緊張型頭痛、脖子的后面有“結(jié)節(jié)”、肩膀像“巖石”一樣硬、胸部肌肉感到酸痛、顳下頜關(guān)節(jié)功能障礙、容易發(fā)怒、睡眠不足、長(zhǎng)期感覺(jué)全身疼痛、手臂和手感到麻木或刺痛、三叉神經(jīng)痛……你有沒(méi)有想到,這些癥狀都可能和長(zhǎng)期低頭有很大的關(guān)系呢?下面跟隨大眾健康網(wǎng)一起來(lái)了解一下吧。
一個(gè)人的頭顱重約5公斤??词謾C(jī)、電腦時(shí),頭顱向前傾,通常呈60°角。這時(shí),由于物理杠桿作用以及重力作用,頸部肌肉要承受5倍于頭部的重量,即25公斤以上。
頭部處于低頭位看手機(jī)或電腦時(shí),頸部后側(cè)肌肉為了維持低頭位的姿勢(shì),處于緊張狀態(tài),低頭越低,肌肉受到牽拉力量越大。
如果低頭時(shí)間不長(zhǎng),不超過(guò)20分鐘,主要靠肌肉力量就行了。如果時(shí)間較長(zhǎng),肌肉出現(xiàn)疲勞,無(wú)力維持低頭姿勢(shì),就會(huì)讓韌帶出更多的力維持姿勢(shì)。
時(shí)間再長(zhǎng),頸部就會(huì)出現(xiàn)酸痛。如果仍然維持在低頭位,人體就會(huì)募集肩部、背部其他肌肉收縮協(xié)助頸部肌肉。
再繼續(xù)維持的話,肩背部甚至腰背部都會(huì)出現(xiàn)牽掣、板滯、酸痛的感覺(jué)。頸椎是連接頭顱和軀體的樞紐,但由于解剖結(jié)構(gòu)纖細(xì),活動(dòng)范圍很大。
因此,頸椎的穩(wěn)定性在整個(gè)脊柱中是最低的。長(zhǎng)期低頭會(huì)導(dǎo)致頸椎椎間盤(pán)的壓力增高,以及頸后部肌肉和韌帶的松弛、失去彈性,致使頸椎正常的生理前凸消失,甚至造成“反屈”,進(jìn)一步加速頸椎的退變。
溜肩指人體肩部與頸部的角度較大。主要原因有肩部的鎖骨和肩胛骨周?chē)街母鞣N肌肉群不發(fā)達(dá)、無(wú)力,使鎖骨和肩胛骨遠(yuǎn)端下垂。
溜肩是青少年中較常見(jiàn)的一種現(xiàn)象,只要加強(qiáng)鍛煉,采用適當(dāng)?shù)姆椒ň涂梢猿C正。
有個(gè)很簡(jiǎn)單的方法,很快就能測(cè)出自己是不是溜肩。
以頸根和肩膀交匯的點(diǎn)為頂點(diǎn),測(cè)量水平線與肩線形成的夾角,如果大于等于 20 度,那就是溜肩。
造成溜肩的一個(gè)原因是胸肌過(guò)緊。
那么前兩個(gè)動(dòng)作,我們先來(lái)放松胸肌。
動(dòng)作一:胸肌按摩
要點(diǎn):
首先伸出手,給自己點(diǎn)個(gè)贊;
找到胸肌外延,也就是「副乳」的位置;
重重地按下去,并左右碾壓。
假如你露出上圖這樣的表情,那肯定是沒(méi)按到位。
答應(yīng)我,如果你覺(jué)得按下去有點(diǎn)痛,一定不要放過(guò)自己,只有表情像下圖這樣,才能更好地放松胸部肌肉。
每次按 3~5 個(gè)深呼吸,你就會(huì)感覺(jué)上半身都舒坦多了。
動(dòng)作二:胸肌拉伸
要點(diǎn):
雙手交叉,放在背后,慢慢向下拽動(dòng)身體;
同時(shí)胸部向上挺,臉慢慢朝天花板揚(yáng)起;
注意不要張嘴,不然會(huì)弱化頸部肌肉的強(qiáng)化效果。
同樣的,每天沒(méi)事拉伸幾次,每組保持靜止拉伸狀態(tài) 3~5 個(gè)深呼吸就可以。
除了放松胸肌,強(qiáng)化脖子后側(cè)肌肉也很有必要。
接下來(lái)的兩個(gè)動(dòng)作,我們就來(lái)強(qiáng)化脖子穩(wěn)定肌群。
動(dòng)作三:反向小飛鳥(niǎo)
要點(diǎn):
俯身,保持腰部筆直;
伸出雙手,給自己點(diǎn)個(gè)贊,雙臂向外打開(kāi);
全程保持肩胛骨收縮,拇指朝上。
每天上班間隙做 8~12 次,就可以很好地強(qiáng)化脖子后側(cè)的肌肉。
最后一個(gè)動(dòng)作!重頭戲來(lái)了!
一個(gè)特別簡(jiǎn)單又有效的動(dòng)作,同樣可以強(qiáng)化脖子,改善溜肩。
隨時(shí)隨地,完全不受任何場(chǎng)地和時(shí)間限制,在你開(kāi)會(huì)、打字,甚至吃飯的時(shí)候都能練。
記住它的名字——下巴后縮。
動(dòng)作四:下巴后縮
要點(diǎn):
用手按住下巴,稍微用力將頭往后推。
非常簡(jiǎn)單,用力擠出雙下巴的感覺(jué),慢慢地你可以不借助手,感受脖子后側(cè)肌肉發(fā)力,用脖子帶動(dòng)下巴,用力向后頂。
同樣,每次堅(jiān)持 3~5 個(gè)深呼吸就可以。
這個(gè)動(dòng)作不僅可以強(qiáng)化脖子肌肉,對(duì)緩解肩膀脖子酸痛也很有好處。
做習(xí)慣后,你就可以隨時(shí)隨地「震驚」一下。
杜絕或減少使用手機(jī)和電腦,這顯然不容易做到。那么,如何減少對(duì)頸部的傷害呢?正確的生活習(xí)慣和必要的功能鍛煉,重要性不亞于任何治療!
1. 看手機(jī)時(shí),高抬手持手機(jī),手機(jī)屏幕中心與眼睛在同一高度,使頭部保持垂直位。
2. 時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng);經(jīng)常變換姿勢(shì)。
3. 手機(jī)不宜過(guò)大、過(guò)重;善于借助器械支持手機(jī),減少負(fù)荷。學(xué)習(xí)中國(guó)傳統(tǒng)功法中虛領(lǐng)頂勁的要求,頭部保持垂直,自覺(jué)頭頂部有無(wú)形的力量往上牽拉頭部。
4. 注意頸部保暖,避免受涼,預(yù)防各種慢性勞損和不良姿勢(shì)。
5. 平臥時(shí)枕頭不可過(guò)高,側(cè)位時(shí)枕頭與肩同高,避免頭偏向一側(cè)。
6. 長(zhǎng)時(shí)間伏案要定時(shí)起身進(jìn)行頸部活動(dòng),清除肌肉疲勞。
7. 加強(qiáng)體育鍛煉,增強(qiáng)身體的靈活性。可做廣播體操、太極拳等全身鍛煉,尤其要增強(qiáng)頸部肌力,堅(jiān)持頸部的活動(dòng)鍛煉。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起