柔韌性訓(xùn)練是一種較為常見的健身方法，這種類型的運(yùn)動(dòng)可以有效提高身體的柔韌性，對(duì)健康可以帶來很多的好處，那么柔韌性訓(xùn)練的基本方法？身體柔韌性訓(xùn)練方法？柔韌性訓(xùn)練方法有很多，下面就來詳細(xì)了解柔韌性訓(xùn)練的具體內(nèi)容吧。

1、脊柱放松

練習(xí)脊柱放松這個(gè)動(dòng)作能夠幫助延長(zhǎng)脊柱，并且配合呼吸來擴(kuò)張胸腔后部，提高整個(gè)肋骨的柔韌性靈活性。

方法：跪坐，雙臂著地盡量前伸直到頭部著地，保持均勻地呼吸20次。

2、伸展腰臀

練習(xí)伸展腰臀的動(dòng)作能夠幫助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韌性。

方法：仰臥兩腿彎曲與髖同寬，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口處，左腿伸直后左腳上勾，使勁蹬左腳以增強(qiáng)左腿挺直的感覺。骨盆保持中立呼吸20次后換腿重復(fù)動(dòng)作。

3、伸展軀干

練習(xí)伸展軀干的動(dòng)作能夠幫助有效提高整個(gè)軀干的柔韌性靈活性。

方法：仰臥兩臂外展掌心朝上，兩腿彎曲與胯同寬，左腿伸直后右腳塞在左膝蓋下面，右腳朝左側(cè)下壓，然后頭向后轉(zhuǎn)，兩臂盡量向外伸展，然后左臂橫過胸口去摸右臂。保持20次呼吸后換腳進(jìn)行練習(xí)。

4、伸展腿筋

伸展腿筋的運(yùn)動(dòng)能夠充分拉伸雙腿，有效鍛煉腿部的柔韌性。

方法：仰臥兩腿彎曲與胯同寬，放松雙肩，然后將右腿向上舉起兩手分別扶住右腿膝部和小腿將右腿盡量向身體拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿換左腳進(jìn)行練習(xí)。兩腿分別練習(xí)10次。

5、胸腔擴(kuò)展

胸腔擴(kuò)展的動(dòng)作能夠充分伸展胸部，鍛煉胸部的柔韌性。

方法：趴著腹肌收縮兩腿伸直，兩腳并攏，兩手掌平放在頭部?jī)蓚?cè)。然后用手掌撐地，兩臂伸直挺直身體軀干，注意小腹不要離地，盡量收緊臀肌和大腿，將軀干挺直后離開地面，用手掌和腳趾承擔(dān)身體重量，保持20次呼吸后還原動(dòng)作。

6、柔韌訓(xùn)練需知

一、循序漸進(jìn)，持之以恒

柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的練習(xí)。痛感強(qiáng)，見效慢，停止訓(xùn)練便有所消退，因此慶持之以恒才能見效。

當(dāng)初次練習(xí)時(shí)易見效，第二天再練習(xí)有痛感，第一次練習(xí)獲得效果全部消退并差于第一次練習(xí)前的效果。這是由于肌肉被拉長(zhǎng)回縮力增加的原因，因此應(yīng)繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感。經(jīng)過一個(gè)時(shí)期的練習(xí)，該長(zhǎng)度的伸展已適應(yīng)，應(yīng)進(jìn)一步拉長(zhǎng)肌肉牽拉肌腱，進(jìn)一步增強(qiáng)回縮力。因?yàn)槿犴g練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高的過程。

由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時(shí)一刻就能得到提高的，所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進(jìn)，不能急于求成。

根據(jù)停止柔韌練習(xí)一個(gè)時(shí)期，已獲得的柔韌效果會(huì)有所消退的特點(diǎn)，柔韌性練習(xí)要做到系統(tǒng)化、經(jīng)?；?。特別是當(dāng)某一部位因傷停止練習(xí)后，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退，其恢復(fù)期相對(duì)延長(zhǎng)，因此在某一部位受傷后，其他部位仍應(yīng)適當(dāng)練習(xí)，否則柔韌性會(huì)因停練而消退。

二、柔韌性練習(xí)要因項(xiàng)因人而異

柔韌性練習(xí)必須根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)和練習(xí)者的具體情況安排，例如，跳躍項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員主要要求腿部和髖部的柔韌性；游泳運(yùn)動(dòng)員主要要求踝關(guān)節(jié)和軀干柔韌性；體操運(yùn)動(dòng)員主要要求肩、髖、腰、腿部的柔韌性。因此，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點(diǎn)練習(xí)本專項(xiàng)所需要的幾個(gè)部位的柔韌性。另外練習(xí)者的具體情況不一樣，在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)過程中必須區(qū)別對(duì)待，突出針對(duì)性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的練習(xí)效果。

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，雖然各項(xiàng)對(duì)柔韌性都有一定的要求，但一般說來沒有必要使柔韌性的發(fā)展達(dá)到最大限度，柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的需要就可以了。

三、柔韌素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)

柔韌的發(fā)展應(yīng)是在肌力增長(zhǎng)下的發(fā)展，而肌力的增長(zhǎng)快不能因體積的增長(zhǎng)而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。

力量練習(xí)是發(fā)展肌肉的收縮能力，柔韌練習(xí)能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結(jié)合柔韌的練習(xí)提高肌肉質(zhì)量最為有效，即既能達(dá)到力量和柔韌的同時(shí)增長(zhǎng)，又能保證關(guān)節(jié)靈活性的穩(wěn)固。

四、柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位

在有些動(dòng)作中，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個(gè)關(guān)節(jié)或某個(gè)身體部位，而是牽涉到幾個(gè)相互有關(guān)聯(lián)的部位。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用"橋"的練習(xí)，就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)所決定的。因此，在練習(xí)過程中對(duì)這幾個(gè)部位都應(yīng)該進(jìn)行發(fā)展，倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差，就應(yīng)立即采取措施使其得到改善。另外，也可通過其他部位的有效發(fā)展使其得到補(bǔ)償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展，保證專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的需要。

五、柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時(shí)間

外界溫度過高或過低，都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當(dāng)外界溫度在18℃時(shí)，有利于柔韌的發(fā)展，因?yàn)榧∪庠谶@個(gè)溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會(huì)影響其伸展能力。如跳高運(yùn)動(dòng)員每做完試跳之后，總要穿上衣服，目的在于保持體溫，使肌肉處于良好的狀態(tài)，以便迎接下一次試跳。

一天之內(nèi)在任何時(shí)間都可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)，只是效果不同。

早晨柔韌性會(huì)明顯地降低，所以早晨可做一些強(qiáng)度不大的"拉韌帶"的練習(xí)。一日之中在10～18時(shí)人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，此時(shí)可進(jìn)行一些強(qiáng)度較大的柔韌性練習(xí)。

六、柔韌性練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)

每個(gè)伸展練習(xí)之后，應(yīng)做相反方向的練習(xí)，使供血供能機(jī)能加強(qiáng)，有助于伸展肌群放松和恢復(fù)。如壓腿之后做幾次屈膝練習(xí)，體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胯動(dòng)作，下完腰后做幾次體前屈或團(tuán)身抱膝動(dòng)作等。