倒走是一種很常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)很多人會(huì)選擇在公園倒走，倒走的時(shí)候要注意倒走的場(chǎng)地，如果人比較多的話(huà)是不太適合倒走的，還有最好是地面比較平坦比較安全的地方，有的人每天都會(huì)倒走，那倒走每天多少時(shí)間合適？倒走一天多長(zhǎng)時(shí)間好？

1、每天多少時(shí)間合適

倒走時(shí)，人體的重心向后移，平衡能力變差，容易跌倒，而且人體倒走時(shí)對(duì)空間知覺(jué)感受會(huì)下降，如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)加重這種現(xiàn)象，因此每天倒走的時(shí)間最好控制在15-30分鐘之間，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷量，并且最好是正向和逆向交替進(jìn)行，這樣可以放松緊張狀態(tài)的肌肉群。

2、倒走多久一次好

身體在運(yùn)動(dòng)之后也要休息，因此最好不要天天練習(xí)倒走，隔一天練一次的效果是最好的，一個(gè)星期鍛煉4-5次為宜，而且倒走的時(shí)候最好每秒走兩步，半個(gè)小時(shí)就可以走2000米，不過(guò)每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，可以根據(jù)自身的實(shí)際情況來(lái)控制倒走的速度。

3、倒走的正確方法

(1)熱身運(yùn)動(dòng)

人體在倒走前最好先做一下熱身運(yùn)動(dòng)，可以按平時(shí)散步的速度正走10分鐘，這樣可以活動(dòng)到關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，以免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷。

(2)正確的姿勢(shì)

倒走的時(shí)候頭要正、頸要直、胸要挺，同時(shí)目光要平視，腹部要收緊，腰部最好保持放松的姿態(tài)，手臂最好和腳的節(jié)奏保持一致，而且最好是腳尖先著地，然后再是腳跟。倒走的時(shí)候前腿提供動(dòng)力，后腿則承載全身的重量，兩條腿輪流交替，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵。而且倒走的時(shí)候要挺直雙腿，不要彎曲膝蓋，這樣可以鍛煉到膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、韌帶、股肌。

(3)整理運(yùn)動(dòng)

先正走10分鐘的樣子，先快后慢，讓呼吸、脈搏基本上恢復(fù)到倒走前的水平。倒走所追求的就是從反正中求整體健康、全面平衡。練倒走時(shí)必須同正走交替進(jìn)行，這是一對(duì)對(duì)立統(tǒng)一的矛盾，沒(méi)有正走，倒走就失去了存在的條件。

4、倒走的注意事項(xiàng)

1.倒走的時(shí)候盡量不要穿帶跟的鞋和拖鞋，這樣可以避免扭傷腳踝，而且鞋帶也不要系得太緊，以免影響腳部的血液循環(huán)。

2.平衡性差、患有骨質(zhì)疏松的老人不宜倒走，因?yàn)榈棺哌@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)人的平衡性、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)能力的要求會(huì)比較高，這樣人群倒走容易發(fā)生危險(xiǎn)。

3.倒走的時(shí)候最好選擇在寬闊或僻靜的地方，盡量不要在街道和人流較多的地方練習(xí)，而且最好選擇一段平直的路面，不需要太長(zhǎng)，這樣可以來(lái)回跑，而且很容易熟悉路徑。

5、頸椎病人倒走注意

1.頸椎病人在倒走的時(shí)候最好穿平底鞋，因?yàn)槿梭w在倒走的時(shí)候重心在腳跟，穿高跟鞋倒走很容易重心不穩(wěn)，會(huì)出現(xiàn)摔跤的情況。

2.頸椎病人倒走的時(shí)候最好選擇平坦、筆直而且車(chē)少、人也少的路段，而且路段盡量不要太長(zhǎng)，可以選擇100米或者是500米，這樣來(lái)回跑容易熟悉路徑，也可以稍微加快步伐。

3.倒走向后看的時(shí)候，左右方向輪換來(lái)，左后看，右后看，這樣頸椎及頸部肌肉能得到很有效的鍛煉。