減肥對(duì)于女性朋友們來說是一件很艱難的的事情，特別是對(duì)于一些吃貨來說，因?yàn)闇p肥就是要控制自己，不能吃一些高熱量的食品，所以對(duì)于愛好美食的人來說就格外的艱難了。其實(shí)只要合理的控制熱量的攝取，減肥就不會(huì)顯得那么難了。那么減肥該如何控制熱量？哪些食物熱量較高？

1、減肥該如何控制熱量

一、減肥每天需要攝入多少熱量

攝入熱量的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。

二、如何計(jì)算每天需要攝入多少卡路里?

如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快)。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉(或者只是輕微地減少脂肪)，那么將你的體重乘以13、14或15(13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快)。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820(卡路里)。而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為：200×15=3000(卡路里)。上面這個(gè)簡單的公式對(duì)男士、女士同樣有效。

需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。

三、減肥關(guān)鍵靠控制熱量

人變胖是由于每天攝取的熱量超過活動(dòng)所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉(zhuǎn)化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應(yīng)先控制每天吃進(jìn)身體的熱量、并找出多消耗熱量的方法。但這并是不表明斷食法是最快速的減肥方式，因?yàn)樯眢w維持正常運(yùn)作也需要熱量的消耗，斷食減重只會(huì)讓你在一個(gè)月后變得面黃肌瘦、膚質(zhì)粗糙、身體虛弱，控制熱量的攝取不能低于每天所需的基礎(chǔ)能量。

四、日?？刂茻崃考记?

1、控制食量

每餐只吃七、八分飽，放慢進(jìn)食的速度，吃一口，多嚼一會(huì)，再咽下，并在可吃可不吃的時(shí)候停止進(jìn)食。專心的進(jìn)食，細(xì)致的咀嚼，才能自然的控制食物熱量。同時(shí)要注意減少富含脂肪的主食類食物，如面包，餅干，油條，油餅，麻花，方便面，蛋糕，南瓜餅，點(diǎn)心等的攝入。

2、減少烹調(diào)油的攝入。

烹調(diào)時(shí)少放油，避免任何油炸或過油食品。減少在飯店就餐次數(shù)，如果無法避免時(shí)，一定不要吃有比較多，甚至是油炸的菜肴。盡量點(diǎn)些清淡低脂的菜肴，如白灼、清蒸、涼拌等方式，并多選擇綠葉蔬菜。

3、注意隱性脂肪

什么是隱性脂肪呢?就是我們平時(shí)會(huì)忽略掉的，不會(huì)在意的，比如很多零食，如：薯?xiàng)l、薯片、小點(diǎn)心，膨化食品，蛋黃派，餅干、還有堅(jiān)果類、面條湯料、冰淇淋、咖啡伴侶等都含有大量脂肪，其中還有很多含有反式脂肪酸。大家記住一條，少吃感覺很香的加工食品，因?yàn)橄愕目诟芯褪莵碜杂谟椭?，在天然食物的成分中，除酒類中的少量酯類略有香味外，只有脂肪是有香味的，所以，食物只要吃起來口感特別香，那么就一定含有大量脂肪，屬高熱量食物。

4、控制肉類食物的總量

在選擇肉類時(shí)，要選擇脂肪含量較少的品種，如，魚蝦類為首選，其次是去皮的雞鴨，瘦牛羊肉，瘦豬肉等，盡量少選五花肉，肥肉，肥牛，肥羊，動(dòng)物內(nèi)臟一周選擇不超過兩次，每次的量都不要超過50克。如有肥胖，或者有高血脂，高血壓等慢性疾病可以把可見的肥肉去掉，雞鴨一定去皮。

5、不喝帶甜味的飲料

飲料中的糖含有較多的熱量，而且攝入后，人并不會(huì)產(chǎn)生飽的感覺，很容易就一次性喝進(jìn)去很多，無形中會(huì)讓你增加了很多熱量，有看配料習(xí)慣的朋友可以發(fā)現(xiàn)，大部分的飲料第一項(xiàng)是水，而第二項(xiàng)就是糖份，可見糖分所占據(jù)的分量該有多大。所以不管是哪種飲品，基本都是水+糖，再加讓色素，香精，等勾兌而成，所以不建議大家經(jīng)常飲用。可以選擇白開水，礦泉水，各種自泡茶飲，無糖檸檬水等。

6、少喝酒

要節(jié)制飲酒，尤其是不要多喝啤酒，啤酒不僅熱量很高，且消化吸收的特別快，很容易造成腹部肥胖，增大腰臀比，造成心血管疾病的發(fā)病率增高。

7、每餐前可吃點(diǎn)水果

水果體積大，熱量也很低，可以占據(jù)一定胃容量，就可以幫助我們很好的避免其他高熱量食物的攝入，同時(shí)，有些水果還可以幫助消化，抑制和分解脂肪，是避免肥胖不錯(cuò)的小幫手。

8、不貪吃

這個(gè)不貪吃，一個(gè)是不要吃的過量，還有就是不要打掃剩飯剩菜，這種情況女性居多，一定要記得吃飽即可，不要再額外的吃任何事物。常常有家長教育孩子，總是讓他把盤子里的飯菜吃飯，不要剩。結(jié)果孩子慢慢形成一個(gè)觀念，盛多少就得吃多少，給多少就該吃多少，而不是按照自己本能的饑飽老調(diào)整食量。從健康的角度講，這種做法是不對(duì)的，應(yīng)該根據(jù)孩子平時(shí)的食量和孩子飯前所吃的東西決定孩子這餐的食量，如果實(shí)在吃不完，千萬不要勉強(qiáng)。

9、選用小餐具

盡量使用容量較小的餐具、容器盛裝食物，避免產(chǎn)生必須吃完的暗示。不要貪大份，大碗，大盤等，要記住大份永遠(yuǎn)是減肥的天敵。否則，吃的再多營養(yǎng)素也消化不了，還容易導(dǎo)致發(fā)胖，得不償失。

10.主食多吃黑米，黑米易飽腹

用黑米煮出來的粥口感很不錯(cuò)，而且大多數(shù)人都能接受。用少許咸菜絲搭配，吃起來就好像是正常的一餐，不會(huì)讓你有控制飲食的痛苦。而且由于粥中90%以上都是水分，所含的能量很低，即使喝兩碗也不會(huì)過量。此外，黑米屬于糙米，湯的纖維含量比較高，飽腹感很強(qiáng)。吃了黑米粥之后，跟吃同樣數(shù)量的白米飯一樣不容易感到饑餓。

為身體進(jìn)行減肥工作，減掉的部分是多余的脂肪，也就是吃了高熱量的食物所儲(chǔ)存的身體里面的，所以我們一定要控制好為身體攝入的熱量。

2、熱量高的食物有哪些

1.黃油

熱量：888/100g

很多人喜歡吃面包的時(shí)候涂上黃油，但是黃油中含有大量的脂肪，攝入過多或過量食用就會(huì)引起高脂血癥、脂肪肝和肥胖癥。

2.奶油

熱量：879大卡/100g

奶油口味香濃，柔軟，很多人都喜歡吃。為了讓奶油口味豐富，人們會(huì)給奶油增添其他成分如水果等。然而，奶油的熱量本身極高，在添加其他，熱量就更不用說。100克的奶油已經(jīng)相當(dāng)于好幾碗米飯了，常吃怎么不胖？

3.核桃

熱量：654/100g

盡管核桃含營養(yǎng)素全面，但是核桃中脂肪含量多，每100克核桃仁含脂肪60-70克，如此高的油脂含量，對(duì)減肥極其不利。

4.巧克力

熱量：586大卡/100g

巧克力是一種高熱量食品，其中脂肪含量相當(dāng)高，但是不含能刺激胃腸正常蠕動(dòng)的纖維素，因而影響胃腸道的消化吸收功能。但是喜愛吃巧克力的人只要通過增加適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來維持能量平衡就不會(huì)引起肥胖，所以要吃到甜絲絲的巧克力的女士們，要多運(yùn)動(dòng)。

5.薯片

熱量：548大卡//100g

薯片中不僅含有淀粉，還含有大量的脂肪，因此經(jīng)常吃薯片明顯會(huì)發(fā)胖。，其實(shí)，薯片的主要原料土豆，本身富含營養(yǎng)，但是部分應(yīng)按月給你在油炸過程中容易被破壞。常見薯片是由土豆經(jīng)過切片、在高溫下與油一起加工制成，一般含有30%-40%脂肪。依口味不同，一些品牌薯片中還含較高鹽。中

6.曲奇餅

熱量：546大卡/100g

曲奇餅中含有熱量546.00大卡、碳水化合物59.10克、脂肪31.60克，在零食中也算是高熱量的一份子，曲奇餅是用牛奶和面的制成，多吃會(huì)讓人覺得太甜太膩，而且體重也會(huì)飆升。所以大家在挑選零食的時(shí)候要注意選擇。

7.全脂奶粉

熱量：491大卡/100g

全脂奶粉大多是加糖的，有的加蔗糖，有的加乳糖，所加的量低于20%，一般全脂奶粉的碳水化合物含量為35.5%100克，并不有利于減肥。建議如果想通過喝牛奶減肥的話，還是喝低脂牛奶為好。

8.酥糖

熱量：444大卡/100g

酥糖含糖量高，而且里面多加有熱量較高的堅(jiān)果，如花生、核桃等，這使得酥糖成為了一種高熱量的美食，要瘦要美的MM就這么饞著吧，少吃為妙。

9.方便面

熱量：473大卡/100g

方便面的制造多是以油炸方式來對(duì)面塊烘干的，也就是說方便面內(nèi)油含量是非常高的，如果長期的食用方便面容易增胖，還會(huì)增加患癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

10.漢堡

熱量：456大卡/100g

漢堡是外食族的愛，而漢堡的熱量高，里面的肉油脂也高，而且，吃漢堡的時(shí)候人們喜歡配上一杯可樂或其他飲料，如此一來，熱量疊加起來，實(shí)在高得嚇人。