肚子部位容易堆積肉肉相信大家已經(jīng)非常熟悉了，而女性朋友一般都很難忍受這種狀態(tài)，尤其是肉肉一找一大把的情況。很多人也知道要想減掉肚子那么必然就需要鍛煉，而且需要長期堅持。那么做什么運動可以瘦肚子？效果顯著的瘦肚子動作是什么？

1、如何減肚子

平板支撐+卷腹

平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

為什么平板支撐能瘦肚子？

平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學(xué)會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

平板支撐怎么做？

只有一個動作一看便知，但動作要領(lǐng)一定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何時候都保持身體挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撐不枯燥花式進階可挑戰(zhàn)

如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進階版的平板支撐。

花式①保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。

2分鐘鍛煉細節(jié)多，平板支撐要點要做到：

①雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預(yù)熱。

②平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放松一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

卷腹(Crunch)——改良版仰臥起坐

在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學(xué)效果更實用。

卷腹與仰臥起坐有什么不同？

圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯誤。

②卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低于30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考驗?zāi)土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點：

①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

③發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

④一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。

不斷進階的卷腹運動：

①平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

②抬腿卷腹。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

2、怎樣鍛煉瘦腰

(1)貓式伸展

跪在床上，雙手撐著床板。收腹，頭往下，身體形成圓形后停住，做3次深呼吸。然后放松身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢做3次深呼吸。最后開始的姿勢，重復(fù)做3遍。躺了一晚，腰背可能會變得僵硬，這個動作就能讓腰部得到很好的緩解。

(2)膝靠胸

仰臥在床上，雙腿伸直，抬起左腿，用雙手從后面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向胸前，直到感覺到腿部有拉伸感，保持這個動作8秒鐘。如果這個動作熟練后可以提高一點難度，在這個動作的基礎(chǔ)上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘后換另一只腿，每條腿各做3次。

(3)手膝舉腿

跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。重復(fù)10次。

(4)床上轉(zhuǎn)體操

平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動，同時雙腿向右轉(zhuǎn)動，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動，重復(fù)這套動作1～2分鐘，你會感覺到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見！據(jù)說這套看似的簡單的動作也是尼可基曼維持嫚妙身材的秘密。