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運(yùn)動(dòng)降壓該注意什么?降壓有哪些方式?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-22 21:10 高血壓運(yùn)動(dòng)飲食

高血壓對(duì)于朋友們來(lái)說(shuō)應(yīng)該不會(huì)很陌生,一般多發(fā)于老年人身上,是一種很常見(jiàn)的心血管疾病。在我國(guó)高血壓患者有越來(lái)越年輕化的趨勢(shì)了,所以對(duì)于高血壓我們應(yīng)該重視起來(lái)。生活中有很多降血壓的方法,那么運(yùn)動(dòng)降壓該注意什么?降壓有哪些方式?

運(yùn)動(dòng)降壓該注意什么?降壓有哪些方式?(1)

1、運(yùn)動(dòng)降壓該注意什么

要點(diǎn)一:運(yùn)動(dòng)持續(xù)1~3個(gè)月才有效

經(jīng)常鍛煉可增強(qiáng)心臟泵血能力,有助降壓。合理運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低4~9毫米汞柱,這一效果有時(shí)相當(dāng)于服用某些降壓藥。部分患者通過(guò)鍛煉,甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也可防止年齡相關(guān)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有助于控制高血壓的另一大風(fēng)險(xiǎn)因素———體重。但是,要想保持血壓不超標(biāo),必須堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動(dòng),通常1~3個(gè)月才會(huì)有效。此后,只要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉,降壓效果就可保持。

要點(diǎn)二:充分利用零碎時(shí)間

有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō),并不需要每天專門(mén)在健身房進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉,日常生活中就能隨時(shí)適度增加體力活動(dòng)。這些活動(dòng)包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng)、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳及跳舞等。但運(yùn)動(dòng)中一定要預(yù)防跌倒,并量力而行。

美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議,每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每天至少進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)都可以。如果抽不出整段時(shí)間,可以化整為零,例如抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。另外,每天盡量減少久坐時(shí)間。

要點(diǎn)三:練力量時(shí)別屏氣

力量訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致血壓在短時(shí)間內(nèi)上升,但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),合理的力量訓(xùn)練對(duì)改善血壓的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中臨時(shí)血壓升高的危險(xiǎn)。力量訓(xùn)練還可改善心血管健康,進(jìn)而降低心血管疾病總體風(fēng)險(xiǎn)。

研究證明運(yùn)動(dòng)能降壓

短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)老人益處多。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》7月27日?qǐng)?bào)道,每周2次、每次1分鐘的高強(qiáng)度間歇鍛煉,能明顯改善60歲以上老人的健康狀態(tài)。

英國(guó)阿伯泰鄧迪大學(xué)的研究者約翰·巴布拉吉召集了6位60歲以上的老人,讓其每周進(jìn)行兩次鍛煉試驗(yàn)。在每一次試驗(yàn)中,老人們盡全力蹬自行車(chē)6秒鐘,然后休息1分鐘以上,再重復(fù)6秒鐘蹬自行車(chē),再休息,以此達(dá)到間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果。

在短短6周的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后,這些老人們從剛開(kāi)始的6組6秒運(yùn)動(dòng),提高到了6組10秒運(yùn)動(dòng)的能力。同時(shí),他們的血壓下降了9%,日常生活起居,如從椅子上起身、拎重物也變得更容易了。

2、降壓有哪些方式

1、藥療降血壓

從中醫(yī)的理論角度看,高血壓病的發(fā)生機(jī)理可解釋為:素體陽(yáng)盛,肝陽(yáng)上亢;或因長(zhǎng)期情志不和,憂郁惱怒,肝失疏泄,氣郁化火,使肝陰暗耗,風(fēng)陽(yáng)升動(dòng),上擾清空,發(fā)為頭暈、頭痛。故早期高血壓治療時(shí)可用平肝熄風(fēng)法。中藥可選用龍膽草、鉤藤、野菊花、夏枯草、地龍、香蕉皮等,能有效幫助降低血壓。

相對(duì)于中藥,西醫(yī)治療方便,且見(jiàn)效更快,目前常用的降壓藥物可歸納為六大類,即利尿劑、β受體阻滯劑、鈣通道阻滯劑(CCB)、血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑(ACEI)、血管緊張素Ⅱ受體阻滯劑(ARB)和а1受體阻滯劑。并不是說(shuō)高價(jià)藥就是好藥,關(guān)鍵是要看療效,高血壓是一種慢性病,口服藥物控制是最好的,沒(méi)必要經(jīng)常的輸液來(lái)控制,這樣反而不好。當(dāng)然那些突發(fā)性高血壓,或者是慢性高血壓急性發(fā)作的,輸液治療還是有必要的。

2、食療降血壓

“是藥三分毒”,藥物治療法雖然對(duì)降低高血壓有顯著療效,但長(zhǎng)期服用藥物也會(huì)對(duì)其造成依賴,是對(duì)人體健康的二次傷害。除了藥物治療,日常飲食保健也是降低高血壓的重要途徑。一些食物能夠有效穩(wěn)定高血壓,讓患者過(guò)上健康生活。例如芹菜、茼蒿、莧菜、汕菜、韭菜、黃花菜、薺菜、菠菜等蔬菜;蘋(píng)果、西瓜、鮮梅、檸檬等水果;一些菌類如靈芝、黑木耳、白木耳、香菇,是高血壓患者餐桌的必備品。患者也宜多吃含優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素的食物。如魚(yú)、牛奶、瘦肉、雞蛋、豆類及豆制品。飲食宜多食鉀食物。

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