三高是現(xiàn)在比較常見的心血管疾病，生活中很多中老年人會容易患高血脂高血糖等的疾病，這些疾病一般都與平時的生活習(xí)慣以及飲食習(xí)慣有關(guān)，所以我們要注意飲食注意預(yù)防。那么，哪些主食可以幫助降糖降脂？三高人群可以吃哪些主食？

1、蕎麥

蕎麥富含的鉻離子和蘆丁能讓胰島素更充分發(fā)揮作用從而起到降糖的作用。蕎麥按品種分為甜蕎和苦蕎，苦蕎又分為普通苦蕎和黑苦蕎，它們中黑苦蕎的效果最好。

吃法

蕎麥吃法很多，除了直接入粥、入飯或磨成面做成蕎麥饅頭、蕎麥面條外，還可以做成蕎面卷、蕎麥黃豆豆?jié){等。

2、燕麥

燕麥中的β-葡聚糖有降血糖的作用，另外燕麥中的酚類、甾醇、植酸等活性成分，具有抗氧化、降膽固醇、治療心血管疾病和減少低密度脂蛋白氧化等功能。建議選購整粒燕麥煮粥或做飯。

如果選購燕麥片要選擇純燕麥片，不同品牌的純燕麥片選擇β-葡聚糖含量高的。用同等量同等水溫的水沖泡同等量的燕麥，越粘稠說明β-葡聚糖含量越高。

吃法

燕麥的吃法有很多，比如牛奶燕麥粥、燕麥豆?jié){、糙米燕麥飯，還可以將燕麥烤成燕麥餅干作為加餐吃。

3、雜糧雜豆

除了燕麥和蕎麥，其他雜糧雜豆如糙米、藜麥、小米、玉米糝、紅豆、綠豆、小扁豆等都比精白米面膳食纖維含量豐富，更有利于控糖。

近年來很多研究表明精致食物對健康不利，反之增加一切全谷類食物可以有效預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖都是有益的。

吃法

增加到主食中，如早餐可以將以上所有食材混合煮粥，想要粥香甜可口可以加一點南瓜，煮得不要太軟爛。

除了粥以外也可以混合在一起做雜糧米飯或著磨成雜糧豆?jié){。

4、土豆

土豆中抗性淀粉含量豐富，能提高胰島素敏感性從而利于控糖，而土豆與米面比起來水分含量更高能量更低，也利于控糖。

吃法

1.土豆等量代換主食。

2.切勿將土豆燉爛，因為燉爛會有助于吸收，使血糖升高。而應(yīng)該炒土豆片、涼拌土豆絲，使土豆硬脆些，這樣人體會吸收的慢。

3.先吃蔬菜增加膳食纖維，最后吃土豆，這樣土豆中的淀粉吸收的就會慢。

5、魔芋

魔芋中的葡甘露聚糖含量豐富且不易消化，能通過增加胰島素的敏感性降血糖。

被稱為”胃腸清道夫”、”血液凈化劑”的魔芋所含的粘液蛋白能減少體內(nèi)膽固醇的積累，預(yù)防動脈硬化和防治心腦血管疾病。

吃法

1.糖友們不妨買點魔芋淀粉，以堿：魔芋淀粉：水=1：20：60的比例做成魔芋豆腐，然后再做成香菇魔芋湯、魔芋豆芽沙拉等豐富菜或湯，同樣可以減少其它主食攝入。

2.魔芋可與黃瓜絲在一起涼拌，魔芋和黃瓜都有增加飽腹感的作用，而且黃瓜還有輔助降糖的作用，所以兩者一起吃是最好的搭配。

6、糖友選糧

1、主食粗細(xì)搭配，其中雜糧雜豆每天攝入50-150克(生重)，粗糧里優(yōu)先燕麥、蕎麥。

2、薯類(土豆、山藥、南瓜、芋頭、魔芋)替代部分主食，每天50-100克(生重可食部)，優(yōu)先選擇土豆和魔芋。

3、煮粥或做飯都不要做地太軟爛，更有利控糖。

4、每天所有主食的量控制在250-400克，每頓飯增加蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物如魚禽肉蛋奶豆，讓輔食就著主食吃，也就是說多吃口菜少吃口飯。

7、飲食禁忌

1、忌高膽固醇飲食

高血脂患者一定要做到少吃膽固醇含量高的食物，若再從食物中攝入過量的高膽固醇，勢必會使血脂升得更高，使動脈粥樣硬化和冠心病加速形成。因此高血脂患者膽固醇攝入量應(yīng)該控制在每日300毫克以下。宜食幾乎不含膽固醇的植物性食物，對于膽固醇含量高的畜禽等動物內(nèi)臟，如肝、腎、腸、腦等一定要忌食，蛋和魚也要少吃。

2、不宜過量飲酒

少量飲酒能夠改善人體脂質(zhì)代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，并可有效防治動脈硬化；但大量飲酒會損傷人體組織細(xì)胞，能抑制脂蛋白酶的活性，造成肝臟合成低密度脂蛋白增多，導(dǎo)致血中低密度脂蛋白消除速度減慢，促使甘油三酯濃度升高，進(jìn)而加速動脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生。因此，高血脂思者應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒量。

3、忌經(jīng)常吃瘦肉

雖然瘦肉脂肪中的飽和脂肪酸低于肥肉的含量，但這并不等于說瘦肉都是低脂肪的。把瘦肉作為日常膳食結(jié)構(gòu)中主要的食物源，也會發(fā)生高血脂、動脈硬化、腦出血等心血管疾病。因為瘦肉中含有較高的蛋氨酸，會對動脈血管壁內(nèi)皮細(xì)胞造成直接損害，促使血液中的膽固醇和甘油三酯等脂質(zhì)沉積并滲入到動脈血管壁內(nèi)，進(jìn)而形成動脈粥樣斑塊而發(fā)生動脈硬化。

4、不宜多吃糖類食物

一般一日三餐所攝取的糖類，已經(jīng)能夠滿足人體代謝的需要，甚至已經(jīng)超過了人體的需要。如果再在飲食中加入糖類，或者正餐之外食用水果糖、甜食、巧克力等，會使攝入糖類過多，使其在干燥內(nèi)合成過多的脂類，會造成體內(nèi)脂肪堆積和血脂升高。

5、高血壓者忌喝咖啡

咖啡因能夠使血壓上升，還能使情緒緊張，從而加重高血壓癥狀，尤其時有家族高血壓病史的人，在攝取咖啡因后，血壓上升最多。尤其是在情緒緊張的時候，更不要喝咖啡，因為壓力加上咖啡對高血壓有相乘效應(yīng)