俯臥撐是生活中很常見的健身方法,正確的進行俯臥撐鍛煉,可以為健康帶來不少的好處,但是做俯臥撐也有許多要注意的地方,那么俯臥撐怎么做鍛煉效果最好?俯臥撐的正確做法是怎樣的?做俯臥撐的方法有很多,下面就來詳細了解如何進行鍛煉效果最好吧。
俯臥撐看起來很簡單,但真正講究起來俯臥撐需要注意的要點并不少。
1.雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,腳尖著地,頭稍微抬起,眼看地面。
2.用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右。
3.脊柱要伸直,頭和脊柱在同一條直線上,不能塌腰也不能拱起腰部。
4.身體下降時,吸氣,還原時呼氣。
1、做俯臥撐一定要循序漸進,從簡單再到困難,次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習(xí)的時候,可能長時間沒有鍛煉,如果用力過猛,可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進,切勿心急。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運動負荷。就拿老年人來說,人體衰老之后各個器官也就會隨之衰老,身體肯定不如年輕的時候那么健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn),更不能給自己身體進行負重鍛煉,這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質(zhì)疏松,稍有不慎就可能骨折。
3、要做好準(zhǔn)備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動,如果沒有做準(zhǔn)備運動,很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說,在做俯臥撐之前,應(yīng)該先壓壓腿或者是活動一下四肢。
4、老人禁用指式、擊掌、負重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5、俯臥撐為重力訓(xùn)練,長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后,要多多休息,最好可以對身體進行按摩,這樣就可以有效預(yù)防過度勞損,平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
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