很多看過別人練習瑜伽或者聽說過瑜伽的減肥瘦身效果的朋友不少人都想要嘗試和練習。而瑜伽的動作非常多，其中一些比較簡單而一些又很復雜并且難度也非常高，不過掌握任何事情的基礎(chǔ)都是重要的。那么瑜伽的基礎(chǔ)招式有哪些？瑜伽入門姿勢包括哪些？

1、瑜伽基礎(chǔ)姿勢

招式一：祈禱式

1.挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。

2.放松全身，調(diào)勻呼吸。

1.雙手抓住你的右腳，彎曲把它置于你的左大腿的面上。

2.彎曲你的左腿，雙手抓住腳背，讓它置于你的右大腿的上方。

3.臀部輕輕地往前，雙手支撐在兩側(cè)，讓你的坐骨均勻的貼地，保持坐骨在地面上。眼睛平時前方，輕輕地把眼睛閉上，嘴角微微放松，放松你的眉心，保持自然的呼吸。

4.雙手食指跟拇指輕輕相觸，翻轉(zhuǎn)放在你的雙膝上，放松雙肩，腰背挺直。

招式二：展臂式

1.上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

2.雙臂上舉時吸氣。

招式三：嬰兒式

1.膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。

2.呼氣，軀干向前靠在大腿上。

3.前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉，自然呼吸30秒。

招式四：樹式

1.雙腳并攏，腰背挺直站立

2.提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。眼睛注視固定的一點有助于穩(wěn)定姿勢。

3.抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內(nèi)側(cè)，腳跟在舒適的范圍內(nèi)靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側(cè)。

4.在胸前合掌。站穩(wěn)以后，雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀干從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩(wěn)均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。

招式五：三角式

1.立正站好，雙腿張開，保持為肩寬的3倍并在一條直線上。

2.雙臂水平伸直，呼氣，慢慢將上半身向左側(cè)傾斜，用左手抓住左腳腳課，慢慢將右手伸向天花板。

3.視線朝上，注視右手手指指尖。吸氣，將上半身伸直，呼氣，將手放下。

4.向相反的方向，按照相同的動作要領(lǐng)反復進行練習。

招式六：戰(zhàn)士式

1.山式站立準備，兩腿并攏，手放體側(cè)，兩腿分開一步距離;

2.吸氣，雙手上舉，頭上合掌;

3.呼氣，右腳和上體向右轉(zhuǎn)90度，左腳也稍轉(zhuǎn)動30度;

4.屈右膝，直到右大腿與地面平行，小腿垂直地面，左腿向后伸展，頭向上方仰起，雙眼注視合十的雙手

5.伸展脊柱，正常地呼吸，保持20-30秒，恢復站立姿態(tài)。換另一側(cè)重復同樣動作。

2、跳躍減肥方法

看起來非常簡單的跳躍運動也一定注意運動時的安全問題，一旦運動時身體平衡被打破也會有負傷的可能。

先來糾正你的姿勢：

做正確的跳躍姿勢時，下巴和脊椎保持平行，身體直立，目視前方，腳踝，膝蓋在一直線上。甚至到肩膀和耳垂要保持一個直射角，以這樣的狀態(tài)保持站立就是正確動作的開始。

錯誤姿勢1：這是女性朋友經(jīng)常犯的一個錯誤姿勢。臀部靠后，腰部過度彎曲，挺胸抬頭。以這樣的姿勢原地跳躍的話，最終膝蓋或者腰部都會“亂走”，說不定還會是身體受傷呢！女性朋友們千萬要注意啦。

錯誤姿勢2：肩膀向前彎曲，骨盆也向前凸出，下巴向上。這樣的姿勢會讓跳躍達不到效果。

對于運動新手級別的運動者來講，過分的高難度最終會導致動作沒有辦法好好地完成的。所以向大家介紹一下稍微舒適的輕松的，在生活中能夠接觸的到的跳躍動作。

Jumping1、PT體操跳躍

1、雙腳展開比肩寬，兩臂向上展開，手心向前。

2、兩腳和并跳躍，胳膊肘向要不收攏。這個跳躍動作重復20-30次，對于刺激肩膀和背部有著一定的運動效果。

Tip：通過肩膀和背部的活性化運動，對于促進血液循環(huán)非常有益。

Jumping2、前躍運動

1、膝蓋微微彎曲，左腳微微向前彎曲做好向前跳躍的準備，上體微微向前傾斜保持穩(wěn)定的狀態(tài)。

2、以重心為基點向前跳躍，上體太過向前的話會使身體失去平衡而無法完成跳躍，要集中注意力保證自己的安全。步伐盡量大運動效果會更好，此動作往返30次。

Tip：向中間抓住身體的重心，這對于提高敏捷性和爆發(fā)力很有幫助，同時大腿也會變得纖細漂亮。

Jumping3、纖體跳躍

1、找到一張凳子，雙手按在凳子上面，增大動作幅度，雙腳前后交換跳躍，反復20次。

2、前后交換跳躍后，實施增加強度的向左向右雙腿交換跳躍。

Tip：雙手按住凳子時，如果偏向于肩膀左邊的話，手腕和肩膀都會覺得不適，所以手臂要在肩膀之下成一直線。只要姿勢正確，這個跳躍動作對于塑造可愛美腿相當有效哦。

Jumping4、全身縱躍

1、雙手觸地，膝蓋彎曲，目光直視指尖。

2、輕輕跳躍時，雙腿向后伸展。

3、再回到雙腳并攏的狀態(tài)

4、雙臂舉起位于頭部以上，動作重復20次。

Tip：跳躍的時候，收緊腹部，對于腹部及臀彈性的鍛煉，上半身鍛煉效果能夠收到良好效果。