瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)發(fā)展到現(xiàn)代已經(jīng)非常成熟了,各種已經(jīng)動(dòng)作可以說(shuō)是“五花八門(mén)”,而且不同的瑜伽動(dòng)作所具有的效果也不盡相同。對(duì)于想要減肥的小伙伴則掌握正確的瑜伽動(dòng)作更為重要。那么簡(jiǎn)單的減肥瑜伽動(dòng)作怎么做?怎樣練習(xí)瑜伽減肥效果好?
1.弓式俯臥,雙手置于身體的兩側(cè),讓掌心向上。吸氣,膝蓋彎曲,讓雙腿緊靠臀部,呼吸,雙手握住雙腳踝關(guān)節(jié)。吸氣,上身抬起,頭后仰,保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸3次。
2.魚(yú)式抬腿仰臥,雙手握成拳,屈肘放在胸部?jī)蓚?cè),以肘部為支點(diǎn),上身抬起,雙腿并攏,然后抬起,保持與地面成45°,讓頭部后仰,保持姿勢(shì)呼吸3次。
3.仰臥起坐式坐下,將雙腿向前伸直,然后屈膝,將雙手向前伸直,上身來(lái)回地后傾、挺直。反復(fù)做幾次直到累了為止。
4.仰躺樹(shù)式仰臥,讓兩腳掌相對(duì),然后屈膝,讓腳掌盡量往里收,將雙手置于頭部?jī)蓚?cè),合十,然后屈肘,讓手腕緊貼頭頂,然后呼氣,讓雙手雙腿同時(shí)往外伸,使雙臂伸直,雙腿伸直,吸氣,手腳同時(shí)往里收回。如此重復(fù)。
5.鞍式跪坐,將腰背挺直,將腳掌置于臀部?jī)蓚?cè),然后雙手互握肘部,置于腦后,上身后傾至貼地,稍停留,抬起上身,恢復(fù)跪坐姿勢(shì)。重復(fù)。
6.坐姿蹬自行車(chē),雙手置于身體稍后的地方,上身后傾,雙腳抬起,屈膝,大腿不動(dòng),小腿做蹬自行車(chē)動(dòng)作。反復(fù)做,知道累了為止。
7.抱膝式仰臥,將雙腿向前伸直,然后屈膝抬腿,用雙手抱住雙腿,以臀部為支點(diǎn),前后搖擺。
8.犁式仰臥在地上,將雙腿并攏伸直,然后將雙手置于體側(cè),讓掌心貼地,然后慢慢舉起雙腿,使之垂直于地面,再抬起身體,然后雙手頂住髖部,讓腳尖貼地后,將雙手放下,保持姿勢(shì)呼吸3次。
以上是可以減肥的幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,長(zhǎng)期做下去,雖然運(yùn)動(dòng)量不是很大但是減肥效果很明顯哦!瑜伽減肥不僅僅能夠讓您燃燒脂肪,還可以讓您的身體變得柔軟,讓你更加的有女人味,所以廣大的正在減肥的姐姐妹妹們不妨試一下哦!
1、傾平舉雙臂
step1:身體站立在地面上,雙腳打開(kāi)與肩膀保持同寬。
step2:膝蓋稍微彎曲,讓上半身向前傾20度,腰部和背部保持挺直:。
step3:雙手向外后側(cè)打開(kāi),將手臂抬起與肩膀同高,再最大限度的向外側(cè)面打開(kāi)10秒鐘。
step4:然后將雙手放下,恢復(fù)到最初姿勢(shì),將此組動(dòng)作重復(fù)15次,重復(fù)練習(xí)5組。
2、海豚平板式瘦背瑜伽
step1:俯臥,雙手屈肘打開(kāi),放在身體兩側(cè)。
step2:雙腿伸直,腳尖踮地,保持和身體和臂部成直線。
step3:收緊腰部和腹部,不要塌腰,稍微彎曲腰部,保持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸。
3、睡前瑜伽
step1:端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對(duì)。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會(huì)陰處。
step2:吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
step3:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動(dòng)作后,伸直兩腿,抖動(dòng)放松。
4、眼鏡蛇式瑜伽
step1:俯臥預(yù)備:臉朝下俯臥在軟墊上,雙腳伸直向后延伸,手肘彎曲朝上,手掌置于胸部?jī)蓚?cè)的地板上。注意,腳尖不可以內(nèi)八,一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。
step2:上身卷高:吸氣,手臂輕甲夾后背,以大腿夾瑜伽磚的力量,將上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。
注意:雙腿有力的把磚夾緊,再將夾緊的力量傳到骨盆底,下傳到腳底板,使脊柱順著這弧線向上延伸,而非有力的夾緊臀部,造成骨盆的緊張。
step3:上身放下,慢慢地吐氣,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意識(shí)將上半身放下來(lái),手不放掉,重復(fù)步驟3和4做5次。
step4:向下犬式調(diào)和,腳踩地板,臀部朝向天空移高,雙手順著身體重心后移而伸直,手掌貼地,手臂肩膀到背部都放松,即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。
5、元寶收腹(也稱(chēng)兩頭起)
主要鍛煉部位:腹部。這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。
step1:首先要使臀部的重心放在椅子邊上,不要坐得太多,使身體保持傾斜狀態(tài)。
step2:雙手放在身后支撐,保持身體平衡。
step3:然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊,注意屈腿的幅度要均衡。
step4:每組20次,共三組。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起