雖然說對于身材的重視程度男性一般都沒有女性那么嚴重,不過擁有健壯的身體無疑是很多男性的夢想,其中一點就是擁有明顯的腹肌。很顯然,運動鍛煉是出現(xiàn)腹肌的主要方式。那么在運動方面腹肌鍛煉的有效動作有哪些?腹肌鍛煉做什么動作好?
1.卷腹
卷腹是練腹肌的黃金動作,要比仰臥起坐有效得多。卷腹時候,胯部不動,上背部離地,因而能夠更好刺激腹肌。
具體做法:雙腳屈膝成90度,腳掌平貼于地,雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側,利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度),稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),并配合“起身時吐氣,下躺時吸氣”的呼吸節(jié)奏進行。
2.仰臥直腿兩頭起
直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。
具體做法:仰臥,兩腿并攏伸直,腹部用力,兩腿上舉,上半身彎曲,用兩手去觸碰腳的位置,身體呈V形。
3.空中蹬車
這個動作進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法,適合有一定腹肌練習基礎的人。
具體做法:仰臥,兩手放于耳際,兩腿上抬,約離地30°,然后上背部離地,左腿屈膝,用右手肘去觸碰左膝蓋,然后換回來,用左手去觸碰右膝蓋。
4.側腹肌訓練
該動作是在一般卷腹動作上,加上用手觸碰腳踝的動作,能夠很好地鍛煉到側腹肌。
具體做法:仰臥,兩腿伸直,兩腿間留適當距離,彎曲雙膝,全腳掌著地。兩臂伸直,置于身體兩側。利用腹部力量拉動上背部離地。先用左手觸碰左腳踝,然后用右手觸碰右腳踝。
誤區(qū)一、先制定減肥計劃,在短期內(nèi)實現(xiàn)快速減肥的效果
——把運動融入到生活中,而不是當成一項任務去完成
“我提倡運動要像每天刷牙洗澡一樣自然融入到生活中。每天運動30分鐘-1小時就很充分。不要逼著自己做,一定要以享受的心態(tài)去做運動,這是非常重要的?!编嵍嘌嗾f。她認為運動減肥時,如果制定一個目標,想要在短時間內(nèi)達到快速的減肥效果,很容易讓人從精神上和身體上感到壓力。
鄭多燕也分享了自己在減肥中感受。她認為減肥中最難的是通過節(jié)食想快速達到減肥效果的急迫心理。
她說:“現(xiàn)代人能接觸到高脂肪高熱量食品的頻率非常之高,且運動量會逐漸減少。減肥已經(jīng)成為我們生活必須的項目。但是大部分人想要在短時間內(nèi)快速減肥成功。這種急迫心理會產(chǎn)生強迫性以及無形的壓力,使人們想要通過過度節(jié)食或者高強度的運動來達成短時間內(nèi)減肥的效果。”在這個過程之中絕大多數(shù)人會因無法堅持而中途放棄。即使成功,也會立即反彈。鄭多燕表示,自己也是通過這種方式想要減肥,但屢屢失敗。
現(xiàn)在,鄭多燕會告訴想要減肥的朋友們:“不要制定減肥的目標?!睖p肥現(xiàn)在已成為現(xiàn)代人必修的課程一樣。如果你有強迫心理就很難堅持下去。
對于辦公室一族、司機等需要久坐的職業(yè)而言,鄭多燕指出:“平時應減少久坐不起的習慣,或是做家務的時候盡量多使用全身肌肉,這種生活習慣的改善對于減肥是有很大幫助的?!彼€特別提醒大家一定要記住,不要只靠運動來減肥,而是通過自己的整個生活狀態(tài)的改變來獲得自身最佳的狀態(tài)。
誤區(qū)二、運動減肥,初期減掉的都是水分
——運動初期不止水分減少,脂肪也在減少
人的身體的70%都是水,水存在人體內(nèi)各個細胞組織中。很多人在減肥時都會遇到瓶頸期。在減肥初期,體重下降的特別快,接著幾周、甚至一個月都維持在一個數(shù)值上沒有變化,因此,大家就會盲目認為減肥初期減掉的其實是水分,而非脂肪。
對此,鄭多燕做了解答,她認為:“運動初期大部分人都會強力限制飲食,同時增加高強度運動量。所以肌肉中的碳水化合物能量糖原會減少,隨之體內(nèi)的水分也會減少。當然,如果同時并行有氧運動,脂肪也會隨之減少的。所以在運動初期脂肪與體內(nèi)水分都會減少,體重快速減少也是理所當然的。但身體的營養(yǎng)供應如果恢復正常,失去的水分又會補充回來。所以隨之減重效果也不像運動初期那么明顯。但這時很多人都會誤會以為這就是瓶頸期。實際上這是說明身體逐漸達到了能正常燃燒脂肪的狀態(tài),所以不要過于擔心?!?
除此之外,鄭多燕還提別提醒大家,減肥時不要一直關注于減體重,把注意力集中在健康的飲食習慣并堅持運動,隨著時間肯定能有好的結果。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起