蛋白質(zhì)是我們身體所需的重要營(yíng)養(yǎng)元素，我們的身體一旦缺少蛋白質(zhì)就是可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題的，所以人們?cè)谌粘ｏ嬍持卸几裢庾⒁庋a(bǔ)充蛋白質(zhì)。而一般富含蛋白質(zhì)的食物都是肉類。那么吃素如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)？素食者怎么補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

1、素食者蛋白攝取原則

素食主義者只要有科學(xué)的飲食計(jì)劃，其蛋白質(zhì)的攝入量是完全可以滿足正常生活需要。根據(jù)素質(zhì)者的飲食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，由于單一植物性食物可能提供的氨基酸種類不全，而且相對(duì)于動(dòng)物蛋白來說人體對(duì)植物蛋白的消化吸收了要稍低一點(diǎn)，因此素質(zhì)者應(yīng)堅(jiān)持每日動(dòng)物蛋白攝入的多樣性，并且要比肉食者稍攝入多一些的蛋白質(zhì)。

2、谷類

根據(jù)我國(guó)的飲食習(xí)慣，其實(shí)我們身體所需的蛋白質(zhì)主要是來源于谷類，因此素食者通過使用一定量的谷類食物，會(huì)從植物中獲取一部分身體所需的蛋白質(zhì)。谷類中蛋白質(zhì)含量水平一般在8%-16%左右，而谷類食物中燕麥的蛋白質(zhì)含量是稍高些，因此素食者可適當(dāng)增加燕麥的食入。

3、薯類

甘薯、馬鈴薯、山藥、芋類等雖然含有的水分較多，但是同時(shí)這類素食中的蛋白質(zhì)的均衡情況比較好。長(zhǎng)期素食者如果將薯類食物搭配著谷類來食用可以使蛋白質(zhì)利用的更加充分。

4、豆類

豆類對(duì)于全素食者來說是良好蛋白質(zhì)的來源。豆類食物特別是大豆及大豆制品被人們稱為是“植物肉類”的，豆類中含有豐富且優(yōu)質(zhì)蛋白，其含有的氨基酸的模式與人體非常相近，而且豆類食物中含有谷類食物中所缺乏的賴氨酸，因此素食者將豆類和谷類食物一起混合搭配食用，同樣也可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提高蛋白質(zhì)的利用率。

5、雞蛋和牛奶

雞蛋為人體提供的蛋白質(zhì)屬于完全蛋白，其中除了水以外雞蛋中蛋白質(zhì)的含量可高達(dá)12.7%；而牛奶所提供蛋白質(zhì)特別易于人體吸收利用，同樣也是屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，因此部分素食主義者可在食用谷類、豆類以及薯類食物的同時(shí)還可以適當(dāng)?shù)拇钆湟恍╇u蛋或者牛奶來補(bǔ)充身體日常蛋白質(zhì)的需求。

6、生理機(jī)能離不開蛋白質(zhì)

任何生理機(jī)能幾乎都離不開蛋白質(zhì)，無論是肌肉、內(nèi)臟、骨骼、血液都需要蛋白質(zhì)。蛋白是維持生命持續(xù)的必須營(yíng)養(yǎng)。在減肥期間千萬不要忘記這種并不容易讓人發(fā)胖的營(yíng)養(yǎng)，適量的食用蛋白質(zhì)才能為燃燒脂肪提供必備的能量?jī)?chǔ)備。

在飲食上，每個(gè)成年人每天只要攝入約30~35克左右就夠了。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是由氨基酸分子組成，吃過多的蛋白質(zhì)食品。多余的氨基酸就會(huì)被轉(zhuǎn)化成其他的代謝物，最后從腎臟排除體外。假如總是讓腎承擔(dān)太大的負(fù)擔(dān)，它的功能就會(huì)減退，容易引發(fā)肥胖。

蛋白質(zhì)利于人體內(nèi)鹽分、水分的排出，從而消除水腫。蛋白質(zhì)的消化時(shí)間較長(zhǎng)，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，蛋白質(zhì)不會(huì)變成無法消失的熱能囤積在體內(nèi)，并且其中的30%會(huì)因體溫的上升消耗掉。

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪含量各不同的奶昔中，如果你喝了蛋白質(zhì)含量高的那杯，你就不會(huì)太餓，在接下來的一餐中也會(huì)吃的較少。如果你堅(jiān)持一份高蛋白食譜，能幫助你克服瘦身平原期，加快塑形步伐。