有很多人平時(shí)都有一些睡眠上的煩惱，失眠的情況是比較常見(jiàn)的，也有的人是說(shuō)自己有晚睡強(qiáng)迫癥，不到深夜自己是絕對(duì)睡不著的，經(jīng)常晚睡當(dāng)然對(duì)身體是不好的，但是很多人都不知道怎么調(diào)節(jié)。還有一部分人是有起床氣，就是起床的時(shí)候會(huì)莫名煩躁。

1、起床氣、晚睡強(qiáng)迫癥

◢黑眼圈和失眠并沒(méi)有必然聯(lián)系

人們常說(shuō)睡眠不好會(huì)出現(xiàn)黑眼圈，但這種說(shuō)法并不正確。黑眼圈確實(shí)與睡眠狀況有關(guān)，但是黑眼圈的出現(xiàn)并非全部是睡眠狀況導(dǎo)致的。

除睡眠不足外，黑眼圈還與情緒波動(dòng)、眼部疲勞、腎臟疾病、家族遺傳等因素相關(guān)。另外，老年人由于年齡變大、激素水平下降等原因，也會(huì)出現(xiàn)黑眼圈。

◢晚上不想睡、早上不愿醒是因?yàn)樯眢w需要調(diào)節(jié)

由于很多人在完成工作或?qū)W習(xí)的任務(wù)后已經(jīng)到了深夜，忙碌了一天身體終于得到放松，于是想玩玩手機(jī)或看看視頻，但這些活動(dòng)卻占用了本應(yīng)睡覺(jué)的時(shí)間，作息習(xí)慣也因此被打亂。

人體有自我修復(fù)的過(guò)程，但這一過(guò)程需要時(shí)間，一般來(lái)說(shuō)，人的睡眠時(shí)間應(yīng)保持在6小時(shí)到8小時(shí)之間。如果晚上睡覺(jué)的時(shí)間太晚，睡眠時(shí)間沒(méi)有達(dá)到6小時(shí)到8小時(shí)，人的身體與精神得不到充分的休息，因此就不會(huì)愿意起床。

◢起床氣是身體從松弛到緊張的應(yīng)激反應(yīng)

為什么有的人會(huì)有起床氣呢？設(shè)想一下，當(dāng)一個(gè)人睡得正香時(shí)突然被叫醒，任何人都會(huì)產(chǎn)生不愉快的情緒。人在熟睡時(shí)被突然叫醒，全身的肌肉就會(huì)從松弛狀態(tài)立刻進(jìn)入緊張狀態(tài)，分泌大量的生理激素，從而導(dǎo)致人容易發(fā)脾氣。

有些人的起床氣甚至?xí)永m(xù)到工作、生活中，影響到人一天的心情。所以華仔提醒大家：晚上不要熬夜，在床上時(shí)不看手機(jī)，每天保證6小時(shí)到8小時(shí)的睡眠時(shí)間，養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量，才會(huì)減少起床氣的產(chǎn)生。

提起助眠食物，很多人都會(huì)想到牛奶，牛奶中含有色氨酸，這是人體必需的氨基酸，有助于大腦制造血清素，抑制大腦興奮，進(jìn)而能使人出現(xiàn)疲倦的感覺(jué)，幫助人們輕松入睡。

但除牛奶之外

2、還有哪些助眠食物

(1)紅茶

很多人都知道喝茶能提神，但你知道正確喝紅茶能助眠嗎？紅茶中含有γ-氨基丁酸和L-茶氨酸，這兩種氨基酸都是天然的非蛋白質(zhì)氨基酸，具有改善睡眠、降低血壓、緩解壓力以及預(yù)防老年癡呆等作用，而且越嫩的紅茶中這兩種氨基酸的含量越高。值得注意的是，要想通過(guò)喝紅茶來(lái)改善睡眠，只要喝前兩泡就好，第三泡以后的紅茶會(huì)讓人越喝越興奮。

(2)黑芝麻

現(xiàn)在很多人生活節(jié)奏快、工作壓力大，導(dǎo)致大腦即使在夜晚也處于興奮狀態(tài)，進(jìn)而讓人難以入睡。在這種情況下，吃點(diǎn)黑芝麻能夠有效改善睡眠質(zhì)量，黑芝麻富含麩酰胺酸，而麩酰胺酸是GABA的合成原料。GABA是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，能夠放松大腦，具有助眠的作用。此外，黑芝麻還含有色胺酸、維生素B6、煙堿酸、鈣等有利于睡眠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

(3)土豆

色氨酸具有助眠作用，而在晚餐時(shí)吃一小盤烤土豆能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮助眠作用的酸化合物，從而起到安神的作用。對(duì)于喜歡喝牛奶的人來(lái)說(shuō)，還可以把土豆和牛奶混合在一起做成土豆泥，土豆泥的助眠效果更好。

3、四招改善睡眠

(1)保持生活規(guī)律

不少中青年人長(zhǎng)期生活不規(guī)律，比如因?yàn)閼?yīng)酬、娛樂(lè)等原因，每天半夜2~3點(diǎn)才睡覺(jué)，在這種情況下，睡眠質(zhì)量就很難保證。建議大家最好在晚上10點(diǎn)左右睡覺(jué)，早上6點(diǎn)左右起床，中午可根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行15~30分鐘的午休，這樣不僅有利于保證身體健康，而且可以有效提高工作、學(xué)習(xí)效率。

(2)堅(jiān)持清淡飲食

中醫(yī)有“胃不和則臥不安”的說(shuō)法，即如果吃得不好，睡眠質(zhì)量也會(huì)受到影響。從臨床經(jīng)驗(yàn)上來(lái)說(shuō)，如今很多人的飲食并不健康，主要表現(xiàn)為營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、飲食結(jié)構(gòu)不合理等。建議大家在飲食上應(yīng)以清淡為主，多吃新鮮的水果、蔬菜，酌量食用魚類、肉類，主食可加一些雜糧，如大麥片、玉米等。

(3)進(jìn)行體育鍛煉

有些人長(zhǎng)期缺乏體育鍛煉，使肢體功能逐漸衰退、萎縮，這不僅會(huì)帶來(lái)抵抗力下降等問(wèn)題，還會(huì)影響內(nèi)臟功能和精神活動(dòng)功能，導(dǎo)致疾病多發(fā)，其中就包括睡眠方面的疾病。因此要想改善睡眠質(zhì)量，應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。

(4)注重精神鍛煉

有些人缺乏一定的精神鍛煉，心理承受能力較差，以至于在面對(duì)挫折、困難的時(shí)候，常常出現(xiàn)多慮、抑郁、失眠等癥狀，甚至引發(fā)一系列心理疾病。這類失眠人群在臨床上也比較常見(jiàn)，而且以年輕人為主。因此，大家應(yīng)該有意識(shí)地進(jìn)行一些精神鍛煉，比如規(guī)定自己不管多忙，都要堅(jiān)持每天看一個(gè)小時(shí)歷史方面的書籍等，以提高自己的心理承受能力。

4、睡眠時(shí)間與建議

（1）60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)

老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺(jué)，晚上睡覺(jué)的時(shí)間有7小時(shí)，甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時(shí)以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過(guò)7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。

建議：老人最常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題是多夢(mèng)和失眠。多夢(mèng)是由于老人腦功能退化；失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。郭兮恒建議，晚間睡眠質(zhì)量不好的老人，最好養(yǎng)成午休習(xí)慣，時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)。否則，大腦中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制，促使腦中血流量相對(duì)減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來(lái)后周身不舒服，甚至更困倦。

（2）30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右

成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài)，有助于緩解疲勞。芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬(wàn)名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不到7小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超過(guò)8小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

建議：這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過(guò)午休1小時(shí)的方式補(bǔ)覺(jué)。

（3）13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右

這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí)，且要遵循早睡早起的原則，保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺(jué)。因?yàn)樗X(jué)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會(huì)錯(cuò)過(guò)早餐，造成飲食紊亂等。

建議：年輕人多習(xí)慣熬夜，這會(huì)直接影響到他們第二天的精神狀態(tài)，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問(wèn)題。長(zhǎng)期熬夜還會(huì)影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過(guò)敏等都會(huì)找上門，更會(huì)出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時(shí)不要吃東西，中午小睡半小時(shí)，對(duì)身體更有益。

（4）4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)

4～10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí)，甚至8小時(shí)就足夠了。首都兒科研究所兒?？聘敝魅吾t(yī)師李海鷹告訴記者，孩子如果睡眠不足，不僅會(huì)精神不振、免疫力低下，還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。但她提醒，睡覺(jué)時(shí)間也不能過(guò)長(zhǎng)，若超過(guò)12小時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。

有晚睡強(qiáng)迫癥的人最好是盡早改過(guò)來(lái)，其實(shí)大部分的人并不是有晚睡強(qiáng)迫癥，而是晚上總是會(huì)想各種事情，還有很多人是晚上的時(shí)候特別喜歡玩手機(jī)，一玩就停不下來(lái)，這樣的人最好是每天晚上讓自己不要玩手機(jī)，手機(jī)也不要放在床頭邊，慢慢習(xí)慣就好了。