女人天生愛美，除了對肌膚的保養(yǎng)非常注重外，對身材的呵護(hù)也是十分看重的，一個(gè)可愛魅力的女人，除了有漂亮的面孔外，還得有豐滿的胸部，和挺翹緊致的臀部，但是生活中，很多人都因?yàn)榄h(huán)境的原因，導(dǎo)致臀部肥大，那有什么方法能提臀呢。

1、提臀的方法

第一招：貓式骨盆畫圓操

以貓式為預(yù)備動作，雙手分散力量支撐于地面，腹部微微內(nèi)收，腰部不往下塌陷，脊椎拉長，手肘保持靈活度。

運(yùn)動時(shí)，左腳膝蓋慢慢打開，保持與骨盆腔平行的高度，避免膝蓋太高而造成骨盆外翻，吐氣時(shí)膝蓋往外抬起，吸氣時(shí)膝蓋往內(nèi)，朝后方和前方畫圓各8次。前后方各做2個(gè)回合后，左腳向前大跨步，兩腳交叉、臀部呈坐姿，停留4個(gè)深呼吸后，恢復(fù)預(yù)備姿勢，改換右邊動作。

此動作不僅可溫暖子宮，調(diào)理月經(jīng)不順，還能訓(xùn)練臀部和腿部肌肉，對因久坐或運(yùn)動量不足所造成的下半身肥胖，具有促進(jìn)代謝、消脂和雕塑的效用。

第二招：坐姿蹺腿伸展操

另一個(gè)臀部伸展的瑜珈動作，學(xué)生采坐姿，右腳往前，背部向上延伸，左腳像翹二郎腿般放在右腿上，接著雙手往腰背后方撐住地板，右腿屈膝后縮，背部和脊椎打直，左腳腳趾往外勾起，停留5至8個(gè)深呼吸后換邊做，有助于訓(xùn)練和伸展臀大肌和梨狀肌，修飾臀部線條。更重要的是，可以改善因臀部肌肉壓迫所產(chǎn)生的坐骨神經(jīng)痛。

瑜珈運(yùn)動教練提醒，做“坐姿蹺腿伸展操”時(shí)，務(wù)必要把脊椎挺直、抬頭挺胸，才能有效伸展臀部肌肉。運(yùn)動初期或柔軟度不好的人，屈膝角度可放大，等臀部肌肉適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度后，再慢慢將腳往內(nèi)縮或臀部往前坐，縮短胸口和蹺腿間的距離，可加速血液循環(huán)，強(qiáng)化臀部線條的訓(xùn)練和雕塑。

2、提臀的其他方法

單腿起蹲式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿前側(cè)

STEP1：雙臂前伸，與地面平行（注意：兩臂之間也要保持平行）；左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時(shí)右腳不能接觸地面），然后慢慢回到初始姿勢。

每條腿重復(fù)8次，做3組，然后換另一條腿。

爬樓梯可以提臀嗎提臀的方法有哪些哪些方法可以提臀

仰臥提腰式——主攻目標(biāo)：臀部、腰部

STEP1：平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部30厘米。將手臂置于身體兩側(cè)，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同時(shí)伸直背部，并收緊臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一條線。停頓2秒鐘，然后，依靠臀部力量，慢慢回復(fù)到初始位置。注意：始終保持右膝抬起。

每組8-10次，做3組，然后換另一條腿。

直立轉(zhuǎn)腰式——主攻目標(biāo)：臀部、大腿后側(cè)

STEP1：如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。

STEP2：慢慢向右邊轉(zhuǎn)動腰部，同時(shí)抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時(shí)放低左腿。然后換另一條腿重復(fù)相同的動作。