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適合晨練的簡(jiǎn)單動(dòng)作有哪些?晨練的有哪些小常識(shí)?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-13 14:17 晨練晨起早晨

人們常說健康的身體是革命的本錢,對(duì)于保護(hù)健康來說,其實(shí)晨練也是其中的一種方式。晨練對(duì)身體健康的作用也很大,所以為了身體健康要多進(jìn)行晨練,在晨練的時(shí)候也要多加注意身體狀況,避免錯(cuò)誤的晨練方式加重對(duì)身體的負(fù)擔(dān)。那么對(duì)于晨練來說有哪些簡(jiǎn)單的動(dòng)作呢?有哪些注意常識(shí)呢?

適合晨練的簡(jiǎn)單動(dòng)作有哪些?晨練的有哪些小常識(shí)?(1)

1、適合晨練的簡(jiǎn)單動(dòng)作

1、起床活動(dòng):

早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。

2、頭部活動(dòng):

以頭作筆尖,搖動(dòng)頭部寫“長壽”兩個(gè)字。然后令頭部圍繞這兩個(gè)字劃圓,先順時(shí)針方向,再反方向,以上動(dòng)作要緩慢些,時(shí)間約2分鐘。

3、擴(kuò)胸活動(dòng):

站立姿勢(shì)不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時(shí)間約1分鐘。

4、交叉擺掌:

站立姿勢(shì)不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。

5、兩掌劃圓:

兩掌心相對(duì)約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。

6、弓步擴(kuò)胸法:

一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢(shì),然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著做兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),動(dòng)作要慢,同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng),使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。

上述是小編介紹的關(guān)于適合晨練的一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作,那么對(duì)于晨練來說還有哪些小常識(shí)呢?簡(jiǎn)單了解一下。

2、晨練的幾個(gè)小常識(shí)

注意飲水晨起后應(yīng)飲一杯開水(涼水或溫水),以稀釋血黏度,排除體內(nèi)聚積的毒素,以起到“內(nèi)洗滌”的作用。

然后排便以最大限度地減少大腸對(duì)腸內(nèi)毒素的重吸收。

晨練宜輕適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础?,是一天活?dòng)的首次啟動(dòng),具有“開關(guān)效應(yīng)”。

輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃,并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力,不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂,并有減少焦慮,改善睡眠質(zhì)量的作用。

這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的。晨練有度,微汗即止,才可見效。

切忌空腹晨練不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練,可吃些食物,如面包、牛奶、雞蛋及水果,吃至半飽后到戶外進(jìn)行晨練。

晨練而“聞雞起舞”有的人甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來鍛煉,然后再回去睡個(gè)“回籠覺”。這不但易受空氣污染,還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂,導(dǎo)致疲勞、早衰。

因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧氣,空氣方達(dá)清新。

雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過去的“水霧”不同,由于污染嚴(yán)重,現(xiàn)在多為“污染霧”。

細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌,晨練時(shí)呼吸量增加,會(huì)吸入更多的污染物。

嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練。

氣溫過低不宜晨練冬季早晨若氣溫過低,或氣溫突降不宜晨練,尤其是老人、體弱者,體溫調(diào)節(jié)能力差,受冷易病,老年人還應(yīng)注意御寒。

陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進(jìn)行晨練,但不宜在樹林中練,因樹木此時(shí)未受陽光照射仍吸氧吐碳,會(huì)使人二氧化碳中毒。

同時(shí),也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練,因此處污染嚴(yán)重有害健康。

總結(jié):上文小編介紹的關(guān)于晨練的一些動(dòng)作推薦以及簡(jiǎn)單的小常識(shí),希望大家能夠了解一下,尤其是環(huán)境、天氣、動(dòng)作等選擇,要根據(jù)科學(xué)的要求來定!

3、晨練的注意事項(xiàng)

(1)晨練不宜太早

習(xí)慣上我們晨練習(xí)慣很早就開始,但早上醒來后我們的身體機(jī)能需要一個(gè)適應(yīng)過程,所以醒來后不用立馬下床開始晨練,“懶床五分鐘”可以幫助你的生物鐘適應(yīng)由慢到快的過程。另一個(gè)原因是,時(shí)間過早空氣并不適宜鍛煉,適當(dāng)晚起可以避免這一狀況。

(2)晨練不必太“重”

相較于暮練,晨練的目的比較明確單一,所以我們不需要在早上進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉。而考慮到我們此時(shí)的身體狀況時(shí),這一建議便尤為重要。早上我們的身體各組織與器官均處于抑制狀態(tài),大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)。所以晨練強(qiáng)度不宜過大,時(shí)間不宜過長,以身體微微發(fā)熱出汗為佳。

(3)晨練要有講究

我們很多人認(rèn)為晨練很簡(jiǎn)單。不過常言道一日之計(jì)在于晨,合理的晨練可以給我們美好的一天,而糟糕的晨練也能讓這一天毀掉。早上起來后,建議來一杯涼白開以稀釋血液濃度;晨練之前,也不要空著肚子,一小碗麥片粥能夠可以讓你保持體力。

(4)晨練需要靈活安排

雖然每天都堅(jiān)持晨練令人非常佩服,也是磨練自身意志的一種好方法,不過我們對(duì)于晨練的安排要保有適度的彈性。晨練的目的是喚醒我們的身體,給一天一個(gè)美好的開始。所以,每天根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)晨練的方式與強(qiáng)度,特別是關(guān)注當(dāng)天的空氣狀況,這樣,你會(huì)發(fā)現(xiàn)晨練給了你更多新鮮感的同時(shí),也給了你更多的精力來面對(duì)一天的生活。

(5)秋季晨練注意事項(xiàng)

循序漸進(jìn),切忌過猛。有的人覺得運(yùn)動(dòng)量大身體才能鍛煉好,抵抗力才能增強(qiáng),其實(shí)不然,運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣,都是適度才好。運(yùn)動(dòng)量過大或過小都對(duì)健康沒有好的影響,只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能起到健身防病的作用。不運(yùn)動(dòng)身體容易變胖,體內(nèi)各個(gè)器官的機(jī)能都會(huì)下降,直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低,導(dǎo)致各種疾病;運(yùn)動(dòng)過度則會(huì)大量消耗體力而得不到恢復(fù),日子久了反而積勞成疾。

秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱,微微出汗,鍛煉后感到輕松舒適,這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反,如果鍛煉后十分疲勞,休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過大了,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。秋冬季健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循漸次遞增的原則,切忌即興加量練習(xí)或一暴十寒的鍛煉方式。負(fù)荷量的遞增要因人而異,如初練慢跑時(shí)可嘗試由3分鐘增至5分鐘或10分鐘。這樣循序漸進(jìn)可逐步提升自己的身體狀態(tài)。

晨跑鍛煉,路邊不宜。很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式,最適合中青年人,慢跑能增強(qiáng)呼吸功能,使肺活量增加,增強(qiáng)心肌功能,所以慢跑是一個(gè)很好的健身方法。

秋天在林陰大道上慢跑,呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中,車水馬龍的馬路越來越多,不少人為了省事,就在馬路邊慢跑來鍛煉,其實(shí)這是很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍?,灰土容易飛揚(yáng)起來,使空氣受到污染。在馬路邊跑步,肺活量增加,會(huì)吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體,無形中增加了對(duì)身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行,而不宜在馬路邊慢跑。

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