有很多孕婦在懷孕期間“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”，真是讓人羨慕，不僅胎兒發(fā)育良好，而且自己也不會(huì)胖，但是大多數(shù)孕婦在懷遠(yuǎn)期間會(huì)吃很多營(yíng)養(yǎng)的食物，不想長(zhǎng)胖也難，那么，懷孕怎么看才能不長(zhǎng)胖呢？孕婦吃什么不會(huì)長(zhǎng)胖？一起來(lái)看看！。

1、孕期不長(zhǎng)胖的補(bǔ)鈣技巧

(1)孕婦缺鈣的嚴(yán)重危害

孕婦缺鈣不僅增加孕期的各種不適，例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齒松動(dòng)、腰背酸痛，甚至?xí)黾榆浌遣?、妊娠高血壓和先兆子癇的發(fā)病率，有些不適如腰背酸痛甚至?xí)诋a(chǎn)后持續(xù)存在，也會(huì)增加將來(lái)罹患骨質(zhì)疏松的概率。于胎兒而言，如果不能從母體得到足夠的鈣，會(huì)影響將來(lái)牙齒、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩，嚴(yán)重者出現(xiàn)先天性軟骨癥，而且寶寶出生后容易出現(xiàn)抵抗力低下、睡覺(jué)驚厥、經(jīng)?？摁[，嚴(yán)重者出現(xiàn)佝僂病。

(2)補(bǔ)鈣不增肥的飲食技巧

1、孕期補(bǔ)鈣也是分階段的，孕早期（12周之前）孕婦鈣的需要量與普通成年人一致，為800毫克，正常飲食的基礎(chǔ)上保證每天一袋牛奶（250毫升，提供約250毫克鈣）就可以滿足需求。這個(gè)階段不能刻意進(jìn)補(bǔ)，正常吃飯就好，母體的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備完全可以滿足小胎兒的需求。

2、孕中、完期鈣的需要量達(dá)到1200毫克以上，牛奶的飲用量也要增加到500毫升，牛奶畢竟也含有3%的脂肪，相當(dāng)于每天額外攝入15克脂肪。所以建議選擇一杯普通奶和一杯脫脂奶組合，早晚各一杯，減少脂肪和膽固醇攝入。也可以喝酸奶，但是最好選擇低糖或無(wú)糖酸奶。

3、重視豆制品攝入，豆腐，豆腐干、腐竹、豆皮都是鈣的極好來(lái)源，而且熱量非常低，又可以和各種瘦肉、魚(yú)、蔬菜隨意搭配出美味的菜肴，補(bǔ)鈣的同時(shí)又能增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，用豆制品部分替代吃肉是一個(gè)減少熱量攝入的好方法。保證每天相當(dāng)于150克豆腐的豆制品。

4、重視綠葉蔬菜的攝入，很多綠葉菜含鈣量都非常豐富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西蘭花、上海青、芥藍(lán)等等，而且它們還能提供豐富的鉀和鎂，能減少尿鈣的排出；豐富的維生素K，能幫助鈣沉積到骨骼里。此外，綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，前者能幫助改善孕婦情緒、減少胎兒畸形的概率，后者能預(yù)防便秘。保證每天的綠葉菜吃到500克。

5、不要增加烹調(diào)用油，可以把部分炒菜換成焯拌菜，蘸芝麻醬吃，芝麻醬的補(bǔ)鈣效果完全不輸于奶酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建議選擇黑芝麻醬，營(yíng)養(yǎng)成分更豐富，還能攝入花青素?；蛘哂弥ヂ獒u來(lái)做全麥花卷也可以，每天的攝入量控制在15克左右（約一勺）

6、推薦幾種水果，鈣含量較高，而且其它營(yíng)養(yǎng)成分也很豐富，例如草莓、獼猴桃、藍(lán)莓等。這類水果還含有豐富的維生素C，有利于骨膠原蛋白的合成，而且還含有豐富的抗氧化物質(zhì)能預(yù)防妊娠斑。這類水果的含糖量也適中，生糖指數(shù)不高，非常適合孕婦食用。每天注意不要超過(guò)400克就好。

7、每天一小把鈣含量豐富的堅(jiān)果，例如花生米、開(kāi)心果、巴坦木、榛子、松子等，它們不僅鈣含量豐富，而且還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等其他人體必需的礦物質(zhì)，當(dāng)然，B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸也是它們的強(qiáng)項(xiàng)。但是注意控制每天一小把的量，在兩餐之間食用，素食媽媽可以適當(dāng)增加堅(jiān)果攝入。

(3)孕期鍛煉不間斷，最好是戶外

好骨骼除了營(yíng)養(yǎng)支撐，還需要力量刺激，所以要保證一定的戶外鍛煉時(shí)間，充足的紫外線照射可促進(jìn)維生素D的合成，幫助鈣的吸收。而且，適當(dāng)?shù)腻憻捯灿欣诟纳乒趋兰〉臓I(yíng)養(yǎng)狀況，提高骨密度。如果身體條件和天氣情況允許，保證每天至少散步一個(gè)小時(shí)，還能幫助控制體重的增長(zhǎng)速度。

(4)選擇適合自己的鈣劑

藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，但如果孕婦已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣的明顯癥狀，或者由于一些原因飲食上無(wú)法獲取充足的鈣質(zhì)，也可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。建議購(gòu)買(mǎi)添加山梨醇的咀嚼鈣片，能降低便秘風(fēng)險(xiǎn)。而且單吃鈣劑不宜超過(guò)400毫克，進(jìn)餐時(shí)服用吸收效果更好。補(bǔ)充鈣劑也應(yīng)遵循少量多吃的原則，能提高吸收率。最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，不要自己盲目進(jìn)補(bǔ)。

下面給出一位孕婦在孕中、晚期的補(bǔ)鈣食譜：

2、該餐譜有如下幾個(gè)特點(diǎn)：

1、熱量適中、清淡適口，各種營(yíng)養(yǎng)素豐富，尤其是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，貫穿于三頓正餐和兩頓加餐，充分滿足孕婦和胎兒的營(yíng)養(yǎng)需要。此外，還含有利于鈣吸收的各種其它營(yíng)養(yǎng)素，如奶制品和蛋黃中的維生素D，綠葉菜中的維生素K等。

2、每頓正餐都有雜糧粗糧和綠葉菜，保證B族維生素的供應(yīng)，對(duì)緩解孕期的疲勞、緩解孕吐、改善情緒抑郁、促進(jìn)能量利用等都非常有幫助。此外，它們的膳食纖維含量豐富，能很好地預(yù)防和改善孕期便秘。

3、抗氧化物質(zhì)豐富，水果里和綠葉菜里的維生素C、β胡蘿卜素，葉黃素、玉米黃素、花青素等，堅(jiān)果和植物油的維生素E，海產(chǎn)品和堅(jiān)果里的硒都是重要的抗氧化物質(zhì)，協(xié)同發(fā)揮作用，增強(qiáng)孕婦和胎兒的抵抗力。

4、食譜做到了干稀搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配，每天的食材不少于20種，不重復(fù)不單調(diào)，能夠增加食欲。孕晚期逐漸增大的胎兒會(huì)壓迫胃部，不能一次吃得過(guò)飽，所以安排三餐兩點(diǎn)，也可以根據(jù)情況增加宵夜。

3、孕婦吃什么減肥

（1）均衡飲食：根據(jù)膳食寶塔，我們把食物分成五層七類：谷薯類（主食）、水果類、蔬菜類、肉禽蛋類、奶類及奶制品、堅(jiān)果類、油脂等。所謂的營(yíng)養(yǎng)均衡是說(shuō)這七大類的一個(gè)均衡，不多吃也不少吃。其中，谷薯類（主食）中雜糧的攝入量不應(yīng)低于總量的1/5。有些準(zhǔn)媽媽為了保持身材盡量不吃主食，這種做法會(huì)有什么危害呢？趙艷表示，主食是人體主要的能量來(lái)源，不能不吃，以孕中晚期為例，一般要保證每日350-450克的主食量，食量偏小的孕婦也應(yīng)該在250克以上。主食如果攝入不足，身體中會(huì)出現(xiàn)酮體，酮體可以通過(guò)胎盤(pán)并對(duì)孩子大腦發(fā)育產(chǎn)生影響。

（2）少量多餐：每天分成5-6餐，除了每日3次正餐外，上下午或睡前可以增加一次加餐，如水果、面包、熱牛奶等食物，這樣可以避免正餐時(shí)因饑餓造成大吃大喝，有助于孕期體重的控制。特別是對(duì)于血糖偏高的準(zhǔn)媽媽，應(yīng)少量多餐，維持血糖在正常的波動(dòng)范圍。有的孕婦在懷孕前期有早孕反應(yīng)，一定要清淡飲食，多食綠葉蔬菜，可以通過(guò)色香味的調(diào)整增加食欲；有的到孕后期尤其是孩子入盆后，食欲增加，趙艷提醒，這時(shí)要有節(jié)制的進(jìn)食，少食多餐，切忌饑一頓飽一頓，避免一次吃進(jìn)大量的食物。

　（3）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

有研究表明，孕婦通過(guò)改變不良的生活方式，尤其是吸煙喝酒、熬夜、過(guò)胖或過(guò)瘦，可有效降低流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，健康的生活方式，比如，規(guī)律產(chǎn)檢，生活規(guī)律，保持樂(lè)觀的心態(tài)，都會(huì)有助于孕期體重的控制。

?。?）多吃水果

　老百姓常說(shuō)“孕婦多吃水果孩子皮膚好”，這句話有一定道理——水果富含豐富的維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，能夠?yàn)樵袐D和胎兒提供很多營(yíng)養(yǎng)，一定程度上對(duì)孕婦的便秘有幫助。但水果同時(shí)含有大量的糖類和熱量，過(guò)量進(jìn)食會(huì)使孕婦體重增加過(guò)快甚至增加妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。仍然以孕中晚期為例，每日合理的水果量是200-400g之間，約相當(dāng)于中等大小的蘋(píng)果1-2個(gè)，或者中等大小的桔子2-3個(gè)。而趙艷護(hù)士長(zhǎng)介紹說(shuō)，在實(shí)際見(jiàn)到的孕婦中，很多人常常在吃水果時(shí)嚴(yán)重超標(biāo)，甚至有些孕婦根本數(shù)不清自己吃了多少水果，但等到孕婦出現(xiàn)糖尿病等問(wèn)題時(shí)，才后悔莫及。