睡眠不好成為許多人困擾的問題，睡覺睡得不好，會影響到身體健康，而且有時候精神狀態(tài)差會導(dǎo)致學(xué)習(xí)和工作的效率降低，所以休息好是很重要的，要注意提高睡眠的質(zhì)量，那么怎么樣提高睡眠質(zhì)量？提高睡眠質(zhì)量有哪些方法好？下面為大家介紹。

1、提高睡眠質(zhì)量的方法

睡不好，是晚飯的責(zé)任

正常情況下，晚餐結(jié)束最好的時間在每天20點(diǎn)前，才能保證晚餐與睡眠時間相差2-4小時。一般來說，早中晚三餐食物量的比例應(yīng)為3：4：3；如果晚上九或十點(diǎn)鐘才能進(jìn)食，其比例應(yīng)為4：4：2，既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

晚餐過飽又迅速入睡，會增加腸胃負(fù)擔(dān)，并對周圍器官造成壓迫，這些信息都會傳遞給大腦，造成晚間多夢甚至失眠等狀況。長此以往，容易引起神經(jīng)衰弱。而心血管系統(tǒng)也會受到影響，并有可能引起糖尿病、腸癌、泌尿系統(tǒng)結(jié)石等問題。

打造溫潤小環(huán)境，靜候哈欠駕到

其實(shí)睡眠是一個非常自然的過程，我們應(yīng)該自然的感覺到睡意，然后自然的入睡。但是如果你的精神狀態(tài)一直處于亢奮之中，那就很難放松自己，進(jìn)入睡眠的狀態(tài)之中哦！而且此時越是強(qiáng)迫自己，就越不會產(chǎn)生睡意哦！

你可以試試睡前在戶外散步或是上床前沐浴，它們都能讓你的精神放松，更快進(jìn)入睡眠。除了傳統(tǒng)的熱牛奶外，你可以進(jìn)食適量水果。

蘋果、香蕉、橘、橙、梨等這類果香，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用?，F(xiàn)在流行的催眠軟件里，大多是通過音樂誘導(dǎo)入眠，聆聽有節(jié)律的聲音，如雨水淅瀝聲、海浪聲都能幫助到你。

要治療失眠癥，也得靠“不睡覺”法

這種辦法似乎很不人道，但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對“夜貓子”型的失眠癥不適用，因?yàn)樗緛磉€沒到睡覺的時間嘛！治療這種躺下就清醒的，可以在想睡覺的時候才上床。

在10到15分鐘之內(nèi)，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，讀一些容易拿起來、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時喜歡的故事等。

還有一個簡單的方法，就是把你亂七八糟的思緒都寫下來，最終也能夠給你帶來睡意?；蛘呃^續(xù)去做之前在做的事情，也能夠提高我們的睡意哦！要注意，不管晚上幾點(diǎn)睡，早上一定要按時醒，養(yǎng)成良好的習(xí)慣才能更好的入睡哦！

心煩意亂睡不好，看看無聊的東西吧

你要知道這樣一個事實(shí)：當(dāng)自己覺得不感興趣、感到很無聊的時候，血壓會降低，精神也會萎靡，非常想睡覺。相反，當(dāng)你為某件事專心致志的時候，就不會覺得疲勞。

因此晚上不要看有趣的電視節(jié)目，或是做喜歡的工作。最好在睡前看些無聊的書，或是用外語語法來填滿大腦。這樣就容易催眠。

想當(dāng)睡美人，速速拒絕噪音+酒精

夜店中音樂聲音、人聲混雜在一起，高分貝高頻率的長時間震動，不斷振動耳膜，會使耳膜敏感度下降，造成重聽，慢慢引起音源性耳聾。

事實(shí)上，夜店中之所以會出現(xiàn)聽力下降的現(xiàn)象，并不僅僅只是因?yàn)樵肼暥鴮?dǎo)致的，更大的原因在于酒精。這一點(diǎn)是得到了科學(xué)的認(rèn)證的。飲酒過多就會加重聽力的負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致我們的聽力器官衰竭，而這種情況惡化下去就會變成耳聾的癥狀！至于耳塞在夜店的作用，一定沒你想得那么有用，但戴上比不戴強(qiáng)。

很難快速起床，該怎么解決

你必須得有強(qiáng)大的起床動力，比如意識到早起一小時會令你更自如地完成一天要做的事，而不是以匆忙開啟新的一天。盡可能將需要做的事情安排在早上，切忌有“起太早沒事做還不如睡覺”的心理。

鬧鐘定時叫醒是有技巧的，鬧鐘不能離自己太近，不然早上不想起床一伸手就關(guān)掉了；設(shè)置間隔幾分鐘響一次是有效的方法；現(xiàn)在有一些鬧鐘APPS，讓你在迷糊中完成小游戲后才能將鬧鐘關(guān)閉，對叫醒也很有幫助。

改掉仰臥的習(xí)慣

仰臥是最常見的睡覺姿勢。采用這種睡姿，身體和下肢只能固定在伸直部位，不能達(dá)到全身休息的目的。在腹腔內(nèi)壓力增高時，仰臥容易使人產(chǎn)生胸悶、憋得慌的感覺。

仰臥還會自覺不自覺地把手放在胸前，使心肺受壓，容易做噩夢。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用這種睡法。

俯臥睡覺時，全身大部分重量壓在肋骨和腹部，使胸部和橫膈膜受壓，影響呼吸，加重心臟負(fù)荷。俯臥還會增加腰椎弧度，導(dǎo)致脊椎后方的小關(guān)節(jié)受壓。

采取雙腿彎屈朝右側(cè)臥吧

正確的睡覺姿勢應(yīng)該是雙腿彎屈朝右側(cè)臥。這是因?yàn)樾呐K偏左側(cè)，右側(cè)臥時心臟受壓小，有助于血液自由循環(huán)，能更好地新陳代謝。

而且胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收。但側(cè)臥要注意睡的枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不適。

創(chuàng)造舒適環(huán)境

無論是挑選完美床墊，好好花上一筆買張800針的床單，買上嚴(yán)實(shí)窗簾遮擋光線，還是在房間里置上風(fēng)扇作為背景音，上床前要保證床舒適溫馨。

和同伴共睡一張床嗎?那就和你同伴一起做些變動，讓大家都睡好。

別輾轉(zhuǎn)反側(cè)

無法入睡嗎?如果你在床上躺著超過20分鐘，不妨下床嘗試輕松活動一會兒，譬如看看書或聽首古典音樂。

想想吧，不睡覺會使你更加焦慮的——這是個惡性循環(huán)。

遠(yuǎn)離鬧鐘

看著鬧鐘上指針滴答走過實(shí)際上會導(dǎo)致更多壓力，從而難以入睡。

另外，電子產(chǎn)品發(fā)散的人工光源會妨礙我們的晝夜節(jié)律，令我們的身體以為應(yīng)該熬夜或參加派對了。

運(yùn)用技術(shù)

檢查下幫助你睡眠的各種智能手機(jī)的應(yīng)用程序和其他小工具吧。長時間跟蹤睡眠也可以幫助我們確定什么會幫助或妨礙我們睡眠。

聽聽舒緩音樂

舒緩的音樂可以改善睡眠質(zhì)量并加長睡眠時間。聽聽古典音樂、民樂或慢節(jié)奏的現(xiàn)代風(fēng)格樂曲吧，這些樂曲一般舒緩怡人。

嘗試漸進(jìn)性肌肉放松吧

從足部開始，拉緊肌肉。按住、從一數(shù)到五，然后放松。然后在身體每一處肌肉群，從足部到頭頂，都這么做。

每晚冥想會使你關(guān)注呼吸，從而幫助身體準(zhǔn)備入眠。

暗淡燈光

明亮燈光，尤其是大多數(shù)電子設(shè)備發(fā)出的“藍(lán)燈”，可能會導(dǎo)致睡眠障礙。

技術(shù)嫻熟的失眠患者可能會想到佩戴特殊眼鏡來阻止藍(lán)光，從而酣睡通宵。

來個“電子宵禁”吧

電腦、電視、手機(jī)的人工照明可能使身體更難知道什么時候該放松一會了。而且一項研究表明，睡前少看電視可以少欠睡眠債呢。

2、改善失眠的方法

1、柏子仁寧心安眠茶

材料：柏子仁15克，蜂蜜適量。

沖泡方法：將柏子仁打碎、放入砂鍋中，加水煎煮。煮沸后，取汁，調(diào)入蜂蜜，代茶飲用。

功效解析：可以寧心益智，潤腸通便。適用于長期失健忘的人群飲用。

2、合歡枸杞安眠茶

材料：合歡皮、枸杞子各10克。

沖泡方法：將上述兩位材料分別用清水洗凈，然后置于砂鍋中，加入適量清水煎煮。煮沸后，去渣取汁，代茶飲用。

功效解析：可以解郁安神，補(bǔ)肝益智，適用于那些因?yàn)楦文I虧虛，神經(jīng)衰弱所引起的長期失眠的人飲用。

3、按摩耳朵改善長期失眠

兩手掌按住耳孔，再放開，連續(xù)做20次，然后用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次，再用同樣的方式按摩耳垂30次，以耳部感覺到發(fā)熱為度。睡覺前，用手撫弄耳垂，耳垂受到按摩時，心跳減緩，可達(dá)到松弛身心的效果，有助于改善失眠。

4、運(yùn)舌吞津防治失眠法

失眠患者臥床后，閉目入靜，排出雜念，舌頭在口腔內(nèi)做上下左右的緩慢攪動，舌下即有唾液徐徐的浸出，積至一定數(shù)量時，分次吞入浮腫，10分鐘以后即可產(chǎn)生疲倦入睡。有的人在運(yùn)舌的過程中會打哈欠，這是正?，F(xiàn)象，不久即可進(jìn)入夢鄉(xiāng)。