抑郁癥是生活中常見的一種精神疾病，會對身心健康造成很大的影響，而且還會對生活造成很多不便，那么如果患有抑郁癥如何自我調(diào)節(jié)呢？其實(shí)生活中有很多方法都是可以調(diào)節(jié)抑郁癥的，下面就來詳細(xì)了解吧。

1、音樂療法

音樂療法是一種特殊的心理治療方法，是指利用某些具有特殊旋律的音樂，來緩解或他了解焦慮不安，失眠，等心理癥狀，病人可以根據(jù)自己的病情，愛好，欣賞能力，心境等，在心理醫(yī)生的參與下，選擇具有鎮(zhèn)靜，催眠，鎮(zhèn)痛，解壓或興奮作用的“音樂處方”。

2、瑜伽療法

瑜伽療法主要是依靠伸展背部，肩部，腹部，臀部和腿部肌肉，造成一定的姿勢，擴(kuò)展身體的運(yùn)動范圍，以此放松神經(jīng)，增進(jìn)血液循環(huán)，對于緩解焦慮，抑郁，煩躁，緊張心理有較好的作用。

3、調(diào)節(jié)睡眠

抑郁本身以及一些抗抑郁的藥物可能干擾睡眠，而缺乏睡眠會導(dǎo)致抑郁癥加重，因此要注意睡眠調(diào)節(jié)。調(diào)節(jié)睡眠的辦法主要可以采取以下一些：

1.每天晚上在同一時間上床睡覺。

2.限制白天休息的時間，盡量不睡午覺(年老體弱的人除外)。

3.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，比如睡覺前洗澡，刷牙，閱讀輕松的書籍或聽聽輕松的音樂15分鐘等。

4.睡前2到3小時不要做運(yùn)動，但睡覺前4到5小時適量做些運(yùn)動對健康有益。

5.不要喝咖啡，尤其是午后到晚上這段時間，抽煙和飲酒也會影響睡眠。

6.睡前不要吃太飽，吃太飽的話，腸胃難以消化，不能安穩(wěn)的睡覺。睡前不妨喝一小杯牛奶，牛奶里的色氨基酸是天然助眠劑。

7.營造舒適的睡眠環(huán)境，睡覺之前將臥室燈光調(diào)暗，保持臥室安靜，選擇舒適的床墊和枕頭，保證臥室溫度適宜，不宜過熱或過涼。

8.不要強(qiáng)迫自己入眠，睡前做一些放松訓(xùn)練，或看看書看看輕松的電視節(jié)目，直到自己困乏為止。

9.限制睡眠時間，每天睡眠時間最好控制在7到8小時就足夠，不要再增加額外的睡眠時間。

4、鍛煉療法

適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w，對于克服抑郁也是有幫助的，不用進(jìn)行高難度的體育鍛煉，簡單的爬爬樓梯，散散步也是鍛煉，這樣能刺激大腦的化學(xué)物質(zhì)兒茶酚胺增長，幫助穩(wěn)定情緒，緩解抑郁，還可以幫助腦內(nèi)啡肽的釋放，幫助提高情緒，減緩焦慮，改善睡眠，增強(qiáng)體質(zhì)。

5、溝通療法

與社會和家人溝通是對抗抑郁最好的方法，研究顯示，那些與家庭和社會隔絕的人，血清里與壓力有關(guān)的荷爾蒙會明顯增高，這類人容易患上抑郁，焦慮，高血壓和心臟病，還會影響到免疫功能，要改變這種狀態(tài)，不妨多融入周邊的社會，多與人溝通，參加一些有趣的課程，多學(xué)會表達(dá)自己的感受，面對朋友的邀約或探望，不要下意識的拒絕，這樣都是很好的治療方式。

6、飲食調(diào)節(jié)法

(1)減少糖分?jǐn)z入

人在吃甜食的時候，血糖升高快，情緒增長也很快，但是一兩小時后，情緒就會開始慢慢低落。而且糖是容易依賴和上癮的食物，為了保持情緒高漲，人會需要更多的糖類食物，從而形成依賴。

(2)保證足夠的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)含量低的飲食會導(dǎo)致體能低下和情緒低下，前者是因?yàn)槿说募∪饣顒有枰罅康鞍踪|(zhì)，后者是因?yàn)橹谱魈烊豢挂钟粑镔|(zhì)血清素的氨基酸攝入不足。抑郁癥人群進(jìn)食含豐富蛋白質(zhì)的食物，如魚類，蛋類，牛肉，豬肉，羊肉，有利于促進(jìn)大腦活動和精神健康。

(3)補(bǔ)充足夠脂肪

人體缺乏脂肪的時候，大腦功能難以發(fā)揮正常，脂肪在人體內(nèi)的燃燒比碳水化合物轉(zhuǎn)化成糖在體內(nèi)的燃燒更穩(wěn)定，所以更加能穩(wěn)定情緒。OMEGA-3是對腦細(xì)胞有用的物質(zhì)，攝入足量的OMEGA-3，很快就會增長百分之四十的腦內(nèi)自然抗抑郁化學(xué)物質(zhì)多巴胺，使人產(chǎn)生興奮感。這是因?yàn)镺MEGA-3是單胺氧化酶的抑制劑，它會抑制單胺氧化酶破壞大腦神經(jīng)遞質(zhì)如血清素，多巴胺的作用。

(4)多吃蔬菜

蔬菜顏色明亮鮮艷，含有維生素，礦物質(zhì)和其他良好心境所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，是除了蛋白質(zhì)和脂肪這兩種大腦需要的物質(zhì)之外不可缺的營養(yǎng)物質(zhì)，具有良好的抗抑郁作用。

7、抑郁癥的自我調(diào)節(jié)方法

(1)輕度抑郁癥自我調(diào)節(jié)

輕度的抑郁癥患者可以通過自我治療緩解，可以多做運(yùn)動，多發(fā)展興趣愛好，多與外界交流，多參加娛樂活動。

規(guī)范避免導(dǎo)致抑郁癥發(fā)作因素，如情緒打擊，工作生活壓力，人際關(guān)系。

配合醫(yī)生進(jìn)行心理治療或抗抑郁治療，如果自覺有抑郁癥苗頭，及時向家人或醫(yī)生尋求幫助，以便及時治療。

(2)中度抑郁癥自我調(diào)節(jié)

中度抑郁癥患者除了需要采用輕度抑郁癥自我調(diào)理的方式來治療，還需要在醫(yī)生指導(dǎo)下，配合抗抑郁的藥物進(jìn)行治療。

8、抑郁癥的一些心理變化

1、每天的大部分時間心情抑郁，或者是由病人自我報告，例如，感到傷心，心理空空的），或者是通過旁人的觀察（例如，暗暗流淚），注意：在兒童和青少年中，可以表現(xiàn)為易激惹，而不是明顯的心情抑郁。

2、在每天大部分時間，對所有或者大多數(shù)平時感興趣的活動失去了興趣?；蛘咄ㄟ^病人自我報告，或者通過旁人的觀察。

3、體重顯著減少或增加（正常體重的5%），食欲顯著降低或增加。注意：在兒童表現(xiàn)為缺乏正常的體重增加。

4、每天失眠或者睡眠過多。

5、每天精神運(yùn)動亢進(jìn)或減少（不止是自我主觀感覺到的坐立不安或者不想動，旁人都可以觀察得到）。

6、每天感到疲勞，缺乏精力。

7、每天感到自己沒有價值，或者自罪自貶（可能出現(xiàn)妄想）。這不僅是普通的自責(zé)，或只是對自己的抑郁感到丟臉。

8、每天注意力和思考能力下降，做決定時猶豫不決。（自我報告或者是旁人的觀察）

9、常常想到死（不只是懼怕死亡），或者常常有自殺的念頭但沒有具體的計劃，或者是有自殺的具體計劃，甚至有自殺行為。