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收腹瑜伽怎么鍛煉?如何練習瑜伽減去小肚腩?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 12:18 瑜伽瘦身減肥瘦腿

大家都知道瘦身減肥是一個長期的事情,所以每天堅持運動一段時間是必要的。而很多人總覺得鍛煉沒有什么效果,實際上出現(xiàn)這種情況與方式不對以及飲食控制不當有關。在運動方法中瑜伽是比較好的選擇。那么收腹瑜伽怎么鍛煉?如何練習瑜伽減去小肚腩?

收腹瑜伽怎么鍛煉?如何練習瑜伽減去小肚腩?(1)

1、收腹瑜伽運動

雙腿屈伸

1、準備:屈肘后前臂撐在地上,要夾緊身體哦。收緊腹部,盡量讓腰貼向地面,別聳肩,抬起兩腿并保持彎曲,大小腿呈90°角。

2、呼氣,右腿向前伸展,同時左腿屈膝收回到90°角。一直保持打開胸腔,肩胛略收,脖子延長的感覺。這是一組,做8-10組。

tip:你會覺得整個腹部從上到下都酸酸脹脹的,為了效果更好就要將意識集中在小腹上,總想著:小肚子發(fā)力!小肚子脂肪跑光光!

雙腿側擺

1、坐姿,雙手放在臀部斜外側,肘微屈,挺胸收腹,沉肩夾背,讓脊柱呈一直線伸展。雙腿并攏伸直,用小腹力量將其舉起。

2、保持上身穩(wěn)定不動,吸氣將雙腿向右傾斜倒下45°角。呼氣時,用腹部力量把雙腿拉回至動作a,再倒向另一邊。此為一組,重復6-8組。

tip:一定要讓上半身穩(wěn)如泰山啊!另外,雙腿是一個整體,不可分開做動作,所以腳尖總是在一個平面上。還一點很重要,就是動作中別塌腰!

開瓶式旋轉

1、仰臥,雙臂緊按在體側地面上,雙腿并攏向天花板直膝伸展,腰背貼緊地面不要拱起來。

2、雙腿和骨盆同時向身體右側傾斜45°角,保持兩側肩胛骨緊貼在地面不起來。

3、雙腿劃圈至與地面呈60°角。

4、雙腿和骨盆劃圈至倒向身體右側45°角。然后雙腿拉回至動作a。接著向反方向劃圈。此為一組,重復6-8組。

tip:這是一組對付小肚腩子頗為有效的練習哦!其實我們就是用雙腿在空中劃了個大寫的英文字母“d”,只不過把它橫過來了。試試吧,累但快樂著!若無法伸直膝關節(jié),微微彎曲是可以的。

小腹伸展

跪姿,右臂向頭頂伸展,骨盆向前頂,軀干后傾,左手觸碰左腳。保持10秒左右緩慢收回并換反方向完成。

tip:在做完所有緊實小腹的練習后,可以用這個動作來拉伸一下,你會感覺肌肉一下就舒展了許多。

2、女性瘦身運動

想要瘦肚腩,可以利用一天中的一些零碎時間來競走,比如晚飯后負責遛狗、把家里的垃圾扔到樓下的回收桶、下班后逛半個小時的商場或超市等等。

競走瘦腹法

想要減小肚子的女性可以根據(jù)自己體能的狀態(tài),以每分鐘100~120步左右的速度來步行,保持微喘、可交談的程度(心跳約120/分),每日保持30分鐘的競走。

小編提醒:可以利用一天中的一些零碎時間來競走,比如晚飯后負責遛狗、把家里的垃圾扔到樓下的回收桶、下班后逛半個小時的商場或超市等等。

做家務收腹法

只要你有心,在日常的家務活中也能夠減小肚子,只要盡量做到“避輕就重”就行。

小編提醒:大家可以在掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,讓自己流一大堆汗。

抬腿瘦腹法

每天睡前平躺在床上,雙手和上半身不動,雙腿一直并著,向上慢慢舉成45度,保持1分鐘,完成一次吸氣吐氣過程,再努力往上抬大腿,拉伸大腿,腿與上半身90度直角,這個過程上半身始終不動,小腹肌肉緊繃,吸氣時注意收腹,吐氣時氣從鼻孔出來,保持1分鐘腿再慢慢放下。

小編提醒:這個動作看似簡單,其實抬到90度是有點難度的,這個過程要用小腹的力量,所以能做到瘦小腹拉長腿的效果。每天睡前來回做10次,肌肉會被拉長,肚子贅肉也會不見。

仰臥起坐法

這個動作可以幫助你鍛煉上腹部的肌肉。在地面躺下,把你的腿支在床上或者椅子上,慢慢地彎曲背部,抬起你的頭,雙肩,然后是上背部,然后再慢慢放低。重復10到12次為一組,做3-5組,每星期做2到3次。堅持一個月以上。

小編提醒:想通過仰臥起坐減小肚子,加上兵乓球、跆拳道等中強度的有氧運動效果會更佳。

蹬車運動法

躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是,背部下方壓緊地板,雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。

據(jù)說很多名模也通過這個運動來練腰腹臀的曲線哦!

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