋讓雙腿并攏,慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲著的;將右胯放在右手的手肘,膝蓋防御左手的手肘,再慢慢的將重心移動(dòng)雙腿離開(kāi)地面,左腿向后伸直;保持這個(gè)姿勢(shì)10秒后放下。這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)高難度,可以鍛煉到下半身,讓下半身線條更流暢明顯。
3、單腿坐折疊
和上面的起始姿勢(shì)一樣,上下半身形成90°坐著,彎曲右腿膝蓋,將小腿緊貼著大腿;雙手放在背后相握,然后把上半身往下彎曲,盡量彎到你盡最大力的地方,然后保持這個(gè)姿勢(shì)10秒。這樣可以拉伸腿部的筋,打開(kāi)胸肩,讓背部更瘦。
4、單腿屈伸
身體站直,然后彎腰雙手撐在雙腿邊上,將左腿膝蓋彎曲,慢慢的往后抬高;左手握住左腳的腳掌,右手和右腿盡量保持伸直的狀態(tài),堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作10秒后換另一邊繼續(xù)。這個(gè)豆粕那個(gè)做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。
5、跪姿單踢腿瑜伽
step1跪姿,雙腳并攏,臀部置于腳跟上方,伸直背部,肩膀向后方打開(kāi),雙手置于大腿面上,挺起胸部,眼睛目視前方。
step2身體向前彎曲,將折好的毛巾墊在膝蓋下方,雙臂伸直撐地,抬起臀部,頭部放低,面部朝向地板,大腿面繃直,臀部微微后靠,伸直背部。
step3右腳抬離地板,并伸直右腿指向身體后方,慢慢抬起右手臂指向身體前方,待身體平穩(wěn)后,可微微抬起左腳離地,收腹呼吸。
6、半船式瑜伽
step1俯臥,腹部著地,雙腿伸直著地,大腿之間夾住折疊的毛巾,吸氣。
step2慢慢抬起雙腳離地,保持腿部夾緊以免毛巾跌落,呼吸,這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而做,一般不要求腿部抬的過(guò)高,重復(fù)10~15次。
7、站立式
Step1
雙腳微張自然站立,雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂,握的位置愈近腋下難度愈高,可視個(gè)人能力調(diào)整。接著收下巴靠近胸口,口中從1數(shù)到8,數(shù)出聲音可以幫助運(yùn)動(dòng)時(shí)維持呼吸順暢,以免動(dòng)作難度太高會(huì)不自覺(jué)的憋氣。
Step2
維持收下巴,身體往頭頂方向延伸,雙手緩緩?fù)罄?,往后拉的角度不需勉?qiáng),只要感覺(jué)腋下、兩側(cè)肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,維持動(dòng)作并且口中從1數(shù)到8。重復(fù)動(dòng)作1與2共10~15次為一組,每天不要做超過(guò)3組。
雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高,可視個(gè)人能力調(diào)整。注意有五十肩或駝背癥狀者,動(dòng)作要緩慢、動(dòng)作角度也不可太大。
8、側(cè)彎腰
Step1
雙膝夾毛巾坐在椅子上,雙手在后腦勺交握上臂,身體往天花板延伸,預(yù)備動(dòng)作與瘦小腹動(dòng)作相同,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深吸氣預(yù)備。
Step2
小口吐氣,從1數(shù)到8,身體緩緩?fù)髠?cè)彎,兩邊臀部不離開(kāi)座墊,側(cè)彎角度勿超過(guò)30度,以免角度過(guò)大而拱背,不但易受傷且無(wú)法練到側(cè)腰。接著深吸氣,從1數(shù)到8,將身體緩緩回到預(yù)備動(dòng)作位置,重復(fù)此連續(xù)動(dòng)作10~15次。
Step3
重復(fù)左側(cè)彎10到15次后,換右側(cè)彎,同樣從1數(shù)到8,隨之緩緩?fù)職?,身體慢慢往右側(cè)彎,兩邊臀部都不離座墊,重復(fù)10~15次,左右每天各做3組。
9、仰臥抬腿瑜伽
step1仰臥,背部著地,雙腿彎曲,并將折疊的毛巾夾在膝蓋之間,雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上,胸部微微向上挺起。
step2慢慢抬起左腳離地,并伸直左腿指向斜上方,保持10~15秒,換到另一邊重復(fù)做,這個(gè)動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉,保持良好腿部曲線。
1、不要空腹做瑜珈
在飯后做瑜珈會(huì)有礙瑜珈練習(xí)的進(jìn)行,為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢(shì),最好空腹進(jìn)行。
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
2、提早抵達(dá)瑜珈教室
在你去瑜伽教室的時(shí)候盡量要選擇早去,畢竟早起的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃。早去十分鐘,你可以用十分鐘詢問(wèn)老師在瑜伽上遇到的問(wèn)題。
提早抵達(dá)也可以讓你有充分的時(shí)間熟悉環(huán)境,和瑜珈老師聊天,讓老師可以更了解你的狀況。、
3、尋找適合自己的瑜伽類(lèi)型
瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下,再做決定。
4、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個(gè)人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實(shí)上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
5、不必追求極致
你或許看到過(guò)有人練瑜伽可以把自己扭的和麻花似得。但這只是瑜伽苦行者才會(huì)做的,雖然這樣練習(xí)效果最佳。但是不推薦你這樣練習(xí)。
即使你天生身體比較僵硬,通過(guò)練習(xí),身體也會(huì)變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢(shì),更要調(diào)整呼吸,放松心情。
6、不要混淆瑜伽館瑜伽與健身房瑜伽
瑜伽館練習(xí)環(huán)境安靜而舒適,人人摒氣凝聲,能為練習(xí)者營(yíng)造平和的心態(tài),有助于減輕心理壓力。
健身房環(huán)境就相對(duì)嘈雜,大廳的背景音樂(lè),器械的撞擊聲,休息區(qū)的談話聲,進(jìn)出的腳步聲,聲聲入耳,本來(lái)平靜的心態(tài)都會(huì)變得紛繁不安。
它們的課程也不一樣。瑜伽館的教練熟悉每位學(xué)員的身體狀況,課程中會(huì)針對(duì)個(gè)人安排適當(dāng)?shù)捏w位法,并針對(duì)練習(xí)者的動(dòng)作進(jìn)行指導(dǎo)。
健身房里的瑜伽課程少則二三十人,多則六七十人,對(duì)于教練來(lái)說(shuō)很多人都是陌生的,也就談不上針對(duì)性了,更多的情況是教練在前邊說(shuō)話,只見(jiàn)其人不聞其聲,只能透過(guò)層層的肢體縫隙看演示動(dòng)作,這樣的練習(xí)只能叫作照貓畫(huà)虎,體位法真正的練習(xí)效益也就不明顯了。
7、記得攜帶瑜珈用品
如果沒(méi)有購(gòu)買(mǎi)瑜珈墊的話,要確認(rèn)瑜珈教室是否提供租借瑜珈墊。
除此之外還要帶一些支撐物,像是毯子、瑜珈磚等等。毯子可以讓初學(xué)者在練習(xí)時(shí)有更好的保護(hù)和支撐,而瑜珈磚可以幫助初學(xué)者較輕易的做到確實(shí)的瑜珈動(dòng)作。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起