慢跑是最簡單也是最多人選擇的一種減肥方法，它不需要任何減肥工具的加入，只需要你跑起來就可以。但很多人并不知道慢跑的正確方法，慢跑適合各類人群，但不是隨隨便便跑一跑就能達(dá)到減肥的功效的。慢跑減肥在跑步的姿勢上是有一定的要求的。那么到底有哪些要求呢？如何慢跑減肥？慢跑減肥的正確方法又有哪些呢？

1、慢跑減肥的正確方法

（1）慢跑多久可以減肥

慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠(yuǎn)和跑多久呢。由于每個(gè)人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時(shí)間上并沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達(dá)到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。

5000米結(jié)束后，雙腿已經(jīng)處于緊繃和僵硬的狀態(tài)。因此這個(gè)時(shí)候你需要對小腿和大腿進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側(cè)等。拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為15分鐘。慢跑后的拉伸運(yùn)動(dòng)很重要哦，它可以預(yù)防小腿長出肌肉。

（2）慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

知道了慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥吧。慢跑前先來做熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。

（3）慢跑減肥的正確方法

熱身運(yùn)動(dòng)后就開始正式的慢跑。慢跑的姿勢決定了跑步的時(shí)間和速度。肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘。時(shí)間太長并不一定減肥效果越好。反而會(huì)造成肌肉疲勞。

慢跑的姿勢很重要

慢跑時(shí)兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可。跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過渡到全腳掌著地。

（4）慢跑減肥的速度不能過快

將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效運(yùn)動(dòng)。練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚。

2、慢跑減肥誤區(qū)

（1）必須吃飽了再運(yùn)動(dòng)

很多人都覺得應(yīng)該吃飽了再運(yùn)動(dòng)，吃不飽會(huì)導(dǎo)致血糖低，容易頭暈乏力甚至?xí)灥?。但?shí)際上，飽腹運(yùn)動(dòng)是有害健康的。

飯后人體的大量血液流向了消化系統(tǒng)，特別是胃腸器官，以保證消化工作時(shí)所需的氧氣和養(yǎng)料的供應(yīng)。如果此時(shí)進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，大量的血液就會(huì)流向運(yùn)動(dòng)器官，尤其是四肢，以保證肌肉工作的需要，這樣就造成消化系統(tǒng)血量供應(yīng)不足。

因此，在運(yùn)動(dòng)前先喝杯牛奶，補(bǔ)充一些健康的小食品，如糕點(diǎn)或香蕉等，只要能滿足運(yùn)動(dòng)需要的基本能量就可以了。

（2）飯前不適宜運(yùn)動(dòng)

美國研究證明，飯前一到兩個(gè)小時(shí)，空腹進(jìn)行定量的漫步、跳舞、慢跑等，都有助于減肥。

因?yàn)樵谶M(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞和交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，而食物中樞則相對處于抑制狀態(tài)，消化腺的分泌量受到抑制。 因而可以讓人們的食欲減退，食量減少。

同時(shí)，飯前運(yùn)動(dòng)還能有效的消除脂肪，消耗的熱量也很少哦，而且更不會(huì)影響健康。

（3）運(yùn)動(dòng)30分鐘就足夠了

為什么很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻對減肥沒什么用，因?yàn)橐话闳硕喟脒\(yùn)動(dòng)到30分鐘后，已經(jīng)汗流浹背，覺得達(dá)到效果，就結(jié)束了。然而這些人受累了不說，而且還是在馬上就要出效果之前放棄了。

這主要是因?yàn)橐B續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以后，身體才會(huì)開始消耗脂肪，比如慢跑。慢跑可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段從而燃燒脂肪，并且每次慢跑的時(shí)間不能低于40分鐘，前期主要是在消耗你的水分，而后面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。

（4）運(yùn)動(dòng)越劇烈越容易減肥

運(yùn)動(dòng)越是劇烈就越容易瘦這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的，持久性的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到真正的燃脂效果，而你運(yùn)動(dòng)量越大，反而脂肪消耗的比例越小。心率維持在100-124才是最有效的減肥方法。