很多的人在跑步的時候，如果不注意對自己身體的保護的話，身體的各個方面是很容易出現(xiàn)問題的，尤其是膝蓋，跑步其實是最容易傷害膝蓋的，那么既然是這樣的，就要掌握正確的方法，那么到底怎樣跑步不傷害膝蓋？如何跑步不會傷害身體？

1、怎樣跑步不傷膝蓋

任何材料在長期受力的情況下都會磨損。鋁合金、螺紋鋼、混凝土，包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來看，長期對膝蓋的使用會產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設備，從一出場就固定不變了。在受到外界的刺激之后會相應做出變化。比如脆弱的皮膚會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長期鍛煉的骨骼會更致密，而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。但是當跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那么就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和沖擊力則不會產(chǎn)生傷痛。

因此每次膝蓋受傷后醫(yī)生給的建議都是休息，一動不動；而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續(xù)跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。

知道了這個基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏松或是輕微沖擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現(xiàn)各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節(jié)磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。

選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

控制跑量

關于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10％，或是5％。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學上的結果，并不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強度訓練進行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70％左右，進行充分的恢復和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓練強度。

而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

減少速度訓練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形。為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3ｋｍ，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10％。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。

調整跑步姿勢

跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克·馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25％以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協(xié)調的跑姿，但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節(jié)。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

2、怎樣跑步不傷膝蓋

膝蓋是人體最復雜的關節(jié)，大腿骨與小腿骨在這里通過膝關節(jié)連接，需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節(jié)的轉動由肌肉驅動，韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子，負責緩沖叫半月板，而且還有關節(jié)囊負責分泌關節(jié)液潤滑。工作起來好像是一部機器，肌肉是發(fā)動機，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關節(jié)囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這么簡單。在落地時對力的緩沖不是由半月板獨自完成的，而是由肌肉、韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的。因此肌肉的強度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

再談磨損和沖擊力，跑步每次落地的沖擊力是體重的2－4倍，步頻每分鐘120－160次，跑的時間越長，里程越多沖擊力和磨損就越大，更容易受傷。跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節(jié)雖然主要活動范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3－5度。這就造成了側向的沖擊力。但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外沖擊力導致受傷。

綜上，想要跑步避免損傷膝蓋，這基本上是跑量，訓練強度，跑步姿勢（效率），肌肉強度和肌肉恢復這幾個方面綜合得出的結果。而且根據(jù)“木桶理論”，最短的那一部分將決定膝蓋受傷的可能。因此避免跑步造成的膝蓋損傷就要從這幾個方面入手。

3、膝蓋日常保養(yǎng)方法

1、起床

晚上睡覺時，因為身體長時間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

2、上廁所

起床后，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人（尤其是女性朋友）天天都必須重復好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記“慢”字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

3、用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)時，動作務必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。

4、爬樓梯

“爬樓梯傷膝蓋”，是最?？吹交蚴锹牭降谋＝【Z，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。

有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

5、搭公車

等公車時，常?？吹揭驗橼s時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學生，在參加游覽車長途旅游后，膝蓋竟然整個腫起來并且疼痛難耐，最后證實是內側皺襞急性發(fā)炎！其實，這就是因為坐車時，膝蓋長時間維持90度的彎曲，內側皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現(xiàn)象。

對于急性膝痛的患者，因為內側皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發(fā)疼痛，外出時，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。

6、自行開車

一般家用車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車內。當然，座位較高的車是比較不傷膝的。

如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調高，這樣可以減輕膝蓋騎行時過度彎曲時造成的壓力。

7、坐辦公室

“長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關節(jié)炎的機率也很高。坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝動作。

8、休閑運動：以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主

對于“內側摩擦癥候群”患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。

有內側皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節(jié)微彎，比較不會有反復伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內側磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。