現(xiàn)在很多人的生活工作壓力大，導致睡眠質(zhì)量在不斷的下降，有些人還需要依賴藥物才能睡著，可是這樣長期下去對身體有害，睡前其實可以做一些簡單的運動，能夠促進睡眠，那么如何做瑜伽提高睡眠質(zhì)量？睡前做哪些瑜伽動作好？下面為大家介紹。

1、睡前適合做的瑜伽動作

1、輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）

用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

做法：雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。將抱枕夾在雙腿之間，可利用折成長方形瑜伽毯調(diào)整高度，直到感覺身體能放松。慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉(zhuǎn)向側(cè)面靜止一會兒，再轉(zhuǎn)向另一側(cè)，平均放松兩邊肩頸部位。手臂舒服地放在抱枕兩側(cè)，閉上眼睛，輕松地呼吸，一邊停留1～5分鐘。

練習益處：類似胎兒在母體內(nèi)的姿勢，有安神的效果。放松舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉淀雜念。

2、舒緩俯臥扭轉(zhuǎn)式（各3～5分鐘）

用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單折法瑜伽毯）視身長而定。

做法：側(cè)坐后，身體側(cè)邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙折毛毯，厚度視個人需要調(diào)整。緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯，讓肩頸部位能充分放松。

練習益處：放松背部和身體兩側(cè)。擴展肺部和橫隔膜。

2、提高睡眠質(zhì)量小常識

1、睡眠環(huán)境

其實要保證我們能有一個好的睡眠，有幾個方面不容忽視。第一我們就要從環(huán)境下手，一般利于睡眠的環(huán)境應該是盡量暗一點的、安靜、舒適、清爽，因為只有在一個完全不被外界打擾的環(huán)境下，我們才有可能睡出一個好覺。在溫度上盡量控制在18℃至20℃。

2、不要在床上吃東西

床，我們只有在休息的時候才會睡，可是現(xiàn)在有太多的人把床也全面工具化了，比如坐著或是躺在床上看電視，這樣還不夠，還要一邊看電視一邊吃東西。或是一個勁的接打電話。

3、適當飲食助睡眠

晚上睡眠不好怎么辦呢，可在平時多吃一些能平穩(wěn)血清素和轉(zhuǎn)換五羥色胺的食物，這些食物會起到鎮(zhèn)定的作用。如香蕉、土豆、全麥面包、燕麥粥、溫牛奶等，也有助于入睡和提高睡眠質(zhì)量。

4、良好的生活習慣

相信現(xiàn)在很多的在生活中都有自己的一些習慣，可能有一些習慣還會和睡眠有關，比如平常上班的話可能會保持比較正常的生活習慣，可是一到休息的時候，就會想到好不容易休息一下，睡晚一點、玩晚一些沒關系。其實這樣做是不妥的，無論如何，保持一個良好習慣對睡眠也是至關重要的。

3、瑜伽入門的注意事項

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

2、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

3、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

4、不需要襪子和手套

防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習的功效。

5、調(diào)整呼吸

瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

6、嬰兒式是初學者的好伙伴

在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

7、在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

10、習練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

11、習練時保持空氣流通對于調(diào)息練習很重要。

12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。