瑜伽運(yùn)動(dòng)在現(xiàn)代可以說(shuō)是非常興盛，尤其是近幾年興起的非常快，很多女性朋友非常喜歡。而要練習(xí)好瑜伽那么入門(mén)的基本動(dòng)作需要掌握，畢竟打好基礎(chǔ)對(duì)于之后的練習(xí)具有至關(guān)重要的作用。那么初級(jí)瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)是什么？哪些瑜伽基本知識(shí)要了解？

1、初級(jí)瑜伽

1、動(dòng)作要領(lǐng)

初級(jí)瑜伽一共分為十一個(gè)動(dòng)作，分別為：祈禱式、展臂式、前屈式、騎馬式、山岳式、八體投地式、眼鏡蛇式，然后再?gòu)牡谒膫€(gè)動(dòng)作騎馬式開(kāi)始練到祈禱式，也就是說(shuō)前四個(gè)動(dòng)作和后四個(gè)動(dòng)作是重復(fù)的，真正的新動(dòng)作只有七個(gè)，所以我們?cè)诰毩?xí)初級(jí)瑜伽時(shí)，只要牢記這七個(gè)動(dòng)作就可以了。

2、注意事項(xiàng)

練習(xí)初級(jí)瑜伽時(shí)，需要注意的方面也是比較多的，比方說(shuō)空腹和剛吃完飯的時(shí)候不要練瑜伽動(dòng)作，餐后一小時(shí)練瑜伽最好。在做瑜伽動(dòng)作時(shí)，不要太追求動(dòng)作是否做的完美，畢竟每個(gè)人的身體柔韌性是不一樣的，盡力了就好。在練習(xí)瑜伽時(shí)，要調(diào)整好呼吸，不然的話，瑜伽的姿勢(shì)很難保持長(zhǎng)久。最后一點(diǎn)就是剛練完瑜伽不要馬上去洗澡，建議過(guò)個(gè)半小時(shí)左右再洗澡。

初級(jí)瑜伽屬于瑜伽的入門(mén)，所以它的基本動(dòng)作不會(huì)很難，大家可以根據(jù)具體的視頻資料進(jìn)行學(xué)習(xí)。想要減肥的朋友，可以長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽。需要注意的是，我們?cè)诰毩?xí)瑜伽時(shí)一定要牢記相關(guān)的注意事項(xiàng)，這樣才能減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中給自身帶來(lái)的不必要傷害。

2、瘦腿瘦臀操

日本中京大學(xué)湯淺景元教授說(shuō)：“最能消耗熱量的就是肌肉了。也就是說(shuō)，增強(qiáng)肌肉力量的話，就能提高身體代謝能力”。說(shuō)起增強(qiáng)肌肉，大家很往往會(huì)想到健身運(yùn)動(dòng)這樣艱辛的運(yùn)動(dòng)，但是想要增強(qiáng)肌肉力量的話，只需7秒鐘就行了。因?yàn)榧∪庾畲笙薅鹊匕l(fā)揮力量的時(shí)間是6秒之內(nèi)，所以即使你鍛煉得再多也是徒勞無(wú)功的。

一、收緊松弛臀部，提升臀部線條

動(dòng)作1：消除臀部和大腿贅肉

挺直腰桿站直，右腿膝蓋向后彎曲成90度角，上半身保持挺直，然后身體慢慢向下沉，保持該動(dòng)作7秒鐘。相反一只腳也做同樣的動(dòng)作。

注意

不要出現(xiàn)上身向前屈，屁股向后突的不穩(wěn)定的站立姿勢(shì)，當(dāng)身體站立不穩(wěn)的時(shí)候，可以張開(kāi)雙臂來(lái)保持平衡。

在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸如圖所示部分肌肉。

動(dòng)作2：在辦公室也能做的提臀體操

坐在椅子上，右腿稍稍抬起離開(kāi)地面，腳后跟貼著椅子的任意一只腳，腳后跟用力向后頂，保持該動(dòng)作7秒鐘。左腳也做同樣的動(dòng)作。

注意

雙手可以放在椅子上，抓住椅背，可以更加輕松地做該動(dòng)作。

在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸如圖所示部分肌肉。

動(dòng)作3：收緊臀部肌肉

四肢朝下趴在地板上，左腳向后伸直，向天花板方向抬高，保持該動(dòng)作7秒鐘。右腳也做同樣的動(dòng)作。

注意

在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸臀部肌肉，注意腰部不要往后仰。

在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸如圖所示部分肌肉。

動(dòng)作4：提升臀部線條

仰面朝上躺在地板上，雙腿膝蓋立起，打開(kāi)到與肩同寬，然后向上抬高臀部，腰部向上頂，保持該動(dòng)作7秒鐘。

注意

腰部向上頂?shù)臅r(shí)候不要舉得太高，在做動(dòng)作的時(shí)候要有意識(shí)地收緊臀部肌肉。

在做動(dòng)作的時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸如圖所示部分肌肉。