散步或者說走路是日常我們都會做的事情，基本上每天都會走路。關(guān)于散步所具有的益處不少學(xué)者做出了深入研究，根據(jù)散步的情況不同帶來的益處也不盡相同?？傮w上堅持走路對健康好處多多。那么散步對健康有哪些益處？每次散步多久效果最佳？

1、散步的好處

專家表示，長時間、有節(jié)奏、速度相對較快的走路，之所以能改善健康，原因在于：消耗熱量，利于控制體重；促進(jìn)下肢靜脈回流，保護(hù)心臟；鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感，延緩衰老；活動筋骨，疏通淤滯脈絡(luò)；增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)；使疲憊的大腦放松，恢復(fù)精力。

你每邁出一步，身體就可能多發(fā)生一點(diǎn)有益變化。

1～5分鐘：人們踏出的前幾步，會觸發(fā)人體細(xì)胞釋放能產(chǎn)生能量的化學(xué)物質(zhì)，為行走供能。心率將達(dá)到每分鐘70～100下，從而提升血流量，為肌肉熱身。身體關(guān)節(jié)會釋放潤滑物質(zhì)，避免僵硬現(xiàn)象，提高行動流暢度。隨著散步的進(jìn)行，每分鐘消耗的熱量會增加到5大卡，而休息時只有1大卡。因此人體需要更多能量，并開始分解體內(nèi)的碳水化合物和脂肪儲備。

6～10分鐘：心跳從每分鐘100上升到140次，散步速度提高后，每分鐘消耗熱量達(dá)6大卡。由于身體釋放了各種化學(xué)物，血管擴(kuò)張，血壓會輕微提升，從而把更多的氧氣輸送到各部位肌肉。

11～20分鐘：體溫持續(xù)上升，身體開始流汗，因為皮膚下的血管開始散熱。走路速度進(jìn)一步加快后，一分鐘約可消耗7大卡熱量，呼吸變得更深沉。腎升壓素和胰高血糖素等激素被釋放，給肌肉提供更多能量。

21～45分鐘：運(yùn)動極點(diǎn)過去，大腦分泌內(nèi)啡肽等帶來愉悅感覺的荷爾蒙，因此身體會放松下來。隨著脂肪消耗，體內(nèi)幫助儲藏脂肪的胰島素分泌降低，這對減肥或者對抗糖尿病都有好處。

46～60分鐘：碳水化合物大量消耗，肌肉開始感覺疲勞。散步速度可以降低，心率隨著減慢，呼吸逐步平緩。此時消耗的熱量降低，但仍高于開始散步之前。在散步結(jié)束后，人體內(nèi)的卡路里燃燒還會持續(xù)1小時。

2、男性健身建議

負(fù)荷大一點(diǎn)

這里所說的大一點(diǎn)并非是盲目的加大負(fù)荷，而是慢慢的加，直至極限負(fù)荷狀態(tài)。在進(jìn)行力量練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動負(fù)荷造成運(yùn)動損傷。

動作速度要快一點(diǎn)

只要進(jìn)行動力性肌肉力量練習(xí)，就存在動作速度問題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。

練習(xí)次數(shù)多一點(diǎn)

對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。已經(jīng)獲得的肌肉力量，如果停止練習(xí)，也會逐漸消失，肌肉力量消失的速度相當(dāng)于獲得肌肉力量速度的三分之一。也就是說，力量獲得的快，消退的也快，所以體育鍛煉切勿忽練忽停。如果為了保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，力量練習(xí)的間隔時間可更長一些，以便將體育活動時間用于發(fā)展其它方面的運(yùn)動能力，每周進(jìn)行一次力量訓(xùn)練，可保持已獲得的力量水平。

小貼士：

以上的三個“點(diǎn)”都應(yīng)該根據(jù)自己的極限承受能力來衡量，不可超過自己的極限承受范圍，否則極易引起受傷的狀況出現(xiàn)，切記量力而行。男人在健身時對自己狠一點(diǎn)，出效果的時間自然也會更加快一點(diǎn)。

四類不同體型男人健身訣竅

香蕉型

這類人往往身體瘦弱、脂肪少、肌肉力不強(qiáng)、體力也不佳，內(nèi)臟器官也不太健康。運(yùn)動時，應(yīng)該先慢慢鍛煉好基本體力，逐漸強(qiáng)化肌肉力量、持久力及身體柔軟度，再進(jìn)行重量訓(xùn)練，參加有氧運(yùn)動、跳繩、游泳等動態(tài)運(yùn)動。瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，增強(qiáng)肌肉力，還要多攝取維生素類食物。

虛胖型

看起來瘦弱，卻有很多脂肪的人，肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強(qiáng)，體力不好。這類人適合的運(yùn)動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運(yùn)動。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。

蘋果型

體重在標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi)，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超過標(biāo)準(zhǔn)。只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運(yùn)動，如：打球、游泳、騎馬等，有氧運(yùn)動更好。但如果平時不經(jīng)常運(yùn)動，就不能突然劇烈運(yùn)動。應(yīng)該在做每項運(yùn)動前，先做做熱身運(yùn)動和體操，強(qiáng)化肌肉力量。飲食上只需注意營養(yǎng)均衡、適度攝食、少吃夜宵，不過量攝取含脂肪多的食物即可。

水桶型

身上各部分皮脂厚度太厚，體重過重，幾乎沒有肌肉，骨骼支撐能力弱的人。日常生活中，爬幾階樓梯就會“氣喘如?！?，這類人應(yīng)該多做有氧運(yùn)動和游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運(yùn)動，以強(qiáng)化肌肉骨骼。