如果說躺著運(yùn)動(dòng)就可以減肥瘦身可能很多人都覺得有些不可思議,實(shí)際上躺著運(yùn)動(dòng)的方法被稱之為“空中自行車”。顧名思義,就是模仿蹬自行車的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉,當(dāng)然了具體實(shí)踐起來不是那么簡單。那么具體該怎么做呢?空中自行車的瘦腿效果怎么樣?
空中自行車的正確姿勢(shì):
step1:身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側(cè).
step2:腹部收緊,頸部放松,上身不動(dòng),向身體移動(dòng)雙腿,大腿逐漸靠近腹部。
step3:保持左腿貼近腹部,吸氣的同時(shí)右腳緩慢向上蹬,蹬的時(shí)候腳尖向內(nèi)勾起,直至右腿垂直90度向上。
step4:右腿到達(dá)最高點(diǎn)后,將腳尖繃直。慢慢放下右腿。
step5:右腿貼近腹部,膝蓋彎曲,腳尖繃直。換左腿向上蹬。兩腿相互交替向上蹬,重復(fù)動(dòng)作多次。
空中自行車的瘦腿效果:
能掌握好細(xì)節(jié)要領(lǐng),只需要一次,就能立即體驗(yàn)到核心控制力的增強(qiáng)、下肢循環(huán)增強(qiáng)、小腿肌肉柔軟放松。堅(jiān)持一周就能夠看到X型腿、O型腿的改善、瘦小腹、瘦大腿、瘦膝蓋、瘦小腿、瘦腳踝,并且調(diào)整外翻、畸形的大小腿肌肉,還能促進(jìn)下肢循環(huán),讓雙腿越來越纖細(xì),越來越筆直,線條越來越美。也許你還會(huì)收獲意外的驚喜—馬甲線!
以上就是關(guān)于空中自行車的瘦腿正確姿勢(shì),要注意的是不要再太過軟的床上進(jìn)行哦,動(dòng)作幅度不要太大,同時(shí)注意腹部呼吸,你也能擁有逆天長腿!
1.深蹲
針對(duì)部位:腿部和腹部
站立,雙腿分開與肩同寬,雙手抬起與肩同高,以地面平行,重心向下,慢慢下蹲,直到大腿與小腿垂直,呈90度,要不始終保持直立,固定住保持1分鐘。
2.平板支撐
針對(duì)部位:腹部、背部
俯臥,兩肘打開與肩同寬,肘關(guān)節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài),保持呼吸,盡量保持動(dòng)作。
3.俯臥撐
針對(duì)部位:胸部、背部、臂部
兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿并攏,以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處于“頂峰收縮”位,稍停。向上撐起時(shí),始終保持身體的姿勢(shì),直至兩臂伸直。
4.卷腹
針對(duì)部位:腰腹部
平躺在墊子上,屈膝,雙手打開放在腦后,打開肩關(guān)節(jié),吸氣時(shí)身體上抬,腰、臀、腳都不要離開地面,僅僅是上背部離開地面即可。
5.空中自行車
針對(duì)部位:腰腹部、腿部
仰臥在墊子上,兩手放于體側(cè),手心朝下。屈膝抬高雙腿,左腿保持彎曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿勢(shì),左腿仍然保持彎曲姿勢(shì)不變,然后右腿彎曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候,右腿同時(shí)抬起來,右腿向上伸直,左腿彎曲收回,如此重復(fù)動(dòng)作。
6.超人式
針對(duì)部位:腰部、背部
臉向下俯臥,胸、腹部著地,手臂和腿自然伸展;雙腳平放,雙臂向上抬起,上半身也同時(shí)抬起至極限位置,保持筆直5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)此動(dòng)作,以10次為一組。讓上身休息,換雙腿帶動(dòng)下半身抬起,同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)10次為一組。最后,上下半身同時(shí)向上抬起,從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形,保持5秒鐘后復(fù)位,重復(fù)10次為一組。
7.單臂上舉
針對(duì)部位:臂部、肩部
站姿,雙腿張開與肩同寬,雙手各持啞鈴,手肘彎曲上舉,使啞鈴與耳朵在同一水平線,掌心朝前方。左手往上高舉伸直,使手臂稍前于臉部,下身保持不動(dòng)?;氐脚e啞鈴動(dòng)作,重復(fù)右手進(jìn)行。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起