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夏季跑步要領(lǐng)有哪些?夏天怎么跑步效果好?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-13 14:44 跑步快走減肥瘦身

提起夏季大家都有點感覺就是“炎熱”,實際上在中國大多數(shù)地區(qū)夏季的確如此。另外說來,夏季也是一個比較適宜鍛煉的季節(jié),堅持科學(xué)合理的鍛煉對于男女身心健康有不少的幫助。那么夏季跑步要領(lǐng)有哪些?夏天怎么跑步效果好?如何避免損傷?

夏季跑步要領(lǐng)有哪些?夏天怎么跑步效果好?(1) 

1、夏季跑步要領(lǐng)

如果跑步不得要領(lǐng),很容易受傷。有研究顯示,跑步受傷的概率為30%~80%。為此,美國《赫芬頓郵報》載文,刊出“9個跑步要領(lǐng)”,幫你預(yù)防跑步傷。

1.頭肩穩(wěn)定。跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。

2.身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

3.前后擺臂。跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。

4.輕輕握拳。跑步時,雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。

5.步伐短小。步伐一旦過大,跑步時就會有伸腳向前夠的感覺,這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力,極易造成運動傷。日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。

6.邁向正前方。跑步時,最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

7.小幅度扭胯。跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

8.每分鐘180步。多項研究證實,日常跑步鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大,導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。

9.勤換運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩沖作用,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。體重越大,運動鞋壽命越短??梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅),得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。

2、利用瑜伽球的技巧

一、瑜伽球墊胸前抬腳踵不傷腳

大家都知道抬腳踵的這個動作,能夠幫助鍛煉整條腿,尤其是肌肉小腿,但是很多人在抬起的時候都會保持不好平衡,用力錯誤致使腳步受傷,嚴(yán)重時還會傷害脊柱。用平衡球墊在胸前,就能保持脊柱直立向上不彎曲,運動的效果翻倍。

STEP1:用上半身軀干將平衡球夾在墻壁中間。

STEP2:然后抬起腳跟保持5秒后,兩腳平穩(wěn)的落地,腳跟一定要站實后,再做下一個,這個動作重復(fù)15次左右。

二、側(cè)躺雙腳夾球練出大腿線條

大腿如果真的瘦的像小腿一樣細(xì),這種的麻桿腿絲毫沒有女性的曲線美,所以練出從大腿一直到腳踝的曲線很重要哦。

做法:側(cè)躺后兩腿夾住瑜伽球,然后保持勻速呼吸,吸氣的時候雙腿盡力抬到最高,呼吸的時候雙腿落回地面。

POINT:兩腳的腳面一定要繃直,向內(nèi)側(cè)收攏,盡量用兩個小腿夾住瑜伽球,而不是用腳。

三、靜坐調(diào)整盆骨

長時間的久坐和不良的坐姿、站姿都會令盆骨不健康,每天都坐一坐平衡球,就能收緊盆骨,讓體型更加美麗。

STEP1:跨坐在平衡球上,盡量讓兩腿橫向分開,保持上陣直立。

STEP2:然后兩個膝蓋慢慢地向平衡球處下壓,形成內(nèi)八的姿勢,此時山半身可以略微向前傾,保持這個姿勢5秒后還原,重復(fù)做5-7次。

四、模仿臺階運動塑造翹臀

經(jīng)常有教程教給大家怎樣蹬臺階能瘦腿,其實不用跑到樓道里去顯眼,在家里用瑜伽球就能輕松解決。

STEP1:將腿搭在瑜伽球上,用腳跟的力量勾住球體,另一條腿一定要保持伸直。

STEP2:然后臀部帶動整條腿用力,將球“拉”到面前。

STEP3:左腿做完做右腿,然后左右腿算一組,重復(fù)5次。

五、提臀動作瘦腰瘦臀還瘦腿

想要一步到位或者時間有限的MM可以只嘗試這一個動作,簡簡單單的就能將腰腹臀推一網(wǎng)打盡。

STEP1:平躺后,兩腿稍微分開搭在瑜伽球上,盡量是讓小腿肚接觸球面。

STEP2:然后兩腳腳尖向上繃起,同時臀部離開地面,讓肩膀支撐重量。

STEP3:然后腳腕用力,膝蓋彎曲,將求“拉”到臀部出,此處保持3個勻速呼吸。

STEP4:接著慢慢放松會到動作一。

以上介紹的5式瑜伽球美體動作,有助消除下半身肥胖,堅持練習(xí),輕松瘦出好身材!

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