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運動前后飲食有什么講究?運動前后飲食分別吃什么好?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-13 13:07 運動喝水水果

運動的時候,人體能量被消耗很快,運動前運動后都需要補充營養(yǎng),不過運動前后的飲食有些不同,有些食物運動前吃,有些食物適合運動后吃,運動后身體比較疲憊,也要注意多補充水分,那么運動前后飲食有什么講究?運動前后飲食分別吃什么好?

運動前后飲食有什么講究?運動前后飲食分別吃什么好?(1)

1、運動前吃什么好

1.運動前要選擇溫熱性的食物

假如想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快,那么可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品,就能有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率,如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等,但如果腸胃道不適的人,最好不要食用太多刺激性的溫熱食材,如辣椒、胡椒等。

2.運動前要適量補充碳水化合物

盡管在減肥的過程當中,熱量的控制是非常重要的,不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦,由于運動會消耗體內(nèi)的熱量與水分,如果空腹運動,反而會讓心理有補償作用,運動后反而吃得更多。因此,如果不是飯后1-1.5小時后運動,最好在運動前1小時,補充適量的碳水化合物,如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物,除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外,也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓,亦可飲用低糖的飲品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。

2、運動后吃什么好

1.運動后要注意攝取充足的水分

運動過后,減肥者很容易會產(chǎn)生饑餓的感覺,此時要注意不宜馬上吃東西,至少要等運動完一個小時以后才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液沖到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適癥狀,而身體也不會因此快速吸收吃進去的養(yǎng)分。

2.運動后要攝入少量的高纖食品

減肥者在運動以后的一個小時以內(nèi)可以適量地飲用一些開水,補充因為運動而過度流失的水分,也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上,如仍覺得肚子餓時,再少量食用全谷類食物,可有效幫助身體燃燒脂肪,讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

3.運動后要攝入含高蛋白的食物

人體熱量消耗太大也會感到疲勞,故應多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;當然,補充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,這樣只會得到相反的效果。

4.運動后要多食堿性食物

多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡達到弱堿性,從而消除疲勞。

5.運動后要攝入含鉀的食物及維生素

土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有豐富的鉀元素和維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉,故食用富含維生素B和C的食物,能消除疲勞。

3、健康運動注意事項

1.運動注意補水

相比炎熱的夏季,秋季涼快,運動出汗量減少。但是秋天干燥,皮膚失水變多,加上運動本身排汗,秋季運動補水可不能少。運動前2個小時先喝大約500毫升白開水,提高機體的熱調(diào)節(jié)能力,給腎臟代謝充足的時間,將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。運動過程中也要適量補水,防止脫水現(xiàn)象。運動后不宜馬上喝水,一般過了5~15分鐘才喝水,喝水時候不要一下喝太多,要慢慢喝。

2.做好充分熱身運動

人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加,關(guān)節(jié)的活動幅度減小,韌帶的伸展度降低,這就增加了秋季運動受傷的風險。因此,在運動前一定要做好熱身運動,讓肌肉進入運動狀態(tài)后開始運動。

3.運動不宜太過劇烈

由于秋季的人的關(guān)節(jié)活動幅度減小,并且柔韌性減弱,建議在秋季時候不要做太過劇烈的運動。無氧運動和一些強度高的力量訓練容易引起身體不適。建議在秋季以耐力性的有氧運動為主,進行力量訓練的頻率不要太高,強度最好為中等或偏低點的強度。

4.保證充足睡眠

俗話說“春困秋乏”,進入秋季氣候宜人,日照時間變短,利用這一好時機盡可能保證睡眠充足不僅能恢復體力,還能增加“瘦素”的分泌,提高基礎(chǔ)代謝力,讓減肥更有效果。

5.多做戶外運動

秋季天氣涼快,空氣也好,相比室內(nèi)運動,做戶外運動更有樂趣。比如爬山、騎自行車、跑步等。這些戶外有氧運動不僅能夠幫助你減少脂肪,還能放松心情,提高工作的效率。

6.晨運不宜空腹

運動需要消耗能量,而早上醒來,人體儲存的能量不多,并不能滿足運動的熱量消耗。如果不及時進食,空腹運動,運動時間長的話,會造成肝糖原貯備不足,血糖大量消耗,導致低血糖,可能會出現(xiàn)頭暈、心慌、眼黑等癥狀。

7.運動后要控制飲食

運動消耗能量會使得人在運動過后感覺饑餓,這時如果沒能克制住而大量進食,就會白費了所有的努力。但如果實在想吃東西,可以吃一些水果或蔬菜。

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