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俯臥撐每組間隔多久?時(shí)間要短,頻率要高?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-10-24 07:22 俯臥撐健身運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在很多男性都希望自己有肌肉,所以會(huì)經(jīng)常去健身房健身,當(dāng)然也有不少人是自己在家里健身,說到在家里健身最好的鍛煉方式就不得不說俯臥撐了,俯臥撐鍛煉肌肉確實(shí)是很好的,但是一定要堅(jiān)持,還有就是注意有一定的規(guī)律來做。

俯臥撐每組間隔多久?時(shí)間要短,頻率要高?(1)

1、俯臥撐每組間隔多久

一分鐘或者更少。

俯臥撐練大肌肉要求高密度鍛煉。組件休息時(shí)間即為密度,其時(shí)間最好是1分鐘或者更少。做俯臥撐增強(qiáng)肌肉,就要少休息,高頻率地對(duì)肌肉進(jìn)行刺激,并且在訓(xùn)練中要專心致志,不能分心。

2、俯臥撐一組做多少最好

俯臥撐時(shí)鍛煉為了增肌,增肌的力量訓(xùn)練要求低次數(shù)、高組數(shù)。因此俯臥撐每組做8-12次,每次做3-8組最好。

3、每天做還是隔天做

隔天做最好。

肌肉訓(xùn)練后需要休息才能恢復(fù)增長,所以俯臥撐最好隔天鍛煉,每周3-4次。

4、俯臥撐難度選擇

俯臥撐難度以一次性連續(xù)能做10-15個(gè)最好。如果一次性能做到15個(gè)以上,那么就增大難度。一般俯臥撐難度從易到難有:

5、俯臥撐注意事項(xiàng)

(1)組間放松

每做完一組組間放松動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

(2)持續(xù)緊張

俯臥撐運(yùn)動(dòng)中要時(shí)刻保持緊張,即便在撐起到最高點(diǎn)和下降到最低點(diǎn)時(shí),也不能放松自己,要保持緊張,稍作停頓支撐著自己。

6、6式俯臥撐效果好

1、夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運(yùn)動(dòng)過程中要將雙手放在胸前位置,同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí),背部要擋住兩邊各半只手。

理想組數(shù):10個(gè)/組,2組/次。

2、跪姿俯臥撐

①水平位置

動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個(gè)平面上,重心前移。

理想組數(shù):15個(gè)/組,2組/次。

②下斜位置

同樣的,基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。

理想組數(shù):10個(gè)/組,2組/次。

③夾臂式

動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同,運(yùn)動(dòng)過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊,對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。

理想組數(shù):10個(gè)/組,2組/次。

3、鱷魚式俯臥撐

鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí),雙手和雙腳會(huì)模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì)從各個(gè)方面得到鍛煉,而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。

4、跳躍式俯臥撐

在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良,當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時(shí),用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生,有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。

5、斯巴達(dá)式俯臥撐

初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢相同,把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動(dòng)一小段距離,讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣,然后屈肘身體下壓,當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí),呼氣。

在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地,并換成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作,起身時(shí)再次交換雙手位置,重復(fù)動(dòng)作。

6、對(duì)墻練習(xí)

運(yùn)用墻壁練習(xí)俯臥撐,面對(duì)墻壁,雙腳并攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在墻上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸墻面,然后講自己退回到起始姿勢,如此重復(fù),記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸墻面,一切力度都是自己可以控制的。

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