懷孕的時(shí)候，很多女性都會(huì)限制自己的行為，害怕自己不小心導(dǎo)致摔跤或者其他的意外，對(duì)胎兒的安全有影響，很多人懷孕是不會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)的，其實(shí)孕期的時(shí)候孕婦適當(dāng)做一些瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是很好的，也不會(huì)有太大的損傷，那么孕婦瑜伽要怎么做呢？

1、呼吸冥想緩解孕吐

懷孕前3個(gè)月胎兒不穩(wěn)，容易發(fā)生流產(chǎn)，所以這個(gè)時(shí)期孕婦不宜進(jìn)行太大的動(dòng)作，呼吸、冥想是不錯(cuò)的瑜伽練習(xí)選擇。

做法：自然盤坐或者是平躺仰臥，首先將一只手放在胸前，讓手充分感受呼吸時(shí)胸部的上下起伏；然后將手放在肚子上，盡量讓呼吸深長(zhǎng)、均勻，全身的注意力集中在呼吸上。

效果：這樣做能夠幫助緩解孕初期容易出現(xiàn)的孕吐等不適。

2、伸展式調(diào)理脾胃

懷孕6周左右，孕婦容易出現(xiàn)食欲不振、輕度惡心的情況，這個(gè)時(shí)候不妨練習(xí)單腿交換伸展式。

做法：直角坐立后先屈左膝將左腳跟拉至?xí)幪帲象w坐直，吸氣的同時(shí)，手臂向上舉，掌心相對(duì)，然后再呼氣，從腹部開始向前彎曲，盡量向下、向前，保持3~5次深呼吸后還原動(dòng)作。

注意：要注意調(diào)勻呼吸，脊柱要直立深長(zhǎng)。

效果：這樣做能夠幫助按摩腹部臟器，刺激脾胃，與助于改善孕婦的胃口，增進(jìn)食欲。

3、腳踝活動(dòng)預(yù)防抽筋

孕中期的時(shí)候孕婦容易出現(xiàn)抽筋的情況，這個(gè)時(shí)候可以活動(dòng)腳部，改善腿部的血液供應(yīng)來(lái)減輕癥狀，另外飲食上也要多喝牛奶、多吃含鈣多的食物。

做法：雙腿伸直坐在墊子上，雙手支撐于臀部后側(cè)，上半身后傾，吸氣雙腳腳尖勾起，同時(shí)膝蓋用力向下壓，再呼氣右腳腳尖用力下壓，吸氣再將左腳腳尖由內(nèi)勾回，再練習(xí)右腳。

效果：這樣做能夠幫助促進(jìn)腿部血液循環(huán)，放松腿部肌肉，預(yù)防抽筋。

4、直角式緩解腰背疼痛

孕婦隨著肚子變大，腰背容易疼痛，另外為了順利生產(chǎn)，身體也會(huì)分泌一種激素使孕婦腰痛，練習(xí)直角式可以緩解。

做法：站立后吸氣，雙手十指交叉握拳高舉過頭，抬頭看雙手，再呼氣，向前俯身，盡量與地面平行，堅(jiān)持2個(gè)深呼吸后還原動(dòng)作即可。

效果：這個(gè)動(dòng)作能幫助放松兩腿肌肉，消除緊張，改善腰酸背痛。

5、噴泉式改善下肢浮腫

懷孕后期由于激素變化，孕婦會(huì)吸收更多的水分，滯留就容易出現(xiàn)下肢浮腫的情況。

做法：左手邊準(zhǔn)備一個(gè)枕頭，雙腿伸直，髖部一側(cè)靠墻，身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體，雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)，最后身體平躺與墻面呈直角，雙腿靠墻向上伸直，盡量使臀部靠近墻面。然后屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，將枕頭塞在臀部位置。最后將臀部放低，雙腿向上伸直，手臂在身體兩側(cè)伸直放松2個(gè)深呼吸后結(jié)束。

注意：結(jié)束動(dòng)作后先屈膝，慢慢將身體向右邊滑動(dòng)。

效果：這樣做能夠使內(nèi)臟器官和胎兒在重力壓迫狀態(tài)中得到放松，較輕腿部水腫的癥狀，恢復(fù)身體活力。

6、貓擺尾式緩解便秘

便秘是不少孕婦都會(huì)碰到的問題。為了預(yù)防便秘，孕婦需要適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，注意多喝水，多吃纖維素較多的新鮮蔬菜和水果，定時(shí)大便等等。也可以通過練習(xí)貓擺尾式。

做法：雙手分開與肩同寬，雙膝靠攏，重心放在雙手和雙腿之間，吸氣，小腿抬起來(lái)之后盡量靠近臀部，然后呼氣，頭轉(zhuǎn)向左，眼睛也看向左邊，同時(shí)小腿向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，保持2個(gè)深呼吸后再還原動(dòng)作向右轉(zhuǎn)。

效果：這個(gè)動(dòng)作能夠幫助鍛煉腰椎，按摩腹部器官以及腸胃，幫助緩解便秘。

7、蝴蝶式減輕生產(chǎn)疼痛

孕中期之后胎盤較穩(wěn)，不容易發(fā)生流產(chǎn)，這個(gè)時(shí)候可以練習(xí)一些相對(duì)來(lái)說動(dòng)作大一點(diǎn)的瑜伽。為了減輕生產(chǎn)時(shí)的疼痛，蝴蝶式是不錯(cuò)的選擇。

做法：坐位，雙腳腳掌相對(duì)，屈膝左右分開，雙手放在膝蓋上方向下輕柔地按壓雙膝，然后用雙手抓住腳尖，膝蓋同時(shí)上下?lián)u擺，重復(fù)6~8次，再放松身體稍作休息。

效果：這樣做能夠幫助舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，能夠使分娩更加順利，減輕痛苦。

8、英雄式緩解緊張情緒

孕婦的情緒是否穩(wěn)定，對(duì)胎兒的身心健康有著重要的影響。懷孕時(shí)保持心情的愉快能讓胎兒健康成長(zhǎng)。

做法：跪坐后先以連續(xù)的動(dòng)作彎曲手臂，雙手十指交叉，高舉過頭，然后翻轉(zhuǎn)掌心吸氣，雙手臂稍彎曲慢慢高舉過頭不要彎腰，保持手臂伸直5個(gè)深呼吸后放下手臂重復(fù)5次。

效果：這樣做能夠幫助放松肩部，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌失調(diào)，緩解緊張、抑郁的情緒。

9、懷孕做什么運(yùn)動(dòng)助產(chǎn)

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉盆底肌

凱格爾運(yùn)動(dòng)做法很簡(jiǎn)單，站立時(shí)收緊女性私處周圍肌肉，保持幾秒之后放松，重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做三組，這樣做可以鍛煉盆底肌，以便更好的控制尿道，膀胱，子宮和直腸，改善直腸和女性私處區(qū)域血液循環(huán)，有助于縮短產(chǎn)程，促進(jìn)產(chǎn)后會(huì)陰撕裂的愈合，和預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。

2、下蹲運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)大腿肌

下蹲運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，孕婦站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖朝外，雙手扶住椅子，收腹挺胸，放松肩部，降低尾骨向地板移動(dòng)，找到一個(gè)平衡點(diǎn)之后，盡量將重心移向腳后跟，深呼吸后慢慢站起，重復(fù)數(shù)次，這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)大腿肌肉力量，幫助打開骨盆，有助于順產(chǎn)。

3、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)腹肌

將雙手手臂伸直，雙手掌，雙膝支撐趴在床上，盡量保持背部平直，吸氣的同時(shí)收緊腹部和臀部肌肉，并向前傾斜骨盆，輕輕搖擺背部，堅(jiān)持5秒后呼氣，隨著呼吸的節(jié)奏重復(fù)數(shù)次，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腹部肌肉，減輕背部疼痛，還可以幫助順產(chǎn)。

4、墻面滑行運(yùn)動(dòng)打開骨盆

孕婦背靠墻站立，兩腳分開與肩保持同寬，慢慢靠墻下滑，直至處于坐姿，保持?jǐn)?shù)秒之后再上滑至站立，反復(fù)進(jìn)行10次，這個(gè)動(dòng)作有助于打開骨盆口，給胎兒更大的空間，有助于順產(chǎn)。

5、壓腿運(yùn)動(dòng)促進(jìn)順產(chǎn)

將一只腳放在椅子上，身體微微往前傾，形成壓腿的姿勢(shì)，出現(xiàn)宮縮現(xiàn)象時(shí)輕輕搖晃臀部。當(dāng)一條腿抬高時(shí)，人的骨盆會(huì)相應(yīng)打開，胎兒下降的空間也會(huì)相對(duì)寬敞，經(jīng)常做做壓腿動(dòng)作也是有助于順利生產(chǎn)的。

6、會(huì)陰肌肉運(yùn)動(dòng)

孕婦仰臥于床上，屈曲雙腳，并微微分開，收緊骨盆底的會(huì)陰肌肉，堅(jiān)持4秒后放松，再收緊，重復(fù)做10次，這個(gè)運(yùn)動(dòng)有助于增加會(huì)陰肌肉的韌力和控制力，對(duì)順產(chǎn)及產(chǎn)后復(fù)原有幫助。