一日三餐是很多人正常的飲食習(xí)慣，午餐是一天中需要承上接下的一頓，需要足夠的營養(yǎng)維持身體所需的能量，有些人的午餐比較隨意，不能補(bǔ)充人體所需的營養(yǎng)，下午的時候精神狀態(tài)會下降，也有許多人糾結(jié)不知道午餐吃什么好，下面就為大家介紹一些食譜。

1、午餐飲食原則

午餐攝入的能量宜在30%-40%，主食根據(jù)三餐食量配比，在150-200克左右，可在米飯，面制品中間任意選擇，副食在240-360克左右，以滿足人體對礦物質(zhì)和維生素的需要。50-100克肉禽蛋類，250克豆制品，再配上200-250克蔬菜。

2、午餐推薦食物

1、抗衰老食品西蘭花：西蘭花是十字花科的蔬菜中國，富含抗氧化維生素C以及胡蘿卜素，已被科學(xué)研究證實是較好的抗衰老和抗癌食物。

2、最佳蛋白質(zhì)來源魚肉：魚肉可以提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳選擇。

3、降脂食品洋蔥：有助于降低血中膽固醇。

4、抗氧化食品豆腐：都防護(hù)是良好的蛋白質(zhì)來源，豆類食品中含有一種“異黃酮”物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。

5、保持活力食物圓白菜：圓白菜維C含量豐富，同時富含纖維，促進(jìn)腸胃蠕動，能讓消化系統(tǒng)保持活力。

3、午餐推薦食譜

食譜一：米飯，西紅柿炒雞蛋，肉末燒豆腐，黃瓜拌尖椒，海米白菜湯。

食譜二：花卷，香干炒芹菜，土豆燒牛肉，花生拌芹菜葉，蝦皮西紅柿蛋湯。

食譜三：紅豆飯，蒜蓉小白菜，雞肉炒三丁，腌蘿卜，紫菜雞蛋湯。

食譜四：黃玉米粉發(fā)糕，洋蔥炒牛肉，紅燒魚，炒茼蒿，蒜泥海帶絲，酸辣湯。

食譜五：烙餅，扎素丸子，豬肉炒綠豆，大蔥蘸醬，玉米面粥。

食譜六：豬肉水餃，松仁香菇，芥末菜花，水餃湯。

4、午餐飲食注意事項

1、忌以碳水化合物為主，如果太多富含淀粉，面條，米飯，面部和甜點心的食物，會讓人感覺疲倦，精神難以集中。

2、忌以方便食品代替食物，這些食物中的維生素等營養(yǎng)成分含量很低。

3、午餐宜吃蛋白質(zhì)和膽堿量含量高的食物，如肉類，魚類，禽蛋，和大豆制品，因為之類食物中含有大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白可以使血液中酪氨酸的含量增加，保持頭腦敏銳，并可促進(jìn)理解力和記憶功能。

4、宜多吃脂肪含量低的食物，如瘦肉，鮮果，果汁等，同時要喝一定量的牛奶，豆?jié){，這樣可以使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。

5、午餐減肥食譜

1.小貼士

一定要把控午餐的總熱量，既要保證吃的飽，也要保證吃不胖。盡量選擇低熱量的食物，同時做到種類豐富，保證營養(yǎng)，主食，蔬菜，肉類和湯類都要保證有。肉類可以選擇魚肉、雞肉，蔬菜以西芹、西紅柿、西蘭花、洋蔥、海帶等維生素含量豐富放為宜，主食可以是大米加雜糧的搭配方式。

2.薏仁米粥+蔬菜沙拉

功效：很多女生是屬于浮腫體虛的體制，這表明體內(nèi)的水循環(huán)和排毒功能比較弱，如果這個時候不吃主食會加重水腫情況，造成代謝率大幅度降低。薏仁米是去腫去濕的好東西，搭配糯米還能改善脾胃。

做法：將薏仁米、燕麥和糯米一起煮成粥，可以加少許砂糖調(diào)味。用番茄、生菜、蘋果和西芹做蔬菜沙拉，熱量低且有飽腹感。燕麥和西芹的粗纖維很豐富，能夠增強(qiáng)消化和吸收。

3.蘿卜豬肉湯+水煮青菜

功效：有的女生吃的不多還是會長胖，那是因為體內(nèi)的消化代謝和循環(huán)比較慢，脾胃功能較弱，因此不能吃太油膩和難以消化的食物。尤其是午餐，吃飽了更容易出現(xiàn)腹脹的情況。蘿卜能通氣排毒，搭配清淡的水煮蔬菜是最好不過的了。

做法：分別準(zhǔn)備一根白蘿卜和一個胡蘿卜，切成滾到，然后和豬瘦肉一起燉煮。蘿卜能幫助增加身體循環(huán)和幫助排毒。脾胃虛弱的人不適合吃沙拉，因此用開水燙過的蔬菜是首選。

4.荷葉粥+粗糧包+西芹炒雞蛋

功效：對于大食量MM來說，讓他們少吃簡直太痛苦，因為他們的下丘腦隨時隨地在釋放出饑餓的消息，所以對他們來說最重要的是將飽腹感和熱量低的食物結(jié)合起來。粗糧做的饅頭和荷葉粥絕對是最佳推薦。

做法：用粳米煮粥，待粥熟了之后可以加適量冰糖攪勻，趁熱將荷葉撕碎蓋在粥上，使粥變色以后取出即可。粗糧饅頭熱量低也容易消化，吃了之后還有很強(qiáng)的飽腹感。再加上西芹炒雞蛋們幫助更快消耗卡路里。