大部分的上班族每天都是面對(duì)著電腦，所以上班族也被稱為久坐族，基本上上班的時(shí)間大部分是面對(duì)著電腦的，時(shí)間一長(zhǎng)就容易出現(xiàn)肩膀酸痛的情況，每次下班回家后都發(fā)現(xiàn)自己的肩膀酸痛，有時(shí)候甚至疼得睡不著覺，所以上班族平時(shí)也要注意運(yùn)動(dòng)，那怎么預(yù)防肩膀酸痛？上班族怎么鍛煉？

1、肩膀酸痛的原因

（1）長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)：

保持一個(gè)姿勢(shì)不變太長(zhǎng)張虢咆噘時(shí)間，肩部肌肉容易僵硬，局部的供血血管受到壓迫閉合，不能向有些不穩(wěn)供血，提供能量、氧氣，導(dǎo)致肩部的肌肉酸痛。

（2）姿勢(shì)不正確：

有些人工作或?qū)W習(xí)時(shí)，坐著的姿勢(shì)不正確，比如：身體容易歪向一側(cè)，彎腰駝背，頸部過度前伸水貔藻疽，也容易使頸肩部肌肉過度拉伸，小血管閉合，供氧減少，出現(xiàn)肩部酸痛。

（3）其他：

平日里有手臂或肩部過度受力或承重等，比如：提重物、扛重物等。

2、緩解的方法

（1）保健操：

電腦前工作的人，最好是每隔40-60分鐘活動(dòng)一次身體，當(dāng)然，重點(diǎn)是頸肩部的運(yùn)動(dòng)，可以做做保健操。

（2）注意姿勢(shì)：

注意平時(shí)的姿勢(shì)，盡量使身體姿勢(shì)正直，避免駝背及頸部過度前伸。

（3）不要過于負(fù)重：

平日里的活動(dòng)或搬運(yùn)東西，也要注重保護(hù)頸肩部的肌肉，不要超過它們的承受能力。

（4）適當(dāng)?shù)陌茨Γ?

平時(shí)也可以適當(dāng)做一些頸肩部的按摩，或做活動(dòng)頸肩部的瑜伽等，舒緩肌肉群，促進(jìn)血液循環(huán)。

3、鍛煉的方法

（1）爬樓梯減少坐電梯

從每天減少一次坐電梯開始，以樓高三層來計(jì)算，臺(tái)階加起來全部一共33個(gè)。前兩個(gè)星期，下班后每天堅(jiān)持爬100個(gè)來回，上下各一次。爬樓也有要點(diǎn)，上的時(shí)候是兩步一個(gè)臺(tái)階的上，這樣可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的時(shí)候是一個(gè)臺(tái)階一個(gè)臺(tái)階的下，這是為安全考慮。如果去不同樓層辦公，建議就可以這樣爬上爬下。如果有大段時(shí)間，且想減肥，那就連續(xù)爬個(gè)30分鐘，外加跳繩。只是爬完后，要記住做做拉伸動(dòng)作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

（2）飯后站半小時(shí)

在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡，這時(shí)就可以站一會(huì)。專家說，這是一種有益于健康的行為，因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐不動(dòng)的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站一會(huì)兒，有助于對(duì)食物的吸收和消化，不容易讓脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。

（3）聳肩拋臂扭腰

坐著辦公，頸、腰、背和肩的工作強(qiáng)度最大，因此對(duì)這些部位要重點(diǎn)關(guān)照。自然站立或坐姿，身正腰直，雙目微閉，吸氣的同時(shí)，雙肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運(yùn)行通暢，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。腳與肩同寬，雙手叉腰，四指在前，拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下，旁開1.5寸)處，先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，續(xù)以逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，此法對(duì)腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。

（4）椅子上鍛煉腿部

將椅子調(diào)高，使大腿與地面平行，可以降低對(duì)肌肉、肌腱和骨骼的壓力，預(yù)防肌肉骨骼疾??；選擇靠背椅，在腰部放一個(gè)卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一條直線上，使小臂放在辦公桌上時(shí)肘部成直角；頭部和身體保持直線，稍微前傾；肘部應(yīng)靠近身體，彎曲90度至120度為宜；雙肩放松，上臂自然下垂；雙腳平放在地板上；椅子最好加個(gè)墊子。