女性在生產(chǎn)之后，身體恢復(fù)到一定程度之后，是可以練習(xí)瑜伽調(diào)理身體的，這樣可以有效防治各種產(chǎn)后疾病，那么產(chǎn)后瑜伽的動(dòng)作姿勢(shì)有哪些？產(chǎn)后練瑜伽要注意什么？產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的方式有很多，下面就來(lái)詳細(xì)了解具體情況，以及要注意的事項(xiàng)吧。

1、產(chǎn)后瑜伽的動(dòng)作姿勢(shì)

1、嬰兒卷曲式

做法：臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。

但是要注意，產(chǎn)后至少6星期后才可以減肥。因?yàn)樯蟛痪镁妥鲆恍p肥運(yùn)動(dòng)很容易導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血，劇烈一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)會(huì)使得手術(shù)斷面或外陰切口的康復(fù)放慢，一些關(guān)節(jié)特別容易受傷，剖宮產(chǎn)的媽媽情況會(huì)更加危險(xiǎn)。產(chǎn)婦什么時(shí)候能夠進(jìn)入健身中心，需要根據(jù)各自的身體恢復(fù)狀況來(lái)確定，順產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后4-6周可以開(kāi)始做產(chǎn)后瘦身操，剖宮產(chǎn)的媽媽需要6-8周。

2、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)

做法：坐姿，腿交叉收縮在臀下，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)；配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。

3、V字形

做法：坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。

產(chǎn)婦恢復(fù)體形有效的瑜伽練習(xí)，正常產(chǎn)婦在產(chǎn)后一個(gè)月即可根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行，練習(xí)之前，在音樂(lè)背景下先做呼吸運(yùn)動(dòng)：仰臥位，膝關(guān)節(jié)彎曲，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，以運(yùn)動(dòng)腹部活動(dòng)內(nèi)臟。下面一組動(dòng)作，主要針對(duì)產(chǎn)后胸、腰腹、腿等部位進(jìn)行：配合呼吸，肌肉收縮的時(shí)候吸氣，放松的時(shí)候呼氣；每個(gè)動(dòng)作3-5次，每次保持15-30秒。

4、豎式

做法：臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。

產(chǎn)后體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果產(chǎn)前有相應(yīng)訓(xùn)練，產(chǎn)后體形恢復(fù)就會(huì)更快一點(diǎn)。腹部是減肥的重點(diǎn)，這是因?yàn)閼言衅陂g子宮增大，腹肌也隨之伸展，直到腹直肌分開(kāi)；產(chǎn)后子宮逐漸復(fù)舊，但是腹壁肌肉變得松馳難以恢復(fù)。

5、牛面式變形

做法：跪式，手掌合攏放在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時(shí)，挺胸，頭向后仰；同一姿勢(shì)，背后手勢(shì)變化，對(duì)側(cè)的手在后背相拉。私家招數(shù)：趴在床上，雙腿并攏，抬起上身，使勁抬，每天堅(jiān)持做30分鐘，堅(jiān)持一年，可以有效地恢復(fù)腹肌

6、側(cè)腰伸展

做法：?jiǎn)瓮日玖ⅲ煌仁湛s在站立一腿的一側(cè)；對(duì)側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)；再換一個(gè)方向進(jìn)行。

2、產(chǎn)后練瑜伽注意事項(xiàng)

注意事項(xiàng)一：最好有專業(yè)的老師指導(dǎo)

產(chǎn)后瑜伽和一般的瑜伽不同，瑜伽的力度還有動(dòng)作，都要符合新媽媽的身體狀況，所以，新媽媽們想要瑜伽瘦身的話，不能自己在家進(jìn)行訓(xùn)練，最好是去瑜伽館，尋找適合自己的專門的瑜伽老師進(jìn)行，瑜伽老師會(huì)根據(jù)你實(shí)際的身體狀況，給你設(shè)計(jì)符合你的瑜伽動(dòng)作，針對(duì)性的訓(xùn)練，會(huì)讓你得到事半功倍的效果。尤其你如果是初學(xué)者的話，更不可以自己盲目進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練了。

注意事項(xiàng)二：健身操不能當(dāng)熱身運(yùn)動(dòng)

不少人覺(jué)得，熱身運(yùn)動(dòng)很隨意，只要讓自己的身體活躍起來(lái)就好，所以，很多新媽媽們就選擇簡(jiǎn)單的健身操。其實(shí)健身操并不適合做熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)?，健身操的進(jìn)行，會(huì)讓你的身體進(jìn)入到亢奮的狀態(tài)，而不是放松的狀態(tài)，有的健身操甚至動(dòng)作太猛，讓你的肌肉已經(jīng)處于被拉傷的地步。

注意事項(xiàng)三：出現(xiàn)危險(xiǎn)信號(hào)要及時(shí)停止

新媽媽們的身體狀態(tài)很關(guān)鍵，如果在進(jìn)行一堂課的瑜伽訓(xùn)練之后，你沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己很舒適，相反，自己過(guò)分疲勞，甚至是渾身酸痛，建議你最好和你的瑜伽老師講一下，先讓身體得到回復(fù)之后，再做其他的訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)四：循序漸進(jìn)很關(guān)鍵

產(chǎn)后瑜伽的進(jìn)行，本來(lái)就是要根據(jù)自己的體質(zhì)狀態(tài)來(lái)進(jìn)行的，不能看別人怎么能行，我為什么就不能做呢？小編建議各位新媽媽在進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練之前，先找專門的瑜伽老師給自己帶來(lái)一定的身體評(píng)估，如果身體評(píng)估合適了，再進(jìn)行訓(xùn)練。

3、練習(xí)產(chǎn)后瑜伽的常識(shí)

1、任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身操。以避免運(yùn)動(dòng)損傷，瑜伽也不例外。

2、以愉悅，平和的心情來(lái)進(jìn)行瑜伽練習(xí)?？膳渖陷p松的舒緩的音樂(lè)。

3、每一個(gè)瑜伽動(dòng)作都應(yīng)平緩地完成，并配合有規(guī)律的深呼吸來(lái)幫助身體放松。

4、練習(xí)時(shí)要將意識(shí)專注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有雜念。不可說(shuō)笑。

5、練習(xí)時(shí)不要過(guò)分遇強(qiáng)，要在自己所能承受的極限范圍內(nèi)，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保證每個(gè)動(dòng)作舒適地完成。

6、練習(xí)中如果肌肉顫抖或抽筋后立即停止，加以按摩，放松后方可再練。

7、練習(xí)時(shí)不要跟別人比，只跟自己的過(guò)去比，即使每天只進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，也是進(jìn)步，日積月累也會(huì)有效。

8、每做完一個(gè)瑜伽姿勢(shì)后，應(yīng)馬上做“無(wú)空式”來(lái)放松身心，并深呼吸5～6次。

9、當(dāng)日完成所有的瑜伽練習(xí)后，必須做“無(wú)空式”10～15分鐘，來(lái)松弛瑜伽動(dòng)作造成的緊張感，幫助自己進(jìn)入冥想狀態(tài)。

4、產(chǎn)后飲食禁忌

1、寒涼生冷食物有可能加重產(chǎn)后氣血虛的情況：產(chǎn)后身體氣血虧虛，應(yīng)多食用溫補(bǔ)食物。若產(chǎn)后進(jìn)食生冷或寒涼食物，會(huì)不利于氣血的充實(shí)。

2、冷飲傷牙又傷胃，產(chǎn)后女性要不得：如雪糕、冰琪琳、冰涼飲料等，不利于消化系統(tǒng)的恢復(fù)，還會(huì)給產(chǎn)婦的牙齒帶來(lái)不良影響。

3、辛辣刺激影響哺乳：食用辛辣食品，如辣椒，容易傷津、耗氣、損血，加重氣血虛弱，并容易導(dǎo)致便秘，進(jìn)入乳汁后對(duì)嬰兒也不利。刺激性食品，如濃茶、咖啡酒精，會(huì)影響睡眠及腸胃功能，對(duì)嬰兒也不利。

4、過(guò)飽會(huì)影響消化功能：產(chǎn)婦胃腸功能較弱，過(guò)飽會(huì)妨礙其消化功能。產(chǎn)后應(yīng)做到少食多餐，每天可進(jìn)食5~6次。

5、酸澀收斂食物不利于惡露排出：孕婦產(chǎn)后，淤血內(nèi)阻，不宜進(jìn)食酸澀收斂類食品，如烏梅、蓮子、柿子、南瓜等，以免阻滯血行，不利于惡露排出。

6、過(guò)咸食品會(huì)加重水腫情況：過(guò)咸的食物，如腌制品，其含鹽分多，鹽中的鈉可引起水潴留，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成水腫。

7、過(guò)硬食物不利于消化：產(chǎn)婦本身胃腸功能較弱，加上運(yùn)動(dòng)量又小，堅(jiān)硬、油炸、油煎和肥厚味的食物，不利于產(chǎn)婦消化、吸收，往往還會(huì)導(dǎo)致消化不良。