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全身伸展運動有什么好處?做伸展式運動的技巧是什么?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 11:52 瘦身減肥跑步呼啦圈

運動的方式非常多,其中一種就是伸展運動,相信大家都比較熟悉了。很多健身專家表示合理練習伸展運動對于放松身心有非常好的效果,尤其是在身體疲勞的時候適當練習效果更明顯。那么具體上全身伸展運動有什么好處?做伸展式運動的技巧是什么?

全身伸展運動有什么好處?做伸展式運動的技巧是什么?(1)

1、伸展運動事項

一、全身伸展運動

而剛從睡眠狀態(tài)中醒來,正確的運動瘦身方法應該先進行1個深呼吸同時平躺做1個全身伸展(伸懶腰),讓筋骨迅速打開,人會立刻感覺清醒,能量在增加。

接下來連續(xù)完成翻身、貓伸展動作會效果更佳,且安全。

二、貓伸展式

貓伸展式是一種溫和有效的熱身方式,伸展脊椎能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉;增加脊椎靈活性;緩解背部疼痛和疲勞感;改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流動;加固、調(diào)理伸展腹部和背部肌肉,按摩腹部器官;解決便秘問題,緩解糖尿病癥狀;在懷孕期間練習也很有益處。

瘦身動作要領:兩只手向前推,直到你的額頭貼到地面,保持胯部抬起,讓大腿與地面保持垂直,胸部,手臂和手指盡可能地向前伸展。

保持這個姿勢三到八個呼吸,一定要舒適地伸展,不要勉強自己,它能很好地釋放背部下端的張力。

小結(jié):除了以上分享的貓伸展式運動瘦身法,還可以做一些瑜珈瘦身的動作來配合的效果更為的好。不過在這里提醒一下大家,飲食的控制也非常的重要。

溫馨提示:忙碌了一天,很多女性都不想在運動,久久健康網(wǎng)小編推薦的兩個小動作可以讓你輕松減肥不費力哦!

2、跳繩減肥事項

跳繩能減肥,它是一項相當好的減肥運動。能充分鍛煉到下肢,同時也能讓手臂和肩膀得到很好的練習,是一種簡單但又能協(xié)調(diào)全身的運動。

統(tǒng)計顯示:一個體重60kg的人跳繩10分鐘能燃燒大約120大卡的熱量,屬于高耗能運動的范圍。而且跳繩對于場地、器材的要求都不高,易于堅持。

跳繩也能減肥嗎?

但是,跳繩對于體重基數(shù)較大的人來說,容易對腿部關(guān)節(jié)造成運動損傷,不太推薦。建議大家再配合一些低沖擊力的有氧運動,同時掌握跳繩的動作要領。這樣,堅持跳繩減肥效果會更佳。

跳繩除了能夠減少手臂和臀部的脂肪外,還能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。有研究證實,跳繩還可以預防糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。另外對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還起到有助于放松情緒的積極作用,利于女性的心理健康。由此可見,跳繩減肥真可謂說牽一發(fā)而動全身。

跳繩每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動,對心肺體系等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有至關(guān)大的幫助,對腿部肌肉有鍛煉作用,能起到瘦腿作用,所以跳繩是能瘦腿的。但是,很多人都擔心跳繩減肥會讓小腿變粗。實際情況是絕大多數(shù)的人跳繩后小腿沒有變粗,而少數(shù)人變粗了。因為有些人的基因是怎么運動都難長肌肉的,也有少數(shù)人是稍運動就長肌肉。所以選擇減肥運動要根據(jù)自己的情況而定。一般說來長期鍛煉小腿肌肉,會減掉小腿脂肪,讓肌肉變緊繃而不是變大,腿圍減小了,曲線優(yōu)美好看。

跳繩的最佳時間

注意飯前、飯后一小時都是不可以進行跳繩運動!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動,而且對女性尤為適宜。

從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的無氧運動!

不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

通常是每次30分鐘,一星期5次,但是并非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定.剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那么就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之后,運動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。

跳繩后的拉伸運動非常重要

跳繩后的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗,跳繩結(jié)束后記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻,防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

跳繩后將身體盡量放松,作深呼吸5-10次,然后再做一次上面的拉伸運動。但是現(xiàn)在做的時候,每個動作堅持15-30秒。還有,可以加多幾個難度更高的動作,可以自由發(fā)揮,比如說像下面圖中的動作等等。

再次調(diào)整呼吸,舒緩身體各部分,再踮著腳尖走動一下,直至體溫和呼吸恢復正常。

防止跳繩受傷的注意事項

首先是選擇場地和工具的問題。雖然說跳繩不受時間空間的限制,但是還是要注意一下場地的選擇。跳繩的場地盡量選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。

其次跳繩者應穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

再次在繩子的選擇上,應選軟硬、粗細適中的繩子。初學者宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

最后要做好充分的熱身運動,放松肌肉和關(guān)節(jié),防止扭傷。另外過于肥胖和中年婦女宜選擇雙腳落地的跳繩方式,以免扭傷。

跳繩的正確方法

首先呼吸要平穩(wěn)有節(jié)奏,身體上部保持平衡,不要左右擺動。

其次人體要放松,動作要協(xié)調(diào)。開始雙腳同時跳,然后過渡到雙腳交替跳。最后跳繩不要晃得太高,繩子能過去就可以了。

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