很多人平時(shí)都有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，很多運(yùn)動(dòng)都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是有好處的，而且減肥效果也很好，但是大家在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有很多要注意的地方，很多人都不知道有氧運(yùn)動(dòng)什么時(shí)候開始消耗肌肉，那有氧運(yùn)動(dòng)多久開始消耗肌肉？有氧運(yùn)動(dòng)怎么做才不會(huì)消耗肌肉？

1、多久開始消耗肌肉

進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗掉體內(nèi)90%的白氨酸，而白氨酸對(duì)肌肉生長起著非常重要的作用，所以有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行過量的話，不但不能增加肌肉，反而會(huì)消耗肌肉，造成代謝率下降。再者，過度鍛煉還容易造成肌肉拉傷。

2、做多久合適

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體內(nèi)貯存的脂肪會(huì)當(dāng)做燃料被消耗掉，同時(shí)血液，肌肉和肝臟中的糖元也會(huì)被消耗，適度的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，身體消耗掉的大多是糖元，肌肉消耗開始加速，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間控制在40分鐘到45分鐘最合適。

3、降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度避免消耗

有氧運(yùn)動(dòng)過量，強(qiáng)度過大，在消耗脂肪的同時(shí)會(huì)將肌肉中的糖元一起消耗掉，肌肉會(huì)處于分解狀態(tài)，所以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗掉一部分肌肉，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一直在增加，身體中的脂肪，糖元和蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)成能量大量消耗掉，所以要避免肌肉消耗的現(xiàn)象出現(xiàn)，要注意適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣才能減少肌肉消耗。

4、減少時(shí)間避免消耗肌肉

有氧運(yùn)動(dòng)雖然是一種有效的脂肪消耗辦法，但是長時(shí)間的鍛煉消耗掉的除了脂肪還有肌肉，一天當(dāng)中有氧運(yùn)動(dòng)超過一小時(shí)的時(shí)候，人的力量就會(huì)逐漸下降，肌肉萎縮，所以要避免肌肉消耗的現(xiàn)象，要適當(dāng)減少有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

5、解析有氧運(yùn)動(dòng)的小竅門

1.運(yùn)動(dòng)前先測試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式：最大心率的60%～85%。

如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為：220-40=180(次/分鐘)，而這個(gè)人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。

2.運(yùn)動(dòng)中自測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。

3.鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率。鍛煉一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

4.不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng)，而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。

5.每周鍛煉次數(shù)越多越好，否則燃燒的脂肪也越少。有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。

如果進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí);如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

6.從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時(shí)間應(yīng)選在30-60分鐘。三餐后均可，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運(yùn)動(dòng)中若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。

7.不可用延長每次鍛煉時(shí)間來減少鍛煉頻度。鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能是脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時(shí)間鍛煉也容易損傷身體。

8.不要為了鍛煉而鍛煉。當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時(shí)硬要堅(jiān)持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會(huì)做有氧運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)身體十分不利。此時(shí)應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時(shí)也不宜運(yùn)動(dòng)。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會(huì)活動(dòng)多都不適停止鍛煉的理由。