一般的與女性懷孕后身材都會(huì)變形，所以很多媽媽在生完孩子后就會(huì)想盡各種辦法來(lái)減肥，但是哺乳期有必須要有充足的奶水，要想有充足的奶水必須吃一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，所以減肥是比較困難的，那哺乳期怎么減肥還不影響乳汁分泌？哺乳期怎么減肥最有效？

1、哺乳期減肥原則

為了不影響乳汁的分泌與營(yíng)養(yǎng)，在哺乳期不宜節(jié)食減肥，也不可服用減肥藥物，以免影響到嬰兒；最健康的方式是運(yùn)動(dòng)減肥。要注意的是，運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)在出月子后，產(chǎn)后6周之后再進(jìn)行。因過(guò)早做大量運(yùn)動(dòng)減肥，不利子宮康復(fù)，劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致子宮下垂、肌肉韌帶松弛等，從而使女性提前衰老。產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)可以選擇健身操、有氧舞蹈、慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，每天持續(xù)30分鐘以上，可以恢復(fù)健美身姿。

2、瘦小腹運(yùn)動(dòng)

(1)收腹法

步驟1：保持端坐，深吸一口氣，縮緊小腹繃住，然后深呼吸3-6次，放松。

步驟2：深吸一口氣，縮緊小腹保持30秒（中間可以勻速呼吸），放松，重復(fù)5次。

提示：可以每天空閑的時(shí)候，邊看電視邊做收腹運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做可以讓腹部肌肉結(jié)實(shí)緊致。

(2)仰臥起坐

步驟1:平躺，屈膝，雙手展開(kāi)抱住頸部。

步驟2：深呼吸，腹部用力將身體抬起，保持30秒后，然后放松躺下，重復(fù)30次，每天早晚做一次。一周后加到每天50次。

提示：仰臥起坐能訓(xùn)練小腹肌肉，消除腹部贅肉。但是很多人做仰臥起坐時(shí)習(xí)慣用頸部做用力點(diǎn)，大大降低腹部鍛煉效果?？梢詫⑹址旁谛厍盎蚨?，避免這個(gè)問(wèn)題。

3、瘦腰運(yùn)動(dòng)

站姿轉(zhuǎn)體

步驟1：站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，吸氣縮腹，雙手拉住毛巾兩端，保持比肩略寬，拉緊，雙手拉直與肩同高，并與地面平行。

步驟2：上身保持平穩(wěn)，先向右轉(zhuǎn)，保持10秒，再向左轉(zhuǎn)，重復(fù)3-5次。

提示：拉毛巾旋轉(zhuǎn)時(shí)，轉(zhuǎn)到自己能承受程度即可，之后再慢慢提高難度，讓腰轉(zhuǎn)到更后方，腳尖與膝蓋要一直保持向前，不要跟著腰部轉(zhuǎn)動(dòng)。

4、瘦腿運(yùn)動(dòng)

(1)蹬車輪

步驟1：身體平躺，雙腿伸直，抬起與身體呈90度。

步驟2：雙腿做騎自行車蹬車輪的動(dòng)作，每天做15分鐘。

提示：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意繃緊肌肉，蹬圈動(dòng)作要做得完整，用小腿帶動(dòng)大腿運(yùn)動(dòng)，有助于瘦小腿。

(2)半蹲運(yùn)動(dòng)

步驟1：雙腿分開(kāi)站立，雙手放于胸前，彎曲膝蓋。

步驟2：膝蓋保持彎曲60秒，盡量將大腿彎曲與地面平行，然后慢慢將臀部向下及向后移，一邊吐氣一邊慢慢站起，每天做3次，每次做10下。

提示：這是一項(xiàng)十分考驗(yàn)大腿耐力的運(yùn)動(dòng)，下蹲時(shí)大腿會(huì)出現(xiàn)酸脹感，每天堅(jiān)持可以減去大腿部多余脂肪。

5、健胸運(yùn)動(dòng)

(1)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

步驟：雙臂抬平與肩同寬，左右手分別向外側(cè)畫(huà)圈，重復(fù)20次。

提示：此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就像劃船一樣，雙臂要盡力向外伸展，使胸肌充分得到運(yùn)動(dòng)，緊實(shí)胸部，防止下垂。

(2)推擠運(yùn)動(dòng)

步驟1：身體挺直，雙手合十，左右施力相互推擠。

步驟2：吸氣停止，吐氣再推，做1分鐘即可。

提示：此項(xiàng)動(dòng)作能使胸前臂與手臂內(nèi)側(cè)肌肉變緊，有效消除腋下兩側(cè)多余的脂肪。

6、哺乳期減肥要注意

1、減肥的時(shí)間，減肥前先要征得醫(yī)生的同意，一般在產(chǎn)后6至8周才進(jìn)行，因?yàn)楫a(chǎn)后身體需要一段時(shí)間的修復(fù)及保證奶水的正常供應(yīng)。

2、減肥的速度，據(jù)美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)學(xué)院的建議，母乳喂養(yǎng)期間，每周減重0.5kg較為適宜，且不會(huì)對(duì)嬰兒的發(fā)育產(chǎn)生不良影響。

3、減肥的方法，當(dāng)然不能通過(guò)節(jié)食，更不能用藥物減肥，只能是通過(guò)改變自己的飲食習(xí)慣，并找一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期進(jìn)行，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加且攝入量的減少，體重自然就會(huì)下降。

4、日常飲食，當(dāng)完全處于母乳喂養(yǎng)時(shí)，新媽媽們每天需要額外的500卡路里為哺育提供營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)寶寶們開(kāi)始進(jìn)食固體時(shí)，新媽媽每天需要額外的250卡路里；當(dāng)不再進(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí)，則無(wú)需增加額外的熱量。因此，產(chǎn)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)類的食品，對(duì)于新媽媽身體的恢復(fù)及保證母乳的足量分泌是極為重要的，因此，建議盡量選擇魚(yú)類、瘦肉類或去皮禽類等蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的食品。

5、適量運(yùn)動(dòng)，哺乳期的媽媽可以從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如散步。