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如何走路鍛煉?遵循7原則擁有健康身體[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-10-24 07:22 走路鍛煉健身健康

并不是說去健身房就是在鍛煉,其實(shí)平時大家鍛煉的方式有很多,就算是走路也是很好的一種鍛煉的方式,雖然說走路鍛煉是很簡單的,但是也是要講究方法的,要不然不僅不會對人體有好處,反而會有危害,那怎么走路對人體鍛煉最好呢?

如何走路鍛煉?遵循7原則擁有健康身體(1)

1、如何走路

強(qiáng)度:每天至少快走40分鐘

專家認(rèn)為,通過走路健身的方式肯定是好的,但走路分為散步和快走,散步無法達(dá)到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。

作為一種運(yùn)動強(qiáng)度不大的健身方法,快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。美國匹茲堡大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因?yàn)榭熳卟粌H對心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果,且相比其他運(yùn)動,對身體的損害也最小。>>>壽命預(yù)測走路越快越長壽嗎

專家認(rèn)為,為保證鍛煉效果,快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號,其實(shí)就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算,“6000步”大概就是快走40分鐘,而“10000步”則需要一個多小時。

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長,從快走半小時開始??熳邥r,一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果,這時可以輔助慢跑,做到“走跑結(jié)合”,進(jìn)而達(dá)到較好的健身目的。>>>走路也強(qiáng)腎男性強(qiáng)腎秘方

姿勢:腳步正,曲臂擺

“人正常走路時,都會略微有一點(diǎn)‘外八字’?!逼埐ㄕf,輕度的“內(nèi)外八字”都不會對身體造成影響,但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重,就需要及時調(diào)整甚至就醫(yī)。因?yàn)榱?xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人,會由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣,造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。

用這樣的不良姿勢快走鍛煉,非但起不到健身效果,還會加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路姿勢不正的人,通常鞋子磨損也比正常走路者更快,建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫(yī)院咨詢,及時糾正走路方式。

專家表示,快走時,還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢,即曲臂擺,因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血,引起不適;而在走路步幅上并沒有太多要求,只要自己覺得合適就好。

方式:正走、倒走、踮腳走混著來

不少老年人喜歡倒著走,這是個不錯的鍛煉方法。專家說,倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。另外,踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉,尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無論是倒走還是踮腳走,都屬于非正常的走路方式,容易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習(xí),卻不能時間過長,以每次5~10分鐘為佳。

專家建議,可在快走后,加入一些力量練習(xí),適當(dāng)提高運(yùn)動強(qiáng)度,特別是針對上肢力量的練習(xí):如俯臥撐或做操等。特別是做操,還有利于身體的恢復(fù)。專家提醒,最好不要在鵝卵石上做快走鍛煉,因?yàn)檫@樣很容易崴腳,有糖尿病的老人更要避免,以免造成腳部損傷而不自知。

時間:傍晚四五點(diǎn)最好

不少老年人習(xí)慣早上鍛煉,但在專家看來,傍晚四五點(diǎn)鐘會更好。因?yàn)閷τ谟行哪X血管疾病的老人來說,早晨鍛煉是一個誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素,且早晨空氣濕度大,不利于污染物的擴(kuò)散,很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

如果選擇在晚飯后鍛煉,則應(yīng)在飯后半小時,并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時,比如晚上10點(diǎn)睡覺,8點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。因?yàn)榭熳邥铀傺貉h(huán),使身體保持在一定的興奮狀態(tài),如果結(jié)束運(yùn)動和睡覺的間隔時間過短,容易造成失眠。運(yùn)動后,應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事,如看書、聽輕柔音樂等,在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺。

地點(diǎn):操場地面松軟有彈性,公園空氣好

專家認(rèn)為,公路邊是最不適合快走的地點(diǎn),這不僅因?yàn)楣飞宪嚵髁看?,空氣質(zhì)量差,易對呼吸系統(tǒng)造成傷害,更重要的是柏油路面過于堅(jiān)硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此,松軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運(yùn)動場所。此外,公園和自家小區(qū)也是不錯的選擇,因?yàn)檫@些地方空氣質(zhì)量較好,可以保證在運(yùn)動時,呼吸系統(tǒng)不受過多的傷害。

物品準(zhǔn)備:穿雙軟底鞋,帶瓶白開水

在快走之前,要做好必須的準(zhǔn)備工作:第一,穿一雙軟底跑鞋,可緩沖走路時腳底的壓力,并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害;第二,穿雙透氣的襪子,一身寬松舒適的運(yùn)動服裝,有利身體放松;第三,最好帶一瓶水,在運(yùn)動過程中少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水;第四,糖尿病患者最好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。

安全保障:先做熱身,量力而行

“快走鍛煉貴在堅(jiān)持?!睂<艺f,在開始運(yùn)動時,可以隔天走一次,使身體有個慢慢接受的過程,但在逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。因?yàn)榭熳叩南牧坎淮?,是一種運(yùn)動強(qiáng)度不高的鍛煉方式,必須每天堅(jiān)持才能達(dá)到健身效果。

不過,由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣,有些時候也不要強(qiáng)求,比如,患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對鍛煉強(qiáng)度等做出及時調(diào)整。狀態(tài)不好時,可以適當(dāng)減量,甚至不走;狀態(tài)較好時,在身體允許的條件下,可多運(yùn)動一會兒。

為避免在運(yùn)動過程中產(chǎn)生傷害,快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時,一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。

2、走路鍛煉的好處

1.增進(jìn)人體器官功能。

據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計,行走會使血壓降低,降低血液黏稠度,利于強(qiáng)健心肌,減少血栓的發(fā)生

2.強(qiáng)筋健骨。

徒步鍛煉,能運(yùn)動全身骨骼系統(tǒng),抻拉肌腱;活動關(guān)節(jié),強(qiáng)健骨骼,減少骨質(zhì)疏松。

3.調(diào)節(jié)感情。

毛澤東早在青年時代撰文《體育之研究》中云:體育鍛煉“強(qiáng)筋骨、強(qiáng)意志、調(diào)感情”。強(qiáng)筋骨,前文已述;每次鍛煉起碼要20分鐘,且要風(fēng)雨無阻,天天鍛煉,月復(fù)一月,年復(fù)一年,是意志的冶煉。

4.減輕病情。

徒步鍛煉可控制、減輕病癥。比如糖尿病患者對葡萄糖利用差,步行能增加機(jī)體對葡萄糖的利用,從而控制糖尿病的發(fā)展。

5.利于減肥。

長時間走路可以消耗大量熱量,促使體內(nèi)脂肪分解,向機(jī)體供能,從而達(dá)到減肥的目的,保持優(yōu)美體形

結(jié)語:看了上文的介紹,我想大家都應(yīng)該知道走路鍛煉應(yīng)該遵循哪些原則了吧!還有小編為大家推薦的一些走路鍛煉的好處,感興趣的朋友們也可以了解一下哦!

3、經(jīng)常走路小腿會變粗嗎

正確的走路姿勢是不會讓小腿變粗的。

不過你需要注意保持正確的姿勢,才有減肥瘦小腿的作用,否則的話就會適得其反。走路本身屬于有氧運(yùn)動,而運(yùn)動是不會讓人變胖的,如果你變胖了可能就要找找其它的原因了。試想一下,你每天最多也就步行一兩個小時,這是在幫助身體消耗脂肪,是不會讓小腿變粗的,所以姐妹們可以放心地走路減肥了。

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