3、怎樣鍛煉能強壯

動作一：坐姿啞鈴聳肩

動作要領(lǐng)：首先我們要坐在一個健身椅上，雙腳并攏放在身前，雙手各握住一個啞鈴，因為聳肩這個動作屬于一個單關(guān)節(jié)動作，并不需要我們用多大的力量，所以我們可以采用重量比較大的啞鈴，通過斜方肌的上下移動來進行鍛煉。

動作二：站姿杠鈴聳肩

動作要領(lǐng)：雙手握住一個杠鈴，同樣是聳肩的動作，讓我們的斜方肌得到刺激和收縮，這其中有一個小技巧，那就是在我們聳肩的過程中，我們雙手將杠鈴提拉上來的時候，在頂端可以堅持一秒到兩秒，這樣的話能夠讓更多的血液進入到我們的肌肉當(dāng)中，以獲得更好的刺激。

杠鈴聳肩有一個好處，就是我們可以佩戴助力帶進行，也就是說如果我們的握力不足以抗衡這個重量的話，我們佩戴了助力帶以后，大重量能夠有更好的鍛煉效果。

動作三：器械聳肩

動作要領(lǐng)：同樣是聳肩的動作，這個動作將杠鈴啞鈴換成了器械，好處就是器械是一個固定的，軌跡也是固定的，這樣能夠讓我們的動作持續(xù)保持一個同樣的方式進行運動，防止我們在每一組最后幾個的時候動作變形。

其實訓(xùn)練斜方肌就是一個聳肩的動作，但是很多人容易犯的錯誤就是在聳肩的時候喜歡前后左右的扭動自己的肩膀，這一點請一定注意，我們訓(xùn)練斜方肌，最好的訓(xùn)練方式就是直上直下，這樣就能夠讓斜方肌得到最好的鍛煉效果。

斜方肌是一塊非常重要的肌肉，在我們健身運動當(dāng)中，非常多的動作都要用到斜方肌，比如硬拉的拉起和鎖定的時候，要用到背部，就必須用到斜方肌，比如我們深蹲的時候，杠鈴就要放在我們的斜方肌之上，如果斜方肌不發(fā)達，很容易我們就會感覺背部或者脖子非常痛。

雖然加強鍛煉不僅能讓自己變得強壯，還能改善體質(zhì)，讓身體變得更加健康，但鍛煉一定要科學(xué)，不要盲目的去瞎使勁兒，因為某些鍛煉方式不僅不利健康，反而會給身體帶來損傷，特別是一些關(guān)節(jié)的磨損，另外鍛煉也需要適度，每年都有許多人因為鍛煉過度而得了橫紋肌溶解癥。