瑜伽作為一種現(xiàn)代非常受歡迎的運(yùn)動，日常的科學(xué)鍛煉是很重要的。不少研究表明合理鍛煉瑜伽對身心健康具有多種益處，其中就能夠改善背部肌肉酸痛、緩解壓力等效果。那么具體該如何練瑜伽改善背部肌肉緊縮？肩膀緊繃怎么鍛煉改善？

1、瑜伽動作

瑜伽老師羽暄表示，拉筋可放松肌肉并代謝乳酸，對于長期久坐或久站的人最有效益，建議操作的最佳時(shí)間是洗完澡或是運(yùn)動完，因此時(shí)體溫較高，血液循環(huán)較好且肌肉較柔軟，每個(gè)動作可以做3~5分鐘，記得動作需緩慢的進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)快速做到定點(diǎn)，如肢體僵硬，則可停留在個(gè)人可接受的扭轉(zhuǎn)范圍，若做的時(shí)候感覺麻麻的，可能是血液循環(huán)不好或是壓迫到神經(jīng)，就必須停止動作，勿勉強(qiáng)操作，羽暄老師特別提醒，不可在柔軟的床上做，可在地板上鋪浴巾或瑜伽墊再做。

不再虎背熊腰

易感覺肩膀緊縮，或經(jīng)常不自覺便彎腰駝背的人，胸口與背部都容易變厚，可做這動作放松胸、背與腹部肌肉。

Step1

呈趴姿將右手伸直平貼地面，右肩微抬起，左手放胸口旁，臉朝左，若頭頸感覺不舒服，可墊枕頭在臉下舒緩。

Step2

左腿向后踩向右邊，左手向后繞過背部到右側(cè)腰后，可視個(gè)人柔軟程度碰地，右手自然向右邊延伸，停留3~5分鐘之后換邊操作。

Tip

柔軟度較好的人，可雙膝彎曲加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)度，柔軟度較差，則可將雙腿伸直，腹部朝上。

改善強(qiáng)壯卜派手

經(jīng)常搬重物或是呈坐姿時(shí)容易聳肩的人，三角肌與后肩容易看來粗壯，此動作可修飾上臂與肩膀線條，也可放松頸部。

Step1

平趴在地面上，雙手手肘彎曲，下臂貼地，手掌五指貼地?fù)纹鹕习肷怼?

Step2

將左手向前方延伸，右手手心朝上，從左手手肘下方穿過到左邊。

Step3

上半身趴下使下巴靠在右手臂上，盡量伸直雙手，做不到的人可以稍微彎曲右手手肘。

Step4

將臉轉(zhuǎn)向右邊加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)度，停留約3~5分鐘之后，換邊操作。

撫平凸凸小腹

此動作可改善小腹凸出，肩膀緊繃的問題，并且也可幫助打開胸膛，矯正上半身駝背問題與修飾手臂掰掰袖。

Step1

平趴在地面上，額頭貼地，雙手在背后交握放于臀部上。

Step2

用肩膀的力量將上半身拉起，保持雙手手肘微彎不可伸直，脖子放松使臉朝地面看，雙腳仍貼地，停留5~10個(gè)呼吸之后放下，若腰酸可以提前放松，重復(fù)動作3次。

放松肩膀頸部

此動作可拉到胸口前側(cè)與肚子的筋，放松容易緊張僵硬的肌肉，肩頸緊繃的狀況也可改善。

Step1

雙膝彎曲，雙腳腳掌踩在地面上，將瑜伽磚或是大浴巾折成磚塊狀放在背后約30公分處。

Step2

上半身向后靠在大浴巾上，使浴巾位置盡量在胸口的正下方。

2、白領(lǐng)如何甩掉肥肉

一、聰明選下午茶

營養(yǎng)師最建議水果或豆?jié){當(dāng)下午茶(夏天時(shí)，綠豆湯也不錯(cuò))，至于要吃多少量?不管是一般甜點(diǎn)或其他水果，基本上就是不要超過250卡。也不要因?yàn)橐獪p肥就不吃下午茶，因?yàn)槿绻容^晚才下班的話(例如八點(diǎn)以后才吃晚餐)，到時(shí)候又會因?yàn)樘I，一下子又吃進(jìn)去更多。

二、不要偏食

從小媽媽應(yīng)該都有要我們不要偏食，但長大上班之后，工作一忙，我們常常就只吃自己喜歡的那幾樣(也通常都是不健康的那幾樣。)(但要工作的我們也實(shí)在無法記得那么多飲食指南)營養(yǎng)師說：「最簡單的方式就是要均衡，蛋奶魚肉都要有，還有蔬果絕不能少，要有變化」(例如中餐已經(jīng)吃自助餐便當(dāng)，晚餐可以改吃面)。

三、喝酒要適量

我們都知道有時(shí)候就是無法避免需要跟客戶應(yīng)酬喝兩杯(或者下班后心情超悶，想要跟好友們喝兩杯紓解一下情緒)，小酌一兩杯還可以，如果牛飲，先別說熱量超高，對身體也很傷。

四、總量控管

如果中餐跟下午茶已經(jīng)吃了很多，那么晚餐一定要稍微控制一下，營養(yǎng)師說：「原則就是一整天的量不要破表」，但也不要完全不吃晚餐，因?yàn)槟敲醋龊軅?。另一種常發(fā)生的情況就是晚上要跟客戶聚餐，那午餐也要記得少吃一點(diǎn)，或者不要吃下午茶了。