大家都知道在做很多運動之前都最好是做一些熱身運動，而瑜伽也是如此。很多瑜伽大師建議是在練習瑜伽之前可以通過一些簡單的動作來熱熱身，然后根據(jù)瑜伽動作要領來練習，那么效果是最好的。那么做瑜伽前怎么熱身？瘦腿瑜伽姿勢有哪些？

1、瑜伽熱身動作

在做瑜伽前首先要做熱身動作活動筋骨，以免受傷。

熱身式1

單腿屈膝擺動：坐在地上，兩腿向前伸直，抬頭挺胸。彎曲右膝，右手抓住腳踝，左手抓住腳趾，將右腳拉向身體。接著膝蓋上下有規(guī)律地擺動，放松髖關節(jié)好腿關節(jié)。左右兩腿各重復20秒。

熱身式2

轉(zhuǎn)動腳踝：坐在地上，兩腿向前伸直，兩手向后伸直手臂撐住地面，身體微微后躺。接著慢慢地向內(nèi)和向外轉(zhuǎn)動腳踝約1分鐘。

瘦腿瑜伽之虎式：

以貓式作為起始動作。兩膝分開與髖同寬跪在地上，兩臂打開與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。吸氣，頭向上抬起，同時腰部向下凹。

單腿上抬：

慢慢將左腿向后伸直并向上抬起，停住約5-10個呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復相同動作。左右各做10-20次。

交叉手腳向上抬起：

同樣是虎式瑜伽的動作，但在抬起右腿的同時將左手離地向前伸直，手臂、軀干和腿部在一直線上，停住5-10個呼吸，然后換腿和手臂重復動作。交叉重復10-20次。

瘦腿瑜伽之起跑式：

左腳在前，彎曲膝蓋呈90度，膝蓋在腳踝正上方，右腳向后伸直，腳尖點地，腳跟應在腳趾正上方，上身前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。停住5-10個呼吸后換腿重復相同動作。左右各做10次。

瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式：

以下狗式為起始姿勢。跪坐在地上，兩臂向前伸展，掌心向下。吸氣，手掌撐地，吐氣時，抬起腿部，雙腿蹬直，使得身體與地面成三角形。單腿上抬：接著慢慢將左腿抬離地面，向上伸直，停住10個呼吸，然后屈膝放下回到原位，換腿重復相同動作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之屈膝抬腿：

雙腿屈膝盤坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左腳掌，然后將左腿向上抬起，貼向身體，在極限處停住5-10個呼吸，然后慢慢放下回到原位，換腿重復相同動作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之躺姿抬腿：

仰躺在地上，兩手屈肘墊在腦下。兩腿并攏，腳板勾起。吸氣，收緊腹部，吐氣時，兩腿向上抬起約30度角，停住10-20個呼吸，然后慢慢當下回到躺姿。重復10次。

做完瑜伽后放松動作也是必不可少的。

放松式1

腳趾張開：坐在地上，兩腿向前伸直，兩臂向后撐地，腳板勾起，慢慢將五只腳趾用力張開，停住3秒，然后放松。重復10次。

放松式2

攤尸式：仰躺在地上，雙手和雙腳打開，用一個卷起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部，放松全身，保持均勻地呼吸，約1分鐘。

2、怎么做可以瘦腰

1，收腹

坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復12次。

2，下蹲

兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然后當你呼氣時回到開始的動作。重復10到12次，每次休息30秒。

3，肩部挺舉

坐在練習用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒，回到開始的動作。重復20次，每兩次休息30秒。

如果有時攜帶啞鈴不方便，小編建議用一個裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運動工具，這樣也不會有太大的影響。

4，側(cè)向彎曲

兩手持一對輕量級的啞鈴，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒，回到開始的動作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復6到10次。

5，背部伸展運動

臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會兒，然后重復12到15次。

6，側(cè)身拉伸

自然站立，雙腿并攏伸直，右手叉腰，左手拿著啞鈴，保持自然垂下。身體慢慢向左側(cè)傾斜，左手盡量往下垂，一直垂到最大極限，然后將身體拉直。每側(cè)練習兩組，每組練習20次。

7，觸腿仰臥起坐

平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動，同時收緊右腿，左腿保持不動，左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉(zhuǎn)向左側(cè)，用右手肘碰觸左腿。重復練習兩組，每組做25次。