28日上午，劉女士在重復(fù)的攙扶下單腳跳進(jìn)了醫(yī)院足踝外科診室，據(jù)了解，他每天在跑步機(jī)上奔跑五公里，兩年的堅(jiān)持唐塔的身材變好了，但是右腳跟卻疼的不敢落地，經(jīng)過(guò)檢查，發(fā)現(xiàn)是跖筋膜過(guò)度反復(fù)牽拉導(dǎo)致的，也就是說(shuō)她每天跑步的方法存在問(wèn)題。

1、跑步致右腳疼痛

劉女士今年32歲，是一名公務(wù)員。因工作長(zhǎng)期需要坐著面對(duì)電腦，幾年下來(lái)，她的肚子和大腿上的肉越積越多。兩年前，她在單位附近健身房辦了張年卡，每天堅(jiān)持在跑步機(jī)上跑5公里。兩年下來(lái)，減了近10斤。

近日，劉女士發(fā)現(xiàn)，好幾次她下了跑步機(jī)后，腳底板便會(huì)隱隱作痛。“有時(shí)睡覺(jué)第二天醒來(lái)下地的瞬間，好像有針在扎腳跟，但奇怪的是，向前走幾步又不痛了?！眲⑴空f(shuō)，當(dāng)時(shí)覺(jué)得跑步腳疼很正常，休息一會(huì)兒就能緩解，所以仍然堅(jiān)持每天跑步?？蛇@幾天右腳跟卻越來(lái)越疼，完全下不了地。

“人的腳底筋膜像一條橡皮筋，當(dāng)人體走路負(fù)重往下壓時(shí)，這個(gè)橡皮筋就會(huì)有拉伸的趨勢(shì)，被拉伸時(shí)間久了，就會(huì)出現(xiàn)無(wú)菌性炎癥，”接診的醫(yī)生介紹，劉女士這兩年開(kāi)始進(jìn)行跑步，出現(xiàn)跖筋膜過(guò)度反復(fù)牽拉，再加上跑步前沒(méi)有做好拉伸運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)常穿平底運(yùn)動(dòng)鞋，時(shí)間久了就會(huì)引起足筋膜局部無(wú)菌性炎癥。

醫(yī)生提醒，跑步是一種循序漸進(jìn)的鍛煉方式，不應(yīng)為了達(dá)成減肥目標(biāo)而忍著疼痛。運(yùn)動(dòng)前要做好跖筋膜牽伸活動(dòng)，避免一開(kāi)始即做劇烈運(yùn)動(dòng)。此外，長(zhǎng)距離走路、跑步、爬山、逛商場(chǎng)等，都有導(dǎo)致足底筋膜炎的隱患。平時(shí)做運(yùn)動(dòng)特別是在跑步機(jī)上跑步，鞋底不能太薄，鞋跟最好在3厘米左右，要選擇鞋內(nèi)有腳心部凸起、后跟部柔軟性較高、具有減震效果的跑鞋。

2、跑步健身的方法

（1）熱身活動(dòng)

秋冬季節(jié)氣溫會(huì)越來(lái)越低，即使運(yùn)動(dòng)前身體表面是溫?zé)岬?，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是白領(lǐng)人群，工作時(shí)始終保持固定的姿勢(shì)。這種情況下，要通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸進(jìn)行放松、通過(guò)練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來(lái)，才可以開(kāi)始正式的訓(xùn)練。

通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，通過(guò)血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來(lái)。再做幾節(jié)全身的動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí)，身體就可以充分放松了。

（2）跑步健身

身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開(kāi)始跑了，但是不要一上來(lái)就用很快的速度跑起來(lái)。從輕松的速度開(kāi)始，建議參考小編之前介紹的“MAF訓(xùn)練法”，在MAF心率上的速度代表了有氧運(yùn)動(dòng)的能力。如果長(zhǎng)期超過(guò)MAF心率進(jìn)行訓(xùn)練，則有運(yùn)動(dòng)過(guò)量的危險(xiǎn)。

心率是用來(lái)恒量有氧運(yùn)動(dòng)比例的最直接的指標(biāo)，忘掉你的配速和訓(xùn)練耗時(shí)吧，這些都沒(méi)必要在意，看著你的心率就好。MAF引導(dǎo)有氧能力的提高，燃燒脂肪的效率也會(huì)隨之增高，這樣整體的速度耐力就會(huì)提高，減肥效果也會(huì)顯著。

（3）肌肉訓(xùn)練

你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)，在長(zhǎng)跑后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無(wú)力，雙腿越來(lái)越沉重，這除了肝醣耗盡等補(bǔ)給相關(guān)問(wèn)題，另一個(gè)原因就是肌力不足，以致于肌肉無(wú)法負(fù)擔(dān)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，只好降低工作效率；

此外不足的肌力也會(huì)讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來(lái)吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當(dāng)?shù)牟课粊?lái)動(dòng)作，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。

我們作肌力訓(xùn)練的目的是為了跑得更好，所以肌力訓(xùn)練作為跑步的搭配練習(xí)即可。針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉?？勺鋈缯鎿误w、側(cè)向撐體、單腿深蹲等。

（4）靜態(tài)拉伸

如果突然停止跑步，肌肉會(huì)立即停止運(yùn)動(dòng)，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會(huì)繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血。這就是有些人長(zhǎng)跑后感到眩暈的原因。如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。

請(qǐng)注意跑步運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行的是靜態(tài)拉伸。拉伸是有順序的，一般推薦先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后兩端的順序。因此推薦以下幾個(gè)動(dòng)作，希望能幫助到大家。

3、跑步的注意事項(xiàng)

1.跑前熱身

有些跑者換上裝備就直接開(kāi)跑，沒(méi)有做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣抽筋，跟腱酸痛等毛病會(huì)很容易找上門(mén)。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做循序漸進(jìn)的方式，原地踏步，隨后進(jìn)行跨步，最后在活動(dòng)一下各關(guān)節(jié)，這樣就能降低跑步受傷的概率。

2.切勿空腹跑步

人體經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝很多器官都處于不利的狀態(tài)?？崭钩颗軙?huì)影響腸胃，對(duì)胃的傷害非常大，急需補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如果空腹晨跑，胃容易受到刺激。晨跑可以補(bǔ)充碳水化合物，攝入300-500卡路里的能量。

3.身體不舒服就停下了

跑步的時(shí)候千萬(wàn)不要抱著硬撐的心理，當(dāng)身體出現(xiàn)不適的時(shí)候，其實(shí)是身體在向你抗議，這時(shí)就要停下來(lái)。跑步忽略小傷小痛會(huì)讓你付出慘重的代價(jià)。

4.不要逼自己創(chuàng)造PB

很多跑者都希望能夠創(chuàng)造個(gè)人最佳成績(jī)（PB），然而跑步是個(gè)享受的過(guò)程，不要在乎自己的完賽時(shí)間，用最舒服的節(jié)奏跑完全程就很棒了。

5.遵循適時(shí)恢復(fù)原則

有些跑者經(jīng)常參加月月跑馬、周周跑馬，至于頻繁的參賽是否值得提倡，這還是要依據(jù)跑者的自身?xiàng)l件而定。值得注意的是，無(wú)論怎么跑，都要愛(ài)護(hù)自己身體，在參賽跟休息之間找到最佳的平衡。

6.一定得按計(jì)劃實(shí)行

跑者通常都會(huì)制定嚴(yán)格的訓(xùn)練計(jì)劃，不計(jì)后果的去實(shí)現(xiàn)。計(jì)劃趕不上變化，制定計(jì)劃的時(shí)候很難提前預(yù)知天氣、身體等客觀因素，所以要能靈活變通，做出適當(dāng)?shù)母淖儭?

7.不要總是挑戰(zhàn)極限

在訓(xùn)練中，給自己施壓，認(rèn)為自己還能多堅(jiān)持一下，這樣很容易導(dǎo)致傷病的出現(xiàn)。訓(xùn)練中身體狀態(tài)不好就降低訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，放慢步頻，以最快步頻的70%為宜。

8.別被數(shù)據(jù)牽絆

運(yùn)動(dòng)手表記錄跑者的配速心律和運(yùn)動(dòng)軌跡的功能，正在轉(zhuǎn)移跑者跑步的重心，這些數(shù)據(jù)正驅(qū)使跑者為了跑而跑。跑步是一種享受，何不丟掉所有的運(yùn)動(dòng)設(shè)備，想快就快，想慢就慢，隨心所欲。

9.重視跑后恢復(fù)食物

有些人經(jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間的跑步后，極易產(chǎn)生厭食心理，實(shí)際上，在你跑完馬拉松的45分鐘之內(nèi)不補(bǔ)充能量，接下來(lái)日子你的身體就會(huì)受到懲罰。美國(guó)健身委員會(huì)建議，大量運(yùn)動(dòng)過(guò)后，飲食中碳水化合物跟蛋白質(zhì)保持3：1最為理想。

跑步運(yùn)動(dòng)雖然健康，但是也需要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，以免健身不當(dāng)導(dǎo)致健康出現(xiàn)較大的問(wèn)題。跑步之前的穿著很重要，熱身運(yùn)動(dòng)也是必要的，跑步時(shí)常和距離也需要選擇適合自己的，長(zhǎng)期堅(jiān)持健身效果良好，但是身體健康異常的時(shí)候，建議休息。